忙しいあなたでも運動が続けられる!三日坊主にならず結果が出せるダイエット&運動 岡島先生のブログ

ダイエットや運動指導をするフィットネストレーナーでありながら人の天命を鑑定する占星術師でもある岡島が語るブログ

【保存版】三日坊主を卒業してダイエットや運動が続くようになる方法

 

【岡島先生のフィットネス講座】
 
 
先日より三日坊主についてあれこれ言ってきましたが
今日は三日坊主を卒業してダイエットや運動を
続けられるようになる方法をがっつりお伝えしていこうと思います。
 
 
少々長めの文章になるので、後でブログやノートにもまとめておきますので
 
 
今読めない方は後でそちらをご覧ください。
 
 
三日坊主に陥って運動やダイエットが続かない理由というのは大きく分けて3つあります。
 
 
①モチベーションがすぐになくなってしまう
 
②何をどれくらいの努力度行えばよいのかわからない
 
③自分を支えてくれる存在がいない
 
 
三日坊主を何度も繰り返してしまっている人が
多々見受けられますが
 
 
三日坊主になってしまう理由なんて
これくらいのものです。
 
 
冷静に分析をすることで実は三日坊主というのは
単純な問題であって、案外未然に防げるもの
だということがわかりますね。
 
 
人間というのはそもそも
 
・モチベーションがすぐになくなって
・気持ちはあるけれどどうすればいいの〜
・もうダメ…一人じゃ頑張れない…
 
↓↓↓↓↓↓
 
はぁぁぁもうだめぇぇ
(三日坊主発動)
 
 
となるものなんです。
 
 
だがしかし!
こんなことを考えると、、
三日坊主を防ぐにはこれの逆を行けばいいわけでして
 
 
■三日坊主を防ぐには
 
①モチベーション頼みにしない
 
②自己分析をし、正しいノウハウで進めていく
 
③誰かのサポートを受けながらやっていく
 
 
これらをやればまず大丈夫なわけです。
ちなみに僕はこのやり方で大勢の方に
結果を出していただいてきたため
 
 
机上の空論ではなくあくまでも
超実践的なお話になります。
 
 
①モチベーション頼みにしない
 
 
モチベーションはとっても大事ですが
モチベーション頼みだと必ず気持ちが落ちて
大ブレーキを踏むことになります。
 
 
それでモチベーション頼みにしないためには
②番にもつながってきますが
 
 
正しいノウハウやより結果の出やすい方法で
実践することによってモチベーションも
維持しやすくなります。
 
 
なんでもそうですけれどやっぱり
結果が出やすくて自分でも成長している感が
あることによって気分も良くなりますよね。
 
 
それと同じです。
 
 
②自己分析をし、正しいノウハウで進める
 
 
開始前の分析というのが実は
ノウハウよりも大事だったりします。
 
 
・自分がどうなりたいのか
 
・なぜ自分が今の体型や健康状態になってしまったのか
 
・どこをどう変えれば良い方向に向かっていくのか
 
 
こんなことをこと細かく分析をして
どんな方向性で努力をしていくのかを
まず考える必要があります。
 
 
その上でより結果の出しやすい方法で
進めることで努力に見合った結果が出やすいので
三日坊主になることもありません。
 
 
ノウハウとモチベーションは双方で補完し合うものなのです。
 
 
③誰かのサポートを受けながらやっていく
 
 
人は一人では頑張れません。
 
 
思い出してみてください。
 
 
学生の時にあれだけ退屈な授業を
受け続けることができたのも、
あんなに辛い部活を続けることができたのも
 
 
全ては一緒にいる仲間であったり
先生やコーチなどの指導者の存在が
あったからです。
 
 
それは当然ダイエットや運動、健康管理
についても同じで
 
 
一人でやり続けられる人なんて
本当にストイックな人だけだし
基本的にみんな助け合える仲間や
寄り添ってくれる指導者が必要なんです。
 
 
だからこうしたことは
一人でやってはいけません。
 
 
必ず一緒にやる友達や仲間
ちゃんと自分を管理してくれる
指導者的存在がいる状態でやりましょう。
 
 
自分一人で怠けるのならば
毎週金曜日の夜は飲みに行かずに
代わりに友人と皇居の周りでも走る約束をして
 
 
誰かと一緒にやる時間を
スケジュールの中に作ってしまってください。
そうすれば否が応でもやりますから。
 
 
割と簡単じゃないですか?
 
 
こうした3つのポイントを
素直に実行するだけで三日坊主から卒業できて
しかも習慣化のところまで持っていけますので
 
 
「なんだこんなことか〜」
  
  
と思わずに純粋な気持ちでやってみてください。
ちゃんと結果はついてきますから^_^
 
 
少々長い文章とはなりましたが
本当に大事なことを書いていますので
スマホのメモにでもコピーしたりして
たまに見れるようにしておいていただければと思います。
 
 

 

 
 
p.s.
結果にコミットするのは気合の問題ではありません。
あくまでもノウハウです。
痩せる方法や健康法なんてググれば
いくらでも情報が見つかりますが
 
結局のところどこまで実行レベルに
落とし込めるかなんですよね。
 
良い方法も中長期で実行してこそ

本当に効果を発揮するものです。

ダイエットではむくみがあると痩せない!むくみの原因と解消法・改善策はこれだ!

ダイエットの敵といえば脂肪以外にもむくみがありますよね。
 
 
女性にとってはダイエットしたいと思っていない方でもかなりシビアな問題なのではないでしょうか。
 
 
むくみのない体がうらやましい!という声もなんども聞いたことがあります。
 
 
そんな方のために今日はむくみ解消についてお話ししていきたいと思います。
 
 
 

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そもそもむくみって何?むくみの仕組みや原因を解説!

 
 
普段からむくみという言葉を使って自分の体でもどんな状態か体感しつつもむくみって何だかわからないものですよね。
 
 
ここではそもそもむくみって何?ということに触れていきたいと思います。
 
 
むくみというのは血管から染み出した体液がリンパ管から回収されるまでの間にたくさん溜まってしまった状態のことを指します。
 
 
本来、むくみのない人であれば血管から染み出した体液は細胞に栄養素を運んだり何らかの役目をした後に速やかにリンパ管から回収されます。
 
 
それが何かしらの理由でリンパ管から回収しきれないとどんどん組織内に体液がたまってしまい、結果的に皮膚を触るとブヨブヨとした状態になってしまうんですね。
 
 
この仕事をした後の体液というのは行き場をなくしてその場に止まってしまっているため、ダイエット的に考えるとただ単に体重を増やしているということになります。
 
 
なのでダイエットを頑張っているのに体重が減らないパターンの1つとしてむくみが強いとこうして体重がうまく減らなくなってしまいます。
 
 
だからよりダイエットを効果的に行おうと思うとむくみの解消というのは常に意識をしておく必要があるんですね。
 
 
 
 

むくみが起こる原因を解説していく

 
 
ここまででなんとなくむくみが何かということがわかったかと思いますので、これからはむくみが起きる原因についてお話ししていきたいと思います。
 
 
様々なパターンがあるので、あなたも自分はどうかなと考えながら読んでみてください。
 
 
ではいきます!
 
 
 
むくみは運動不足から
 
 
とにかく運動不足の方はむくみが生じやすくなります。
 
 
むくみというのは体液の循環が悪くなっていることで起こるため、運動を行わない=体液が循環しにくということなので、運動不足は原因として真っ先に挙げられます。
 
 
血液やリンパ液を含む体液が流れる条件として筋肉のポンプ作用が行われるという条件があるのですが
 
 
筋肉というのはポンプのように伸び縮みをしていきます。そのポンプ作用のお陰で血液がぐっと流れて結果としてリンパ液も流れていくんですね。
 
 
つまり普段から何かしらの運動を行っている方というのは筋肉のポンプがしっかり動いているため、体液の循環も良くなっています。
 
 
逆にデスクワークが多くて休日もじっとしているような方というのは筋肉のポンプが動いていない状態なので、必然的にむくみが生じやすくなります。
 
 
また運動によって心拍数や拍動が強くなればそれだけ血液が身体中を巡るわけですから、リンパ液も動きやすくなるということがいえるので
 
 
少し心拍数が上がるような運動もむくみ解消には効果的だと言えますね。
 
 
 
 
むくみの原因は筋肉の状態が悪いから
 
 
筋肉のポンプ作用によって体液が循環していくと先ほどお伝えしましたが、それに関連して
 
 
筋肉の状態が悪いとむくみが生じやすいというとことをお話ししていきたいと思います。
 
 
筋肉の状態が悪いとむくみが生じやすい理由として
 
 
筋肉がガチガチに硬くなっていることによって筋肉の伸び縮みが起こりにくくなります。
 
 
つまり筋肉のポンプ作用が失われてしまうということになるんですね。
 
 
むくみが強い方は改めて自分の体をチェックしてもらいたいのですが、ふくらはぎや太ももを始めお尻周りの筋肉を含む下半身や
 
 
肩甲骨周りの筋肉がガッチガチになっていないでしょうかk?
 
 
もし身体中の筋肉がガチガチになっているとするならばそれはとてもむくみやすい体であると言えます。
 
 
 
姿勢が悪いとむくむ!下半身太りにもなりやすい!
 
 
姿勢が悪い方もむくみやすいと言えます。
 
 
典型的な猫背などの姿勢が悪い状態を想像してもらうとよくわかるのですが、頭が極端に前に出ていたり、背中があまりに丸まってしまっていると
 
 
ある特定の筋肉もしくは複数の場所の筋肉に極端に負担がかかるようになります。
 
 
デスクワークの方の肩こりや首が痛くなるのも同じことですね。
 
 
そうなることによって先ほども書いたように筋肉の状態が悪くなり、ガチガチに固まってしまうことで筋肉のポンプ作用が働かなくなってしまいます。
 
 
その結果、体液の循環が悪くなってむくむといった感じです。
 
 
また、女性にありがちな姿勢でお腹が前に出っ張ってしまいキューピー人形やアヒルのような姿勢になっているパターンもむくみやすいと言えます。
 
 
それでこの姿勢だとどこがむくむかというと下半身です。
 
 
こうした姿勢になることで股関節周りの血液やリンパ液の流れが邪魔されてしまい、結果として下半身に水分がたくさん溜まってしまうことになります。
 
 
下半身太りで悩む方の多くは下半身の筋肉がガチガチに硬くなっているだけでなく
 
 
姿勢が悪いことで股関節周りの流れが制限されてしまい二重でむくみが生じてしまっているんです。
 
 
特にこの場合だと立ち姿が大事になってきますが、やはり立ち姿が綺麗な人というのは脚のむくみや下半身太りには悩まされにくいのはこうした理由からになります。
 
 
 
便秘とむくみの関係
 
 
むくみについて語るときには便秘かどうかということも外せません。
 
 
便秘というと女性に多く、「私便秘だからぁ〜」くらいの軽いノリで捉えていらっしゃる方が多いですが
 
 
健康やダイエットのことを考えると便秘というのは一大事です!全てを語ると長くなるので今回はむくみについてお話しします。
 
 
便秘をしている状態というのは便が硬いというのも大きな理由ですが、慢性的な便秘を抱えている方というのは
 
 
便の硬さだけでなくそもそも大腸がうまく動かなくなっていることが大きな原因です。
 
 
では大腸の動きが悪いと何がいけないのでしょうか?
 
 
実はリンパというのは腸の周りに集中しており、また、腸がグニャグニャと動くことによってリンパ液が流れていきます。
 
 
つまり腸というのはリンパを流すのに重要な役目を担っていて、その動きがないというのは体液がちゃんと流れないということになります。
 
 
だから便秘の方はむくみが生じやすいんですね。
 
 
便秘というのは健康面以外にもむくみやすくなることで見た目も損なってしまうため、改善するに越したことはありません。
 
 
 
顔や腕がむくむ原因とは
 
 
むくみというと下半身・脚のむくみに悩まされる方が多いですが、以外と多いのが腕や顔のむくみに悩まされているパターンです。
 
 
腕がむくむと肌を露出するような季節に肩を出したりするのに抵抗を感じてしまいますし
 
 
顔がむくんでいれば当然、目がぱっちりして見えなかったりして明らかに見た目が悪くなりますよね。
 
 
ではその原因はというと、、
 
 
肩・首まわり・肩甲骨まわりの筋肉がガチガチに硬くなっているもしくは姿勢が悪いと顔や腕がむくむ傾向があります。
 
 
その他にも頭皮から背中にかけての筋・筋膜の状態が悪いと顔もむくみやすくなると思われますが
 
 
たいていの場合は肩から首にかけての筋肉にあると思われます。
 
 
ということはデスクワークをしている時になりやすい姿勢というのは顔や腕のむくみが出やすくなるような姿勢だということが言えます。
 
 
でも、そんなこと言われたって仕事は仕事なんだから仕方ないじゃないか!!
 
 
と思われるかもしれませんが、その通りです。仕事は仕事で仕方ないのでやはり姿勢を良くしたり、肩周りを定期的に動かしたりと
 
 
日々や休憩時のケアというのがかなり大切になってきます。
 
 
顔や腕のむくみというのは逆に肩周りの筋肉がしっかりリラックスして、関節もよく動くようになると自然と解消されるのでやはり運動も良いと言えますね。
 
 
 
 
塩分を摂りすぎるとむくむって本当?ミネラルバランスが悪いとむくみやすい!
 
 
よく言われるのが塩分を摂りすぎるとむくむよということですが、果たしてこれは本当だと思いますか?
 
 
その答えはYESです。
 
 
人はミネラルのバランスによって体内の水分量を調整することもあるため、その時々のミネラルバランスによってむくむかどうかは変わってきます。
 
 
それで水分を溜め込むかどうかの議論をするときによく挙がるのがナトリウムとカリウムと呼ばれるミネラルになります。
 
 
かなり有名なミネラルなのでおそらくほとんどの方が一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?
 
 
ナトリウムというのが塩に多く含まれるミネラルで、塩辛いものや味が濃いものを食べるとむくみやすいのは
 
 
味付けにこのナトリウムが多く含まれた調味料を使用しているからだと言えます。
 
 
一方でカリウムというと、野菜や果物や豆などに豊富に含まれていて日頃からけっこう意識せずともとれている栄養素かと思います。
 
 
このナトリウムとカリウムというのが体の水分調節に大きく関わっているのですが
 
 
ナトリウム>カリウムの状態になると体は水分を保とうとし、逆にナトリウム<カリウムの状態になると体は水分を外に出すようになります。
 
 
なのでよく塩分の多いものを食べた後は野菜や果物を食べるとむくまないというのはこういう理由からなんですね。
 
 
なので、普段から味の濃いものや調味料をついついたくさんかけてしまうような方はそれらを減らすとともに
 
 
野菜や果物、豆などを活用してカリウムを適度にとっていくことでむくみは解消しやすくなると言えます。
 
 
ただし、これだけは気をつけていただきたいのですが決してナトリウムが悪者というわけではなく、カリウムが正義というわけでもありません。
 
 
どちらも体には必要な栄養素なので、ナトリウムやカリウムどちらかに極端に偏るような食事は避けてください。
 
 
また、カリウムの大量摂取は腎臓の機能が正常に働いていないような方には大変危険なので腎機能障害を持つ方はご注意ください。
 
 
 
ダイエット中に食事制限をしてむくみが出てしまう理由とは?
 
 
ダイエット頑張る!食事制限も頑張る!なんとか痩せてきたけれどむくみが取れないのはなぜ!!
 
 
そうお悩みの方も多いことでしょう。確かに僕が過去に指導をしてきたお客様でも食事制限をしたり食事をうまく変えたりしているのに
 
 
なかなかむくみが取れないという方が何人もいらっしゃいました。
 
 
普通はちゃんと運動もして食事も健康的にうまく変えることができればむくみは解消することが多いのですが
 
 
それでもむくみが解消してこない原因としてはあることが挙げられます。
 
 
それはタンパク質の不足です。
 
 
ダイエット中はどうしても食事制限によって食事の全体量が減ることが多いですし、特に女性は無理な食事をしてしまうことで
 
 
圧倒的にタンパク質が不足する傾向にあるんですね。
 
 
詳しく書くと少し難しくなるので、とりあえずタンパク質が不足していると血管の外に水分が沢山ある状態=むくみの状態になるよってことを覚えてください。
 
 
それに加えてダイエット中には筋肉も落ちやすくなるためいずれにせよタンパク質はしっかりとったほうがいいのは間違いありません。
 
 
毎食しっかりとタンパク質を補給することを心がけ、必要があればプロテインを活用するのもいいでしょう。
 
 
というかダイエット中の女性の食事内容というのは明らかにタンパク質不足なのでプロテインは必須と考えてもいいかと思います。
 
 
 
汗が出ないとむくみやすい?汗かきはむくみにくい?の疑問
 
 
ダイエットやむくみに関してはよく汗が出る方がいいとか、汗が出ないとよくないとか言った議論がなされます。
 
 
当然ながら汗をかくことで体の水分が外に出ることになるため、汗をかいた方が体重も落ちますしむくみも取れやすいと言えるでしょう。
 
 
ただし、汗をかけばかくほど良いかというとそういうわけでもありません。
 
 
まず汗を出すことを意識して長時間の運動であったりサウナやホットヨガなどをする方が多く、中にはさらにサウナスーツを着ていたりする方も多いですが
 
 
あまりに汗をかきすぎると脱水症状になり最悪の場合は命の危険があるためちゃんと水分補給をする必要があります。
 
 
なので汗をかいたらその分だけ水分補給をしなければ健康上、問題があるということです。
 
 
あれ?そうするとおかしなことになりますよね。
 
 
せっかく汗をかいて水分を体の外に出したのにまた水を飲んでは元に戻ってしまう。。
 
 
むくみというのは血管の外に水分が沢山存在していて行き場をなくしている状態なので、本来であれば汗をかくことをメインにするよりは
 
 
筋肉の状態を良くしたり適度に運動をしたり、食事を改善したりしてちゃんと溜まっている水分を回収して尿として体の外に出すべきなんですね。
 
 
確かに汗を出すというのは一つの方法としては有効ですし、低体温で汗が全く出ないよりは出た方が良いですが
 
 
あくまでもそれをメインに考えない方が良いでしょう。
 
 
 
 

ダイエットを頑張っても痩せないのはむくみで体重増加しているからだ!

 
 
こんなにダイエットを頑張っているのに体重が減らない!!
 
 
そう思っているそこのあなた。
 
 
もしかすると体重が減らないのはむくみがあるからかもしれません。
 
 
先ほどから何度も書いているようにむくみというのは血管にも入らずリンパ管にも入らずに組織の間でふらふらと漂っている水分たちのことを指します。
 
 
つまりむくみというのは筋肉でもなければ脂肪でもないただの行き場をなくした水分であるためなかなか体重計の数値には表れにくいものであります。
 
 
たまに体水分量を計測することができる体重計もあるので、それでチェックしてみるのもいいかもしれませんね。
 
 
正直、ひどいむくみのように余計な水分が体のあちこちに溜まっている状態になると、当然ながら体重は増えてしまいます。
 
 
なのでせっかくダイエットを頑張っていて脂肪が減っていたとしてもむくみがあることによって体重は変化なしか増えていたりするとモチベーションはダダ下がりです。
 
 
これは僕の経験則ですがむくみがひどい方はむくみが解消されるだけで3〜4kgほども体重が一気に落ちることがあります。
 
 
そしてむくみが取れた結果、体重が落ちるだけでなく見た目もかなりすっきりすることになるため
 
 
それだけでもかなりサイズダウンして見えることになるんですね。
 
 
また、むくみが取れることによって皮膚のブヨブヨ感がなくなり肌のハリもよく見えるため見た目も健康的に見えるようにもなります。
 
 
なので、もしあなたがダイエットを頑張っていても体重が減らないとしたらまずはむくみがあるかどうかを疑ってみてください。
 
 
それが解消すればもしかしたら一気に体重も落ちて見た目も引き締まって見えるようになるかもしれませんよ。
 
 
 

ダイエットに効果的なむくみを解消・改善する方法を紹介する!

 
 
生理前や生理中はどうしてもむくむ!その対策と解消方法
 
 
女性は生理前〜生理中になるとホルモン影響によってどうしてもむくみやすくなります。
 
 
その差は人それぞれですが、生理前になると体重が1〜2kgほど増える方もたくさんいらっしゃいます。
 
 
生理によってむくみが生じるというのは生理現象のため、仕方ないことではありますが
 
 
この生理前〜生理中にかけてむくみ対策をするかしないかでその後の体重の変化が大きく違ってきます。
 
 
ではどうすれば良いのかというと、生理中になるべくむくまないようにすれば良いのでうす。
 
 
具体的には塩分の多い食事や多量の炭水化物を避けていただくことで、体に水分をためにくい状態を作ることができ
 
 
さらにカリウムを豊富に含む野菜や果物を意識的に摂ることで余計な水分を外に出しやすくします。
 
 
また豆類にもカリウムは多く含まれているため豆乳を飲むというのもいいでしょう。あとは最近流行りのコールドプレスジュースなど。(当然無糖です)
 
 
加えてウォーキング、自転車、水泳などの有酸素運動も交えるとしっかりと血液が循環されてリンパ液も流れやすくなります。
 
 
ダイエットをしたくて、かつ生理中のむくみに悩まされている方は一度騙されたと思ってこれらを実践してみてください。
 
 
生理が終わる頃には体重がストンと減っていることでしょう。
 
 
 
 
足や太もも、ふくらはぎをマッサージやストレッチするとむくみ解消できるのか?
 
 
むくみ解消方法として有名なのがマッサージであったりストレッチですよね。
 
 
お風呂でふくらはぎや太ももをマッサージ♪ なんてことは誰しも一度はやってみたり聞いたことがあることでしょう。
 
 
それで、肝心のむくみ解消に対しての効果のほどというのは。。
 
 
確かに有効な手段の一つではあると思います。
 
 
まず筋肉がガチガチに固まっているとポンプ作用が失われるため、マッサージやストレッチによって筋肉の状態を良くしてやるというのはむくみ解消に役立ちます。
 
 
また、太ももや特にふくらはぎというのは下半身の血液を上半身に戻す役目も担っているためふくらはぎの筋肉がリラックスしているとちゃんと血液が循環します。
 
 
ただし、マッサージやストレッチというのはやったその時は良くてもしばらくするとまた元どおりといったことになりかねませんので
 
 
日頃からのケアが大事なのと、食事や運動によってちゃんと体液が循環しやすい状態を作っておくことが大切です。
 
 
なお、よくあるマッサージの間違いとして遠くから近くに体をさするといったやり方があります。
 
 
お風呂に入りながらふくらはぎを下から上に揉んでいる人も多いのではないでしょうか?
 
 
実はリンパ液というのは動脈を流すと流れる性質があるのですが、このふくらはぎを下から上にさするというのは動脈の流れに反することになります。
 
 
なので、本当は手前から遠くにさすったり揉んだりする方が効果的なんですね。
 
 
また、ストレッチに関してもやればやるほど良いというわけではありません。
 
 
ストレッチというのは筋肉を伸ばすことを目的としていますが、筋肉の両端には腱があり、それが骨と繋がっています。
 
 
それであまりに長時間のストレッチを行ってしまうとこの腱が伸びてしまい関節がユルユルになって危険なのでストレッチはせいぜい30秒程度にしておいてくださいね。
 
 
 
運動はむくみ解消に効果的!足の筋トレやエクササイズをしよう!
 
 
運動というのは健康に良いだけでなくむくみ解消にも役立ちます。
 
 
有酸素運動を行うことで心拍数が上がり血液の流れも良くなります。その結果、リンパ液も流れやすくなってむくみも取れていきます。
 
 
普段から良く運動をする方はむくまないというのはこうした理由もあるんですね。
 
 
また、しっかりと筋肉を鍛えることで筋肉のポンプ作用が働くため筋力トレーニングもむくみ解消にはとても効果的です。
 
 
特に下半身のエクササイズはむくみ解消に効果的で、股関節周辺にはリンパが集中しているため
 
 
股関節周りをしっかりと使いながら行うエクササイズはむくみの解消にはとても役立つんです。
 
 
股関節周りをしっかり使えるエクササイズの代表としてはスクワットが挙げられますので、とにかくスクワットを正しいフォームで行うようにしてください。
 
 
ただ、筋トレを行うと筋肉に過剰なハリが出てしまう可能性があるため筋トレ後はしっかりとストレッチや筋膜リリースなどのケアを行うようにしましょう。
 
 
これを怠ると筋肉がガチガチになりかねませんのでご注意ください。
 
 
むくみをとりたければとにかく運動です!頑張ってください!
 
 
 
 
むくみを解消するのに効果的な食事や食材
 
 
むくみを解消するのに効果的な食材というのは主にカリウムを豊富に含む食材になります。
 
 
また、食物繊維を豊富に含む食べ物も腸内環境を良くしてくれて便秘が解消されることでむくみも一緒に解消することが期待されます。
 
 
以下、リストにしたのでご覧ください。
 
 
カリウムが多い食べ物
 
・豆類(大豆、豆乳、きな粉など)
・野菜
・果物(バナナ、アボカド、メロンなど)
 
 
シンプルですがこのあたりを食べておけば問題ないでしょう。コールドプレスジュースや自作の野菜ジュースもむくみ解消には良いですね。
 
 
また、アボカドはカリウムが豊富かつビタミンEも豊富で美容にも良いため、アボカドサラダなどもおすすめです。
 
 
便秘の方はこれに加えて海藻なども召し上がってみてください。
 
 
また、炭水化物が多く甘いものも多い食事というのは非常にむくみやすい食事であると言えるため、むくみを解消したければこれらは減らすほうが望ましいです。
 
 
こうした糖質を多く含む食べ物は依存症になりやすいので、最初は辛いかもしれませんがそのうち慣れてきますので、辛い方は徐々に減らすようにしてみてくださいね。
 
 
 
むくみ解消法として優秀なルイボスティーやその他お茶
 
 
実はお茶というのはむくみ解消にとても役立つことがあります。
 
 
その代表格だとルイボスティーでしょうか。ルイボスティーというのはノンカフェインながらも利尿作用があるため
 
 
安全に体から余計な水分を出すことができます。ちなみにカフェインにも利尿作用がありますが、カフェインの大量摂取は腎臓に負担をかけるのでオススメしません。
 
 
また、ルイボスティーは抗酸化作用も強いため美容にも効果的です。ルイボスティーを飲み始めてから肌がきれいになったという方もたくさんいらっしゃいますよ。
 
 
他にもむくみ解消に役立つお茶としてはプーアル茶をご紹介しておきます。
 
 
プーアル茶にはカフェインが入っていますが、こちらもルイボスティーと同じように腎臓に働きかけて余計な水分を体外に出すと言われています。
 
 
あまりプーアル茶というと見かけないかもしれませんが、もし見かけた時は買ってみて味も含めて確かめてみてはいかがでしょうか?
 
 
個人的にはルイボスティーの方が手に入りやすいので、こちらの方がお手軽かなと思います。
 
 
 
 
タンパク質をとればむくみが解消する!
 
 
タンパク質が不足していると人間は血管の中に水分を止めておけなくなってしまいます。
 
 
その結果として血管外に水がたくさんある状態になってしまい、むくんでしまうんですね。
 
 
そのため食事からのタンパク質量が少ない方というのはどうしてもむくんでしまう傾向にあります。
 
 
特に下半身太りの方はタンパク質の不足を疑ったほうが良いかもしれません。
 
 
ダイエット中となると食事量が減るため、それに合わせてタンパク質の量も減りがちになりますし
 
 
未だに肉=太ると勘違いしていて野菜ばかり食べてダイエットをしようとしている方も多いので、そういう人こそむくみが出やすくなります。
 
 
だいたい体重が50kg〜60kgほどの人であれば1日に最低でもタンパク質を60g程度はとっていただきたいですし
 
 
ダイエット中ならなおさら100g〜120gほどはとっていただきたいと思います。
 
 
60g程度のタンパク質量であれば毎食お肉を100g〜200gほど食べていれば十分達成されますし
 
 
肉以外にも卵や豆などをうまく使えばこれくらいは達成可能です。
 
 
ただ、100g以上となるとけっこうたくさん肉を食べなければなりませんし、それと一緒に脂肪も取ってしまうため
 
 
プロテインを活用したほうがいいです。
 
 
むくみ解消&ダイエットを狙っている方ならプロテインを飲みつつしっかりとタンパク質を補給することで
 
 
むくみも解消しながら痩せていくことができるかと思います。
 
 
 
 

むくみが解消されれば痩せる!ダイエットにはむくみ解消法をセットで!

 
 
ここまでむくみの原因と解消方法をお伝えしてきましがいかがでしたか?
 
 
一口にむくみと言っても様々な原因や解消方法があるので少し難しいと思われるかもしれませんがまずは一つでも実践してみてください。
 
 
それでやはりむくみに悩んでいる方はとても多く、しかもその溜め込んだ水分の重さというのは数kgにも及ぶことがあります。
 
 
それだけの余計な水分が体に溜まっていると体もパンパンになってしまい見た目も悪く見えてしまいがちになります。
 
 
せっかくダイエットをするならばちゃんと見た目が変わるべきですから、脂肪を減らすこと以外にもむくみにも目を向けてみてはいかがでしょうか。
 
 
たかがむくみ、されどむくみ侮る事なかれです。
 
 
また、むくみがないという状態は体液の循環がうまくいっている証拠でもあるため、より脂肪も燃焼しやすくなります。
 
 
これが太りにくく痩せやすいという好循環ですね。
 
 
とにかくダイエットをするときにはむくみ解消法をセットで取り組むようにすれば効果100倍です!
 
 
ちなみに僕の指導ではむくみに関してもかなり細かく取り組んでいくため興味があればお問い合わせください。
 

 

 
 
 
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糖質制限ダイエットの効果的なやり方を紹介!体重が減らない理由も解説

ここ数年で一気に糖質制限ダイエットが流行してきましたね。
 
 
今ではもうすっかり一般的に知られているし、実際にやってみたことがある方も多いのではないでしょうか?
 
 
糖質制限については健康面を考えて行われる場合とダイエットをするために行われる場合がありますが
 
 
今日はそのダイエットについて徹底解説していきたいと思います。
 
 
せっかく糖質制限をやるならばより効果的で結果も出せるようなやり方を知りたいと思いますのでその辺りについてもまとめています。
 
 
では早速本題に入りましょう!
 
 

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糖質制限ダイエットを徹底解説!

 
 
糖質制限というのはその名の通り食事からとる糖質を減らすまたは制限することを指します。
 
 
とりあえず難しく考えずにご飯やパン、パスタ、うどんなどの俗に言う炭水化物・主食類を食べないor減らすと捉えていただければOKです。
 
 
もともとは1970年代にロバート・アトキンスさんという方が提唱した食事法というのがこの糖質制限の原型となっていて
 
 
その食事方法というのが炭水化物(糖質)を食べないようにして、代わりに肉や卵、バターなどを食べるというものでした。
 
 
今で言う糖質制限そのまんまですよね。
 
 
それまでは脂肪が悪者として扱われていて、糖質は別に悪くないと考えられていたんですね。
 
 
それが、近年脂質というものはそこまで悪く見られることはなくなり、糖質を摂りすぎることの害について目を向けられることになったのです。
 
 
日本だと京都の高雄病院の江部氏が第一人者として糖尿病患者の治療に役立てたり、書籍も多数出版されています。
 
 
ダイエットや健康に関わらず糖質制限を行うのならば江部氏の本は一度読んでみることを強くお勧めします。
 
 
それで糖質制限というのは糖尿病患者の治療にも使用されることがあると書きましたが、
 
 
今回はダイエットのお話なのでダイエット的な側面から書いていくと。。
 
 
 

糖質制限はなぜダイエットに効果的なのか?

 
 
そもそも人はなぜ太ると思いますか?それについて今まで考えたことがあるでしょうか?
 
 
人が太る理由としては単純に
 
 
食事からのエネルギー>消費するエネルギー
 
 
要するに食べすぎかつ動かなさすぎということですね。
 
 
これはみんな知っていることだし、特にカロリー制限の考え方で十分に対応することができます。
 
 
ただ、この考え方だと必然的に脂肪が悪者になってしまうんですよね。
 
 
エネルギーになるのは脂質・タンパク質・糖質この3つなのですが、1gあたりのエネルギー量で言えば
 
 
脂質 9kcal
タンパク質 4kacl
糖質 4kcal
 
 
こんな感じで脂質のカロリーが圧倒的に高くなってしまいます。
 
 
だから脂肪を減らせば痩せやすいじゃん!ということで低脂肪ダイエットが流行したり、低脂肪の商品がたくさん開発されたりしたんですね。
 
 
ですが、実は体の仕組み的に糖質をカット・減らす方が圧倒的に体重は減らしやすいしダイエットもうまくいくことが一般的に認知されるようになってきました。
 
 
糖質を多く含む食材(米、小麦、イモなど)を食べることによってインスリンというホルモンが分泌されます。
 
 
インスリンというと糖尿病のイメージが強いですが、私たちの体では常日頃から大事なホルモンのひとつとして働いています。
 
 
糖質を摂ると血糖値が上がるのですが、その結果、インスリンが分泌されて栄養素が体内に取り込まれます。
 
 
そして体の中でいろいろと変換されたり運搬されたりして必要なところに使われたり、貯蔵されていったりするんですね。
 
 
それでこのインスリンの作用に着目したのが糖質制限ダイエットになります。
 
 
先ほども書いた人が太る理由としては食べすぎ、エネルギーのとりすぎということを書きましたが、
 
 
実はもっと深いレベルで考えればインスリンが大量に分泌されることで、より体にエネルギーが取り込まれやすくなり
 
 
その結果として余ったエネルギーは脂肪として蓄えられるということになります。
 
 
つまり、糖質を摂らなかったり少なくすれば脂肪がつきにくくなるよ!ということになります。
 
 
要するに糖質制限をすることで体内のエネルギー余りからの脂肪の蓄積を防いでくれるんですね。
 
 
ですが、それだけでなく、糖質を制限することによって体内に貯蔵してある糖質がなくなるのですが
 
 
その状態になると体は脂肪やタンパク質を積極的に消費してエネルギーに変えようとします。
 
 
だから糖質制限をすると体脂肪が一気に減るんですね。
 
 
体における燃料の優先順位としては
 
 
糖質→脂質
 
 
という感じなので、糖質を抑えるとダイレクトで脂肪が燃焼されるようになります。
 
 
この反応は糖質も普通に食べるカロリー制限では起こりにくいため、糖質制限の方がダイエットに効果的であるというのはこうした理由からでもあります。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットはあのライザップも採用!

 
 
もはやライザップ=糖質制限みたいなイメージが出来上がっていますが(笑) 確かにライザップでも糖質制限を食事法として採用しています。
 
 
ライザップに通った人のブログや体験談を見たりすればわかりますが、徹底的に糖質はカットされている様子が伺えますよね。
 
 
半年とか1年単位でダイエットを考えれば糖質制限も緩めでいいし、何ならカロリー制限でゆるくやっていくのも良いですが
 
 
こと2ヶ月となると本気で結果にコミットせざるをえなくなります(笑)
 
 
そうなると、どうしても糖質制限の方がダイエットに適していますし、お客さんとしても取り組みやすいのでしょう。
 
 
それに、糖質制限ダイエットというのは基本的に食事から糖質を抜いていくだけなので指導するトレーナーとしてもやりやすいんですよね。
 
 
あ、ちなみに暴露しますが世の中のほとんどのダイエットジム(2ヶ月コミット系)の食事は糖質制限です(笑)
 
 
独自の食事方法とかよく言っていますが、みーんな同じでただ単に糖質を抜くだけなんですよね。。
 
 
まあ指導する側もお客さん側も楽なので良いとは思うのですが。。
 
 
※糖質制限ダイエットは糖質を抜くだけという安易な考えではうまく行えないことがあります。正しいやり方については後ほど解説しています。
 
 
それで、ライザップを始めとする2ヶ月コミット系のジムで圧倒的な成果が出ているのは
 
 
紛れもなく糖質制限のおかげであって、糖質制限がいかに脂肪を減らすことに役立つかは十分にお分りいただけるかと思います。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットの効果と結果が出やすくなる方法を紹介

 
 
それでは具体的により効果的に糖質制限ダイエットを行うための方法を紹介していきたいと思います。
 
 
まず基本中の基本ですが、糖質制限というからには糖質をまず抑えていく必要があります。
 
 
糖質が多い食材をあげてみると。。
 
・米
・パン、パスタ、ピザ、うどん等の小麦粉を使用したもの
・そば
・イモ
・お菓子類
・練り物(ちくわやかまぼこなど)
・果物
・砂糖やハチミツ
 
 
やや糖質が多いもの
 
・根菜
・ニンジン、カボチャ、トマト等の赤や黄色の野菜
 
 
糖質が多い食材については基本的に避ける方向で良いですが、やや糖質が多いものに関しては大量に食べなければそこまで気にする必要はないかと思います。
 
 
これらに気をつけていただき、糖質が少ない食材を中心に食べればまず糖質制限ダイエットの基本についてはクリアです。
 
 
糖質が少ない食材
 
・肉
・魚
・卵
・豆(豆はやや糖質が多いため食べ過ぎ注意)
・野菜
 
 
こんな感じですね。
 
 
これだけ見ると「食べられるものが少なすぎる!」と思われるかもしれませんが、案外普通にあるので心配しないでください。
 
 
定食だったらご飯抜きで頼めばいいですし、糖質制限のレシピ本とかクックパッドで探せば当たり前に豪華な食事が食べられることがわかりますよ!
 
 
よくお酒について聞かれることがあるのですが、基本ビールや果実酒などは糖質が多いため避けたほうがよくて、赤ワインは1〜2杯程度であれば大丈夫です。
 
 
他にもウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質が少ないため適度に楽しむ分には問題ありませんし、糖質オフのビールもまあ大丈夫でしょう。
 
 
あと、これもよく聞かれるのですが「てん菜糖とか黒糖は体にいいんじゃないですか?大丈夫ですよね?」
 
 
はい、ダメです。砂糖もはちみつもてん菜糖も黒糖もダメです。
 
 
ただ、料理にはどうしても砂糖を使用しないと美味しくならない場合が多々ありますので、その辺は減らすように意識していただければ良いかと思います。
 
 
ただ間違っても糖質制限のパンとかにハチミツをたっぷりかけて食べないでくださいね(笑)
 
 
 
 

ビタミンやミネラルも糖質制限ダイエットには大事!

 
 
さあ、糖質制限の基本を押さえたら応用編に入っていきましょう。
 
 
世の中のほとんどの人が行う糖質制限ダイエットは先ほどまでに書いたように、糖質を抑えるだけになります。
 
 
たいていの場合はこれだけでもうまくいくのですが、中にはうまくいかなかったりする人もいます。
 
 
より効果的に糖質制限ダイエットを行うためにはもっと意識すべきことがあるんですね。
 
 
ちなみによく「糖質制限は体質に合う合わないがある」と言われますが、確かに各個人で代謝が糖質に依存しやすいのか、ケトン体代謝が行いやすいのかで違いはありますが
 
 
ちゃんとやっていけば誰でも結果は出せますので、体質に合う合わないというのは何かしらうまく行えていなかった可能性があると考えられます。
 
 
では本題に入ります。
 
 
代謝つまり脂肪の燃焼がうまく行われるためにはその燃焼させる回路がちゃんと回っていなければなりません。
 
 
実は脂肪が燃焼されたりエネルギーが変換されたりするときには様々栄養素がサポートして行われているんですね。
 
 
それで、それらを全部書いていくと膨大な量の情報になるため、特にとるべき栄養素を紹介すると。。
 
 
ビタミンBというのがまず挙げられます。ビタミンBはビタミンB群と言われるようにB1,B2…と複数あります。
 
 
ビタミンBはエネルギー代謝の回路のいたるところで代謝のサポートをしていて、特に糖質や脂質の代謝にとても密接に関わっているんです。
 
 
炭水化物をたくさん食べていると太りやすい理由の一つとしてインスリンがたくさん分泌されてエネルギーが体内に取り込まれやすくなるから
 
 
というのがありましたが、それとは別に炭水化物(糖質)の代謝にはこのビタミンBが消費されるので
 
 
たくさん炭水化物を食べる人はビタミンB不足になりやすいのです。
 
 
その結果、代謝がうまく行われなくなってしまうんですね。
 
 
なので、糖質や脂質の代謝を円滑にするつまり糖質制限をした時に脂肪がうまく利用されやすくするためには
 
 
ビタミンBというのはとても重要な栄養素であり、しっかりと摂取することが大事になってきます。
 
 
ビタミンBのとり方ですが、食事だと豚肉に豊富に含まれています。しかし、糖質制ダイエットを効果的に行おうとすると絶対的に量が不足しているため
 
 
こちらはサプリメントで摂ることをお勧めします。
 
 
よくドラッグストアで販売されているものでもいいですが、アイハーブなどの海外から購入できるサイトだと高容量で品質の高いものが手に入ります。
 
 
あとはビタミンCもとったほうがいいかもしれませんね。
 
 
こちらも合わせてドラッグストアか海外から購入してください。
 
 
次にミネラルについてですが、まずマグネシウムはとったほうが良いと思います。
 
 
マグネシウムもビタミンBと同じようにエネルギー代謝の回路でかなり活躍しますし、体内の200以上の酵素を活性化させますので
 
 
ダイエットだけでなく美容や健康にも十分に貢献してくれます。
 
 
こちらは海草やナッツ類に豊富に含まれていますし、サプリメントで補うのも良いでしょう。
 
 
マルチミネラルで補給するのがちょうど良いかと思います。
 
 
また、特に女性にとって大事なミネラルが鉄です。
 
 
女性はどうしても生理の関係で鉄分が多く必要になってきますので、ダイエット目的でなくても鉄のサプリメントはとるべきです。
 
 
それに鉄分が足りていないと肝臓の代謝機能が落ちるとも言われていますので、糖質制限ダイエットでは肝臓で脂肪を変換するため
 
 
そもそも貧血状態だと脂肪の燃焼がうまく行われない可能性があります。
 
 
なので、女性は鉄のサプリメントも合わせて摂ってみるといいでしょう。
 
 
 

ケトン体をどれだけ出すかが成功のカギ

 
 
糖質制限ダイエットがうまくいっているかどうかの一つの指標としてケトン体がどれだけ出ているか?ということがあります。
 
 
ケトン体について簡単に説明すると脂肪が肝臓で代謝されてケトン体に変換され、そしてそのケトン体が脳であったり筋肉に運ばれてエネルギーとして使われます。
 
 
糖質制限を行った時にうまくいかずに辛かったり、体がだるくて頭がぼーっとしたりするのは
 
 
脂肪がうまくケトン体に変換されておらず、ガス欠状態になってしまっているからだと考えられます。
 
 
なので、「糖質制限をやってみたけど全然ダメだった!」という方はケトン体をいかに出すかに着目してやってみるときっとうまくいくはずです。
 
 
 
 
ケトン体を出す方法その1、まずは糖質を抜くべし!
 
 
冒頭でも触れましたが、糖質制限をやるからには糖質を抑える必要があります。その理由としてはずばりケトン体を出すため!
 
 
そもそものケトン体が出る条件としては体内の糖質が枯渇した状態なので、こまめに糖質の多い食べ物をとっていると糖質制限ができているつもりができていなかったりするんですね。
 
 
あなたもこんなことはありませんか?
 
 
糖質制限ダイエットを始めてみたが、ついつい間食に甘いものを食べてしまったり、砂糖の入った飲み物、ジュース(フルーツ、野菜含む)を飲んでみたり。。
 
 
同僚や友人の誘いを断れずにちょこちょこご飯や小麦をとってみたり。。
 
 
実はそのまあいっかの気持ちがケトン体を出すことを邪魔しているんですね。
 
 
糖質制限の大前提ですが、まずは糖質をしっかりと抑えることからスタートです。
 
 
もしより早くケトン体を出したければ糖質を抜いた上で、ウォーキングでもジョギングでも自転車でも筋トレでも軽い運動を行うと
 
 
その運動で糖質が消費されるためケトン体の出も早くなります。
 
 
ただし糖質を抜いた状態で激しい運動を行うと筋肉もかなり削られることになるため、軽めの運動にとどめておくことをオススメします。
 
 
 
ケトン体を出す方法その2、中鎖脂肪酸をとるべし
 
 
中鎖脂肪酸??という方がほとんどでしょうけれど、あれです。一時大流行したココナッツオイルダイエットはご存知ですか?
 
 
実はココナッツオイルに多く含まれている脂肪が中鎖脂肪酸なんですね。
 
 
その中鎖脂肪酸の何が良いのかというと、先ほどのケトン体を生成する回路を回すために必要になってくるため
 
 
中鎖脂肪酸をとることによってより脂肪が燃焼されやすい状態になるんです。
 
 
なんだかおかしな感じですよね、脂肪をとると脂肪が燃焼されるなんて(笑)
 
 
また、一度がっつりケトン体が生成されるようになってくると脂肪がかなり必要になってくるので
 
 
中鎖脂肪酸だけでなく、長鎖脂肪酸(いわゆる普通の動物性の脂肪)もしっかりとりながら進めるとよいでしょう。
 
 
中鎖脂肪酸はどうやって摂ればいいの?ということについては、ココナッツオイルでも構いませんし
 
 
最近だとMCTオイルというのが売られているのでネット通販なりスーパーなりでお買い求めください。
 
 
スーパーだとあまり見かけないのでネット通販がいいかもしれません。
※amazonでも普通に買えます。
 
 
ちなみに中鎖脂肪酸は一気にとると下痢をすることがありますので、数gから始めて様子を見ながら量を増やしていってくださいね。
 
 
 
 
ケトン体を出す方法その3、肝臓をいたわるべし!
 
 
脂肪が肝臓に運ばれてケトン体を作ると先ほども書いたように、肝臓というのはとっても重要な働きを担っています。
 
 
なので肝臓の状態が悪い人が一生懸命に糖質を制限したりダイエットを頑張ってもなかなか結果が出にくいんですよね。
 
 
その肝臓をいたわるということですが、まずはお酒の飲む量が多い方は減らすとか、休肝日をちゃんと作るなど、基本的な生活習慣を見直してください。
 
 
お酒は絶対NGではありませんが、やはり飲まないことに越したことはないですし、お酒は減らせないんだよねぇ。。という方もそれは完全な甘えですのでなんとか頑張ってみてください。
 
 
量を減らしたり頻度を調整することに関してはできるはずです!
 
 
水商売の方以外でお酒がどうしても減らせない・減らす気がない人は残念ですがダイエットは諦めてください。
 
 
ちょっとお説教っぽくなりましたが、お酒以外にも添加物まみれのカップ麺やファストフードもあまり良くないのでこちらも控えるようにしてください。
 
 
その他にも、女性であれば鉄分不足は肝臓の代謝機能を落とす可能性が高いため、鉄のサプリを補ってもらったり
 
 
肝臓の代謝機能をあげたいのであればタウリンをしばらく飲んでみるといいでしょう。
 
 
タウリンのサプリメントは男性機能向上系のものではなく、タウリン単体のサプリメントの方が含有量が多いため、そちらをオススメします。
 
 
 

糖質の摂取量(糖質量)はどれくらいが理想?

 
 
1日の糖質量というのはいったいどれくらいが良いのか疑問に思ったことはありませんか?
 
 
この疑問もお客様からよく寄せられる疑問の一つです。
 
 
ちなみに厚生労働省が推奨している1日の糖質量というのが1日の総カロリーのうち50〜65%で
 
 
1日2000kcalとる人の計算だと1日あたり250〜325gとなっています。
 
 
ごはん茶碗1杯で糖質が60g前後なのでけっこう多めの数字だということがわかりますね。
 
 
ここで僕の率直な感想ですが「こんなに糖質とるから太るし病気になるんだよ…」
 
 
はい、多すぎです。この割合だとどんどん太れ!病気になれ!と言っているようなものですね。いったいいつになったらこの数字は変わるのやら。。
 
 
では、糖質制限を行うときに推奨される量を見ていきましょう。
 
 
これについては諸説ありますが、江部氏によると1日20g以下がスーパー糖質制限と呼ばれるそうで
 
 
徹底的に糖質を抜くことで病気の治療であったり短期のダイエットに役立つようです。
 
 
他には1日60gだとか120gという基準もありますので、まずはこの辺りを目標にされると良いのではないでしょうか?
 
 
短期でのダイエット目的なのであれば1日60g以下を目標にされると良いですし、ちょっと緩めにやりたいのであれば1日120gとか100g以下を目安にするといいですよ。
 
 
実際に僕も糖質は普段抑え気味にしていますが、1日120~100g以下を目標にしていれば多少お米も食べられるので特に辛さはありません。
 
 
ただ、一気にケトン体を出そうと思うとかなり糖質は抑えめにした方が良いので、ケトン体を出したい!という方は1日20g以下でがっつりやってみてもいいですね。
 
 
ここで一つアドバイスですが、糖質制限は中途半端にやるとかえって辛いので、やるならば数日間〜1週間はしっかり実践してみてください。
 
 
そうすることで一気に体が楽に軽くなります。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットにオススメの食事と食材

 
 
糖質制限にオススメの食事というのはとにかく糖質が少なくて、かつタンパク質や脂質が豊富でありビタミンやミネラルなどの微量栄養素も補えるものです。
 
 
1つの食材で全ての役割を担うことはできませんが、幾つか組み合わせればけっこうバランスよくなりますので色々試してみてください。
 
 
糖質制限ダイエットにオススメの食材リスト
 
 
・肉・魚全般
 
糖質制限ダイエット中にはタンパク質の必要量が多くなるため(1日100gとか)肉類、魚介類というのはかなり重要になってきます。
 
脂質の少ない部位もいいですが、脂質もケトン体を作るためには必要なので牛や豚もありです。
 
 
・卵
 
卵はとても役に立ちます。卵1個あたり6gのタンパク質も摂れますし、脂肪も豊富に含んでいるため、糖質制限ダイエットにはかなり向いていると言えます。
 
ちなみに卵はコレステロールの問題がありますが、近年、食事からのコレステロール量は気にする必要はないとわかりましたので、何個でもお好きな量を召し上がってください。
 
 
・ナッツ類
 
ナッツは糖質が少なく脂質が豊富、かつミネラルやビタミンも豊富な食材です。かなり優秀なので糖質制限ダイエット中の間食にはぴったりです。
 
ナッツでもいろいろありますが、アーモンドもしくはクルミあたりがオススメです。ただ、食べ過ぎはカロリーオーバーになるため間違っても1袋いっきに食べるなどしないでくださいね。
※これ、本気で1袋食べるパターンが多発しているため本当に気をつけて下さい。
 
 
・チーズ
 
チーズは脂質も多く、また食事の満足度も上げてくれるので適度に活用するといいかもしれません。ただ、乳製品はあまり私たちとの相性が良くなく、腸内環境を悪くしたり依存性も強いので食べ過ぎ注意です。
 
サラダのトッピングくらいであれば問題ないでしょう。
 
 
 
・豆、豆腐
 
豆や豆腐はタンパク質も豊富なのでオススメです。また満腹感も増すため、豆腐サラダなどにしてうまく活用すれば低糖質ながらも満足度の高い食事ができるでしょう。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットは危ない?そのリスクやデメリットを解説

 
 
ネットを検索していると糖質制限は危ない!みたいなこととかデメリットがあるという記事を見ることがありますが、それについて解説していきたいと思います。
 
 
糖質制限ダイエットが危なくてリスクがあるかと言われれば、これは確かにあると言わざるをえません。
 
 
大手のダイエットジムでさえたまにお客様の体調不良などがあるようですが、本当に糖質制限とそれが関係あるのかと言われればなんとも言えないんですよね。
 
 
ただ、その危険性やリスクについて一つ言うならば
 
 
そもそもやり方を間違えてしまっていると当然ながら体調不良であったり、ダイエットが失敗したり、何かしら危険なことが起こる可能性もあります。
 
 
その大きな原因の一つとして糖質制限とカロリー制限を同時に行ってしまうということが挙げられます。
 
 
特にこれはダイエット目的の人に多いのと、2ヶ月コミット系のジムでも多いのですが、
 
 
ダイエットを成功させたい!痩せたい!という気持ちのあまり糖質を減らすだけでなく、カロリー制限も同時に行ってしまい
 
 
超低エネルギー状態になって栄養失調にもなり、結果として体に様々な不調が出てしまうというものです。
 
 
いいですか、カロリー制限と糖質制限は絶対に一緒に行わないでください。変な体調不良や変な痩せ方をしますので徹底的に注意してください。
 
 
糖質制限をするならば1日で最低でも1500kcalほどは取っておかないと慢性的なエネルギー不足になってしまいます。
 
 
糖質制限を行いながら1日1500kcalというとけっこうガッツリめに食べることになるので、食事を減らすという意識では足りなくなります。
 
 
参考までに書店で糖質制限のレシピ本などを見てみると1日の食事量の目安が掴みやすくなりますよ。
 
 
よくダイエットジムに通う人がブログ記事を書いていて、食事も紹介されていることがありますが、あれだとかなり食事量は少ないですね。
 
 
1日あたり1000kcal以下ではないでしょうか?
 
 
サラダとサラダチキンみたいな食事だとまったく足りていませんので、くれぐれもああいったブログの真似はしないようにしてください。
 
 
 
 

糖質制限ダイエット中にめまい、低血糖、倦怠感が出たら

 
 
普通にダイエットをしていてもそうですが、糖質制限ダイエット中にもめまいや低血糖、倦怠感が出る場合があります。
 
 
その原因は幾つか考えられるのですが、とにかくそのような症状がひどい場合はすぐに通常の食事に戻して医師の診察を受けた方が賢明です。
 
 
いずれにせよめまいや低血糖などの不調が出る時点でやり方が間違っていたり、そもそもの体調が悪かったりすることが考えられるので、これらを正していく必要があります。
 
 
糖質制限ダイエット中のめまい、低血糖、倦怠感が起きる主な原因の一つとして
 
 
糖質制限だけでなくカロリー制限をかけすぎているということが挙げられます。
 
 
先ほども書きましたが、ダイエットや減量に対する意識が強すぎると無理な食事を行ってしまい栄養失調になってしまうため
 
 
まず自分の食事量が少なすぎないかをチェックしてみてください。おそらくほとんどの方が少なすぎるかと思うので、その場合はもっと食事量を増やしたり
 
 
オイルやバターなどの脂質をうまく活用してエネルギーを充分にとるように心がけましょう。
 
 
また、ケトン体がうまく作られないことで食事はちゃんと食べているのにエネルギー不足になり結果としてめまい、低血糖、倦怠感が起こることもあります。
 
 
この対策方法については先ほども書いていますので、そちらを参照してください。特に糖質がちゃんとカットできているかの確認や中鎖脂肪酸をしっかり取ってみると良いかもしれません。
 
 
 

甘いものを食べ過ぎていたり炭水化物大好きな人は注意!

 
 
糖質制限ダイエットを始める前に
 
 
甘いものが大好きで毎日お菓子やチョコレートを大量に食べていた人、
 
 
炭水化物が大好きでご飯やピザ、パスタ、ラーメンなどをたくさん食べていた人
 
 
こうした方は糖質制限を始めると頭痛、めまい、低血糖、倦怠感などが出やすくなります。
 
 
どうしてかというと、甘いものや炭水化物というのは血糖値を一気に上げる作用があり、その後ホルモンの働きによって血糖値が急激に落ちるのですが
 
 
この血糖値が安定しない状態が当たり前になってしまっていると、常に甘いものや炭水化物で血糖値を上げなければ落ち着かない状態になってしまいます。
 
 
それで、そんな状態だったのにいきなり糖質制限を始めるといつもより血糖値が低い状態が続き、結果として頭痛やめまい、低血糖、倦怠感などが出やすくなるんですね。
 
 
そのため、日頃から甘いものや炭水化物をたくさん食べることが当たり前になっている人というのはいきなり糖質制限を始めるのではなく
 
 
ある意味リハビリ期間というか、血糖値を安定させるための準備期間が必要になってきます。
 
 
まずはお菓子をやめるか減らすかして、完食には代わりにナッツを食べてみたり、夕食はご飯を抜いてお肉を多めに食べてみたりしてみると
 
 
しばらくすれば血糖値も安定しやすくなってくるためスムーズに糖質制限ダイエットに移行することができるかと思います。
 
 
 

糖質制限ダイエットで抜け毛が増えた!?どうやって改善するか

 
 
これもよくありますね〜。普通のダイエットはもちろん糖質制限ダイエットでも抜け毛が増えたということはよく耳にします。
 
 
抜け毛というと男性のイメージがありますが、ダイエットにおいては男女関係なく抜け毛が増えることがあるため適切な対策・改善方法が必要になってきます。
 
 
詳しいことはまた別エントリーで書きますが、とにかく対策としては
 
 
・タンパク質をしっかりとる
・カロリー不足に注意!
・ビタミンやミネラルは足りているか?
 
 
この3つですが、とにかく圧倒的にたんぱく質が足りていない人が多すぎます。
 
 
糖質制限ダイエット中には脂肪がエネルギーとして利用されると説明しましたが、実はたんぱく質からもエネルギーは作られます。
 
 
そのため、たんぱく質をしっかり補給しておかないと体からどんどんたんぱく質を持ち出すことになってしまうんですね。
 
 
なので糖質制限ダイエット中はとにかくたんぱく質をしっかり補給!肉や魚、卵を意識して食べて足りない分はプロテインで補うくらいでちょうどよいでしょう。
 
 
また、カロリー不足というのも深刻な問題です。これもたんぱく質と同じように、絶対的なカロリー量が足りていなけれ体から脂肪やたんぱく質を持ち出して分解することになりますから
 
 
たんぱく質でできている髪まで当然、栄養が回らないことになります。
 
 
女性でも大幅なカロリー制限と糖質制限を併用してしまうと抜け毛が増えるのはこうした理由からになります。
 
 
最後にビタミンやミネラルですが、これらはタンパク質からできている酵素と一緒に体のあらゆる代謝を行っています。
 
 
脂肪を分解するにも髪を作るにも、筋肉を作るにも酵素の働きが重要なんですね。
 
 
ダイエットを行うとどうしてもビタミンやミネラルも不足しがちになってしまいますから、マルチビタミンミネラルのサプリメントで補給するなどして対策をするべきです。
 
 
ビタミンやミネラルが食事からとれることに越したことはありませんが、十分な量を確保しようと思うととても食べきれない量になってしまうので、サプリからとる方が現実的でしょう。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットで痩せない・体重が減らない時はどうすればいいか?

 
 
ダイエットには停滞期がつきものです。まして糖質制限ダイエットでは糖質をカットしていても減らないこともありますので、「こんなに努力しているのに…」と悲しい気持ちになることもしばしば。
 
 
そんな時はどうすればいいと思いますか?
 
 
もっと食事を減らす→NG
 
もっと運動を頑張る→あまり効果的ではない
 
 
だいたい思いつくのがこうした方法かと思いますが、食事量をさらに減らしてもただでさえ食事が少ないので、栄養失調になりかねません。
 
 
運動を頑張るということも確かに重要なのですが、運動によって使われるエネルギー量なんて知れたものです。
 
 
ではどうすれば良いのでしょうか?
 
 
それを知るためにはまず原因から探っていきます。
 
 
糖質制限ダイエットで体重が減らない・痩せない時には大抵の場合に代謝がうまく行われていないか、食事量が少なすぎて体が省エネモードになっているかの2パターンです。
 
 
代謝がうまく行われていないパターンとしては、本ブログでも再三お伝えしているように栄養不足が原因と考えられます。
 
 
タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルが不足していると代謝が円滑に行われないため、脂肪も燃焼しづらくなってしまいます。
 
 
代謝がうまく行われる体内環境のためにはしっかりと栄養素を補給する必要があるんですね。
 
 
ダイエット中の人の栄養状態としては99%足りていないと考えられますので、サプリメントを買ったり食事を気をつけたりしていきましょう。
 
 
特にダイエット中には体重なり食事なりどうしても減らすことばかりを考えてしまいがちですが、やはり減らすべきところと強化すべきところがあるのでしっかりとたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルはとってくださいね。
 
 
また、食事量が少なすぎて省エネモードになっている場合もあります。人間には恒常性機能が備わっており、体の状態を一定に保とうとするため
 
 
ダイエットで急速に脂肪なり体重が減るようになると、これはいけない!これ以上減らないようにしないと命が危ないぞ!という判断をして
 
 
より省エネモードになって脂肪をこれ以上減らさないようになってしまいます。
 
 
これがいわゆる停滞期と呼ばれるものの典型的なパターンですね。
 
 
それでこれを解除する場合には諸説ありますが、ダイエットではチートデイと呼ばれるものが行われる場合が多いです。
 
 
チートデイというのは例えば週に1回ほど食事量(カロリー量)を大幅に増やす日を設けることを指し、この日だけはいつもよりも多く食事をとることになります。
 
 
その結果、体がまたエネルギーを消費しやすい状態に入ってくれて停滞期を突破できるという具合なんですね。
 
 
チートデイに関して詳しく別記事にまとめていますのでそちらをご覧ください。
 
 
チートデイの欄を参照 
 
 
また、食事が極端に少ない方に関しては早い段階で省エネモードに入りやすく、また省エネモードから抜けにくくなる傾向があるため
 
 
痩せたいからといって無理やり食事を減らすようなことは避けてください。先ほども書いたように糖質制限でダイエットをするならば1日あたり1500kcalほどを目安にすると良いでしょう。
 
 
 
 

糖質制限で痩せてリバウンドしないためには

 
 
リバウンド…。それはダイエッターにとっては最も恐ろしく最も避けたい言葉。
 
 
今までいったいどれだけの人がリバウンドの魔の手にかかりダークサイドに落ちていったことでしょうか。
 
 
せっかく痩せたのだからその体型を維持したいと思うのは当然のことですから、その対策方法をこれから書いていきますね。
 
 
 
代謝が落ちないように気をつければリバウンドは防げる
 
 
糖質制限ダイエット後にリバウンドしてしまう原因の一つに、ダイエットによって代謝が落ちてしまって以前よりも太りやすくなってしまったということが挙げられます。
 
 
これはどういうことかというと、糖質制限を行うことによって脂肪が急速に燃焼されるのですが、タンパク質も一緒に消費されてしまうことによって筋肉量が減ってしまいます。
 
 
筋肉=代謝を上げると認識されている方が多いように、まさにその通りで脂肪が落ちたはいいが一緒に筋肉まで落ちてしまうと基礎代謝もガクッと落ちてしまうことになるんですね。
 
 
なので、通常のダイエット以上に糖質制限ダイエットの際には筋肉をいかに落とさずに脂肪を減らしていくかがとても重要になってきます。
 
 
まず、糖質制限中にはタンパク質が消費されやすいので食事からタンパク質を意識的にとってください。
 
 
次に、無茶なカロリー制限は当然筋肉を減らす原因になるため何度も言うように食事を減らしすぎないように気をつけてください。
 
 
また筋トレをすることも筋肉量を保つ上では大事で、筋力トレーニングによって筋肉に刺激を入れてあげるとダイエット中でも筋肉量を維持しやすくなります。
 
 
ただし、筋力トレーニングやその他運動を行うと筋肉が分解されやすくなるというデメリットもあるため
 
 
トレーニング前・中・後は軽く糖質を補給しながら行うことをお勧めします。
 
 
 
解放感から元の生活に戻るとアウト!
 
 
これは糖質制限ダイエットを行う人、特に2ヶ月コミット系のダイエットジムに通う方にはよくあるパターンなのですが
 
 
ダイエットがうまくいった解放感から元の生活スタイルに戻ってしまい、結果としてあっという間にリバウンドしてしまうパターンです。
 
 
ライザップ=リバウンドみたいな認識がおありの方がいらっしゃるかと思いますが
 
 
正直に言って、指導する側の責任が3割でお客様側の責任が7割くらいだと思います。
 
 
もっとうまい指導の仕方があると思う一方で、やはりお客様自身の中で「前はあんな生活をしていたから太っていたんだ」とちゃんと思えているかどうかも大きいと思っています。
 
 
当たり前ですよね。ダイエット成功の解放感から元の生活に戻ると体型も元に戻るなんて誰だって想像できます。
 
 
今の体型はその時の生活習慣の賜物でありますから、ダイエットがうまくいったとしてもある程度節度ある生活を心がけねばなりませんし
 
 
糖質制限を一生続けないにしろ、糖質の摂りすぎには十分に注意をしていくべきです。
 
 
でもちゃんと知識を入れながらダイエットができていれば自分で自分をうまく調整できるようになっているはずですから、ダイエットと併せてダイエットのお勉強もできるとすごくいいですね。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットは女性にも効果的なのか?→YES!

 
 
糖質制限ダイエットって女性にも効果的なの?と聞かれることがありますが、これは声を大にしてYESと言えます。
 
 
基本的に男女間で脂肪の燃焼される仕組みには違いはないため、男性だろうと女性だろうと糖質制限を正しく行うことができれば十分に痩せることはできます。
 
 
また糖質制限のメリットとしてダイエット以外にも美肌効果やホルモンバランスが整うといったこともあるため女性にとっては嬉しいことばかりです。
 
 
それに女性にありがちなのですが、甘いものが好きで毎日のように砂糖を食べまくり、体にいいからとフルーツジュースをがぶ飲みしていたりすると
 
 
実は太りやすくなってしまうというデメリットの他に、精神が不安定になったり、肌の調子が悪くなったり、体が冷えやすくなったりとあまり望ましくないことが起こります。
 
 
なので糖質制限をすることによってダイエットだけでなく、そうしたことも改善されやすいので女性にとってもメリットはかなり大きいと言えます。
 
 
特に美肌効果ですが、糖質をたくさん摂っていたり血糖値が上がりやすい砂糖をたくさん摂っていると糖化現象が起こりやすくなり、結果として肌の老化が進んだり体調不良が起こりやすくなります。
 
 
糖化というのは糖とタンパク質が結びついて細胞を劣化させてしまう現象のことで、人間の老化にはとても密接に関わっていると言われています。
 
 
糖化が起こりやすい環境としては血糖値が高い状態ですので、糖質制限によって血糖値が安定すると糖化が起こりにくくなります。
 
 
だから糖質制限ダイエットを行った女性で肌の透明度が増したり、肌のトーンが明るくなったりすることがあるんですね。
 
 
少しダイエットからは話は逸れましたが、女性にとって糖質制限というのはダイエットだけでなく美容にも良いよというお話でした。
 
 
 
 

糖質制限ダイエット中のコンビニの活用方法

 
 
コンビニって便利ですよね。何かと食べ物に困った時にはコンビニが活躍してくれること間違いなしです。
 
 
とはいえ、コンビニというと添加物の問題があるので、あまり頻繁に利用して欲しくないというのが僕の本音ではありますが。
 
 
それで、コンビニで糖質制限ダイエット中に使える食べ物としては
 
 
・おでん
・ゆで卵
・サラダチキン
・スモークチキン
・無塩ナッツ
・ツナ缶
・豆腐
・鯖の塩焼きや鮭の塩焼きなど
・チーズ
・ローソンのブランパン
 
 
ざっとあげるとこんな感じになります。具体的な商品名はちょっと面倒だったので省略させていただきました。
 
 
この辺りであれば糖質制限ダイエット中にも気にせずに食べていただけるため、コンビニを利用する際にはこちらを参考になさってください。
 
 
 

まとめ

 
 
いかがでしたか?
 
 
糖質制限と一口に言っても実は細かいやり方があるんです。
 
 
どうしてもただ糖質を減らすだけだとうまくいく人やそうでない人の差が大きかったり、いろんな不調が出る可能性があるので
 
 
やはりやるならば正しい知識を持った上で正しく行うことが大事ですよね。
 
 
ちなみに僕も糖質制限ダイエットは指導しますので、正しいやり方やより効果的なやり方にご興味がある場合はお問い合わせください。徹底サポートいたします。
 
 
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カロリー制限と糖質制限ダイエットはどちらが効果的?カロリー制限のみで痩せるかも解説!

ダイエットをするにあたってよくカロリー制限と糖質制限という言葉を聞きますよね。
 
 
カロリー制限というと長い間一般的に知られていましたので、知っているという方や実際にやってみた方もいらっしゃると思います。
 
 
一方で糖質制限というとここ数年で一気にメジャーになりダイエットにも使われるようになってきました。
 
 
おそらくこのブログを見ている方でも糖質制限ダイエットをやったことがある方も多いのではないでしょうか?
 
 
そこで疑問としてカロリー制限と糖質制限はどちらがダイエットに効果的??
 
 
ということが上がってくると思いますので、
 
 
今回はカロリー制限と糖質制限はどちらがダイエットに効果的かということについて徹底解説していきます。
 
 

f:id:mibosy:20170531134732j:plain

 
 
 
 
 
 

カロリー制限ダイエットの仕組みとやり方

 
 
カロリー制限を用いてダイエットをすることについてそのやり方というのはいたってシンプルです。
 
 
その仕組みとやり方としては、1日で使用されるであろうカロリー数よりも食事からのカロリーを低く抑えることでカロリー収支をマイナスにします。
 
 
そのマイナス分ができることで体に溜まっている脂肪をエネルギー源として脂肪の消費を促すといった感じです。
 
 
具体的な数値を挙げると
 
 
1日に消費するエネルギー…2200kcal
1日に摂取するエネルギー…1600kcal
 
 
だとするとカロリー収支は1日あたり-600kcal、1ヶ月続ければ-18,000kcalになりますよね。
 
 
体重1kg落とすのに7,500kcalが必要と言われていますからこのペースだと1ヶ月で2kgちょっと体重を落とせる計算になります。
 
 
実に単純な計算でわかりやすいですね!
 
 
基本的なやり方としては食事を減らすことでタンパク質・脂質・炭水化物の割合を全体的に落としながらも
 
 
炭水化物と脂質をやや減らしぎみにしながらタンパク質を多めにするといったパターンをとることが多いかと思います。
 
 
ただ、糖質制限のようにがっつりと糖質をカットするのではなく、あくまでも全体的なバランスを保ちながら食事全体を減らしたり食事内容を工夫するといった方法がメジャーです。
 
 
 

カロリー制限はダイエットに効果的?

 
 
カロリー制限がダイエットに効果的かどうかと言われれば間違いなく効果的だと言えます。
 
 
これは実際にあらゆる専門書であったり研究でも明らかにされているし、実際に現場でも使用されて効果があることが目に見えているので信頼性は十分です。
 
 
着実にダイエットをしたいと考えるならばある程度カロリーを意識・計算しながらできると安定的に痩せられるでしょう。
 
 
ただ、カロリー制限の難点としては栄養士でもない人がカロリーを計算しながら生活することはまず無理なので
 
 
どうしても想定しているカロリーと実際のカロリーにズレが生じてしまいがちです。
 
 
また、カロリー制限とダイエットを強く意識しすぎて超低カロリーで生活してしまい健康を害する可能性だってあります。
 
 
野菜だけしか食べないダイエットがその典型的な例ですね。
 
 
なので確かにカロリー制限はダイエットに効果的であると言える一方、どうしても難しさというのはあるというのが結論です。
 
 
 

カロリー制限のみで痩せることはできるのか?カロリーの目安は?

 
 
先ほどもお伝えしたようにカロリー制限のみで痩せることは可能です。
 
 
カロリー制限というのは長年採用されてきたある意味王道のダイエット方法ですし、病院などでも幅広く採用されています。
 
 
では、そのカロリーの目安というのはどれくらいが良いのでしょうか?
 
 
ダイエットというとどうしても短期間で大幅な減量を望んでしまいがちですが、短期集中のダイエットだと一般の方の知識と精神力ではまず失敗に終わり、リバウンドまっしぐらでしょう。
 
 
ダイエット時の安全な減量ペースというのは1ヶ月に1〜2kgほどと言われており、多くとも1ヶ月で体重の10%以上は落とすべきではありません。
(結果的に10%以上落ちることもありますが基本は難しいです)
 
 
となると先ほども書いたように体重1kg落とすには-7500kcalが必要ですから
 
 
1ヶ月の間に7500kcal〜15,000kcalのマイナスができるようにカロリー制限をかけていけば達成できます。
 
 
なので1日に2200kcal消費する女性の場合だと、1日あたり1950kcal〜1700kcalの間を目安にすれば理論的には達成できるはずです。
 
 
もちろん全ての日で同じようなカロリー数を達成することは現実的に考えて難しいと思うので、そこは全体での食事量をうまく調整することが必要です。
 
 
ただし上記の数字はあくまでも目安であるので体の小さな人は上記よりも少なめのカロリー数になりますし、体の大きな人は少し多めが目安となります。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットの仕組みとやり方

 
 
では糖質制限について見ていきたいと思います。
 
 
糖質制限というのはその名の通り糖質を抑えていくわけですが、そもそも糖質というのは何かご存知ですか?
 
 
一般的には糖質=炭水化物と捉えられていますが、これは半分正解で炭水化物というのは糖質と食物繊維のことを指します。
 
 
食物繊維は体に取り込んでも吸収されずエネルギーにもなりませんので、そのまま便として排泄されていきます。
 
 
特に食物繊維は便のかさを増やしたり腸内細菌のエサになるのが大きな役目となっているんですね。
 
 
一方で糖質というのは体内に取り込まれるとエネルギー源となったり血糖値を上昇させてインスリンが分泌されることで、栄養素が体内に取り込まれるようになります。
 
 
また、糖質は中性脂肪にもなるのでエネルギーとして使われず余ってしまったものは脂肪として蓄積されることになります。
 
 
つまり、糖質を摂ることによって血糖値が上がってエネルギーが体内により取り込まれやすい状態になるのですが
 
 
糖質を摂りすぎたり、甘い物で血糖値が急激に上がると一気にエネルギーが取り込まれた結果、エネルギーが余って脂肪が増えてしまうんですね。
 
 
 

糖質制限ダイエットの仕組みとは

 
 
では実際に糖質制限ダイエットの仕組みについて書いていきたいと思います。
 
 
まず糖質を多くとると脂肪が溜まりやすくなるので、糖質の摂取量を大きく減らすのが糖質制限の根本的な考え方です。
 
 
というかほぼこれだけです。
 
 
とにかく糖質を多く含む食材を避けて糖質をあまりとらないようにしましょうね!というのが糖質制限。とてもシンプルです。
 
 
そのシンプルさがゆえに昨今流行し、一般的にも定着しつつあるのではないでしょうか?
 
 
それで、糖質を少なくすることによって私たちの体は体内に貯蔵されている糖質をエネルギー源として使えないため
 
 
脂質やタンパク質からエネルギー(糖)を作るようになります。
 
 
また、脂質を肝臓でケトン体というものに作り替えることで、そのケトン体が脳や筋肉に送られてエネルギーとして使われるようになるのが糖質制限であり
 
 
その脂肪の燃焼のされ方はカロリー制限や運動よりもかなりスピーディーになります。
 
 
これが糖質制限で痩せる理由なんですね。
 
 
糖質を摂る量を減らす
脂肪がつきにくくなる&脂肪の利用が促進される
痩せる
 
 
という感じになります。
 
 
 
 

カロリー制限と糖質制限はどちらがダイエットに効果的なのか?

 
 
確かにカロリー制限と糖質制限はどちらもダイエットには効果的で、ちゃんとやれば痩せるということはわかりました。
 
 
では、ここでそもそもカロリー制限と糖質制限はどちらがよりダイエットに効果的なのか?という疑問が湧いてくると思います。
 
 
長年親しまれてきたカロリー制限が王道でなのでは?という認識もありますが
 
 
実のところダイエット効果、痩せる効果というのは糖質制限の方に軍配が上がります。
 
 
このカロリー制限と糖質制限の減量や脂肪量の減少に関わる研究というのがいくつかなされていて
 
 
研究結果によるとカロリー制限よりも糖質制限の方が体重の減少や体脂肪の減少は大きかったとのことです。
 
 
また、実際に現場で指導をしている中でもカロリー制限を用いてクライアントの体重コントロールをすることもありますが
 
 
カロリー計算をしながら生活するというのは至難の技ですし、クライアントの生活につきっきりになることも難しいため
 
 
カロリー制限ダイエットというものの利便性については微妙であると言わざるをえません。
 
 
一方でダイエットに糖質制限を用いることでクライアントの体型を劇的に変えることができるというのも経験としてあって、
 
 
明らかにカロリー制限を行った場合よりも糖質制限を行った場合の方が体重・体脂肪の減少はもちろん、体型や健康状態の変化までも顕著になります。
 
 
また、食事についても基本的には糖質の量に気をつければ良いため、食事の選び方もとてもシンプルになりますのでクライアント的にも食事をしやすいと言えます。
 
 
数年前までは糖質制限というとただの流行り物でしたが、最近はかなり定着しつつあるというのも
 
 
確かにダイエットであったり健康面で何かしら効果的であるからなんだと思います。
 
 
なのでもし今までカロリー制限しかしたことがない人がいるならば、糖質制限ダイエットも視野に入れてみてはいかがでしょうか?
 
 
また違った体の変化を感じられるかもしれませんよ。
 
 
※糖質制限ダイエットは確かに効果的ですが、これにもやり方があります。むやみに行うと体調を崩したり肌や髪に不調が出る可能性があるのでご注意ください。
 
 
※糖質制限ダイエットのやり方は別エントリーで書きます。

 

 

  

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指導実績・お客様の声

指導実績/Before after

 

こちらの記事では指導実績をご紹介しています。

 

おおよそ平均で1ヶ月〜2ヶ月での指導結果となります。

 

 

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1ヶ月指導

 

 

 

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1ヶ月指導

 

 

 

f:id:mibosy:20170526144114j:plain

1ヶ月指導

 

 

 

f:id:mibosy:20170526144116p:plain

2ヶ月指導

 

 

 

f:id:mibosy:20170526144115p:plain

2ヶ月指導

 

 

 

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2ヶ月指導

 

 

 

f:id:mibosy:20170526144110p:plain

1ヶ月指導

 

 

 

お客様の声

 

 

50代女性

何気なく始めたトレーニングでしたが
・体重:     -5.5% 
・体脂肪率: -14.0%
で、またそれ以上に食事に関して様々教えて頂いたお陰で、何を食べたら太りやすいか、調子が悪いかなど、自分の事がわかった点がこの1年の最大の収穫でした。ありがとうございました‼︎

 

 

 

40代女性 体重-5kg ウエスト-10cm

いろいろ情報を集めて自分なりにダイエットをしているつもりでしたが、思うように落ちなくなってきたのでやっぱりプロの力をかりてがんばってみようと思い始めました。
プログラムに参加してからウエストから太ももにかけてサイズダウンしたのを実感しています。背中もすっきりしました。

 

 

 

30代女性 体重-4kg ウエスト-9cm

なかなかきっかけがないと自分がやらないと思ったから連絡してみた。ちゃんと自分に向き合って教えてくれて自分で調整出来る様にこまかなアドバイスをくれるのがよかった。
お腹の肉と背中の肉が減って嬉しいです。
 
 
 
30代男性
知り合いから岡島さんを紹介してもらってダイエットを始めました。仕事がら会食も多いため食事がちゃんとできるか心配でしたが自分の生活にあわせてアドバイスをしてくれて無理なく痩せることができました。
これからも自分で体型を維持できそうです。
 
 
ダイエットサポート詳細ページ
 
お問い合わせはこちらから

ダイエットで運動して食べないのに痩せない理由。辛い現状を改善する方法も紹介

 

f:id:mibosy:20170525004303j:plain

 

今回は「食べないのに!運動してるのに!痩せない!!」という方が

 

そんな辛い状況を改善できる方法をまとめました。

 

長文の記事ですが、どこのブログよりも詳しくまとめましたので最後までご覧ください。

 

 

 

 

 
 

運動もして食べないようにしているのに痩せないという辛い状況

 
 
いろいろな人がダイエットを頑張っている様子を見てきた中で
とても多い悩みというのがこの運動もして食べないようにしているのに痩せない。。
ということ。
 
 
なんとかして痩せたいと思っていたり
一念発起してダイエットを頑張っている人にとっては
これほど悲しくて辛いことはありませんよね。
 
 
少なからず運動や食べない(食事制限)ことは辛さというものがつきまとってきますので
こうした状況というのはなるべく陥りたくはないですし
早急に改善するべきことだと思います。
 
 
痩せて理想の体型になれることへの期待と楽しみよりも
運動して食べないのに痩せないという辛さが上回ってしまえば
ダイエットも挫折してしまいます。
 
 
ダイエットにおいて最も大事なことは続けることであるため
 
 
辛いという感覚はなるべく少ないに越したことはありません。
 
 

なぜダイエットで運動と食事制限をしても痩せないのか?その理由を探る

 
ダイエットにおいて運動と食事制限を頑張っても痩せない理由としてはいくつか考えられるものがあります。
 
それについてはこれから書いていきますが先に大まかにお伝えしておくと
 
 
頑張りすぎ and 努力の方向性が間違っているか、代謝がうまく行えているか
 
 
こんな感じになります。
 
 
詳細についてはこれから詳しく書いていきますので
引き続き文章をご覧ください。
 
 
 

そもそも運動して食事制限で食べなければ痩せるの?

 
ダイエットを頑張っている方のほとんどは運動をして食事制限で食べなければ痩せると考えている方がほとんどでしょう。
 
 
そもそもこの方法って効果的なのか?間違っていないのか?と聞かれれば
 
 
ダイエットをするときに運動と食事制限で食べないことは効果的だと言えます。
(食べない=絶食ではありません)
 
 
こうした方法というのはダイエットにおいては王道であって
 
 
ある意味、一番効果的なやり方だとも言えるのですが
 
 
どんなに運動と食事制限を頑張っても痩せなければ、こうしたやり方を疑ってしまうのも無理はありません。
 
 
ダイエットには運動と食事を適切にすること。
 
 
この2つが王道かつ効果的な方法になります。
 
 
実際に僕がダイエット指導をするときにも食事と運動は外せないポイントですし
 
 
これらを理にかなったやり方で行うことで多くの方がダイエットに成功しています。
 
 

運動で痩せる仕組み

 
運動で痩せるということに関してはいくつかのパターンが考えられます。
 
 
1. 運動によるエネルギー消費
2. 筋肉量が増えることでの基礎代謝UP
3. 血液やリンパ液の流れが良くなってむくみが取れる
 
 
3つ書きましたが、運動によって期待出来る
ダイエット効果というのはこれくらいだと思います。
 
 
1. 運動によるエネルギー消費
 
こちらはみなさんもうお分かりですよね。
筋力トレーニングやジョギングやウォーキングなどの有酸素運動では
確かにエネルギーが消費されます。
 
 
割合としては筋力トレーニングの時には糖質が主なエネルギー源となり
有酸素運動の時には脂肪が使われやすくなっています。
 
 
脂肪を減らしたいならば有酸素運動を1回30分以上行うと良いでしょう。
 
 
ただ、ジムでランニングマシンや自転車をこいだ経験のある方ならわかるかと思いますが、
 
 
有酸素運動を1時間頑張っても消費カロリーはたかが300とか400kcalほどです。
 
 
カロリーが全てではありませんが、やはり運動による消費エネルギーは知れていますので
 
 
ダイエットを効果的に行うには食事もセットで正していく必要があります。
 
 
ちなみに、よく汗をかけば痩せられると考えている方がいますが
 
 
あれはただ単に体から水分が抜けているだけなので脂肪は減りません。
 
 
サウナスーツを着て運動するなど危険極まりないのでこの記事をご覧になっている方はそんなことしないでくださいね。
 
 
 
2. 筋肉が増えることでの代謝UP
 
これも一般的によく言われることですが、確かに筋肉が増えることで基礎代謝は上がります。
 
 
ただ、いろいろな報告によると筋肉が1kg増えると13kcal消費エネルギーが上がるというものや、多いものだと50kcal増えると言うものまであります。
 
 
これだけ?と思われるかもしれませんが、筋肉が増えることで活動するときに使われるエネルギー量も大きくなりますし
 
 
見た目も良くなるのでダイエットを頑張る人にとって筋肉を鍛えることは確かに見た目が良くなることには有効だと言えます。
 
 
それに筋肉量が増えればがっつり運動をした後でも代謝の高い状態が続くので、体を燃焼モードにしておくことも可能です。
 
 
ダイエットというとついつい体重だけに目が向きがちですが、しっかりと筋肉を鍛えることで得られるメリットもたくさんありますので
 
 
筋トレを嫌がらずにチャレンジしてみることをおすすめします。
 
 
 
3. 血液やリンパ液の流れが良くなってむくみが取れる
 
運動の効果というのは何も筋肉をつけたり体脂肪を減らすだけではありません。
 
 
筋肉や関節を動かすことで一緒に血液やリンパ液も流れていくため、運動をすることで結果的にむくみが取れることがあります。
 
 
特に普段、デスクワークが多い方や体が凝り固まっている方というのは明らかにこうした体液の循環が悪いため太りやすく、また太って見えがちになってしまいます。
 
 
なので運動不足の人ほど運動をすることで体重や体脂肪率の変化以上に
 
 
見た目がすっきりして見えることがありますので、ぜひとも運動にはチャレンジしてみてください。
 
 
 

食事制限で痩せる・脂肪が減る仕組み

 
では食事制限で痩せるというのはどういうことなのでしょうか?
実はこれに関してはとてもシンプルで
 
 
食事制限を行うことで1日に消費するエネルギー量よりも食べ物からのエネルギー量を少なくすることで人間は痩せることができるからです。
 
 
もっと簡単に解説すると、体の貯蔵庫に脂肪が入っているとしてそれを燃焼工場に持って行ってエネルギーに変えているとしましょう。
 
 
燃焼工場で燃やせる量以上の脂肪が入ってきたときには貯蔵庫に貯めることになりますし、
 
 
逆にそんなに外から脂肪が入ってこなかったら体内の貯蔵庫から脂肪を取り出して燃焼工場で燃やすことになります。
 
 
これが基本的な人間のエネルギー消費の仕組みなんですね。
 
 
ですからダイエットを行うときに食事制限を行うというのは、王道中の王道でありながらもとても理にかなった方法なのです。
 
 
ただし、勘違いしていただきたくないのが食事制限=食べないということではありません。
 
 
ダイエットを頑張ろうとするとついつい食べない方に考えてしまいがちですが、そもそも生きるためにはある程度の栄養が必要なため
 
 
絶食に近いレベルでの「食べない」というのは全くもっておすすめできません。
 
 
ちなみにこれは僕の体験談ですが、実際に絶食で水だけ飲むというダイエットを何ヶ月も行っていた方がいました。
 
 
その方は見た目は普通の体型で、まったく太っているという印象も受けないような人だったのですが
 
 
実際に体脂肪率を計ってみると、なんと40%ほどでした。
 
 
これがどういうことかわかりますか?
 
 
この方のケースだと食べないことによって筋肉が極端に落ちてしまい、結果として体脂肪率が高く表示されていたんですね。
 
 
食事制限というのは実は簡単なようで諸刃の剣とも言えまして、やり方を間違えてしまうと必要なものまで失ってしまうことがあります。
 
 
ですから、この記事をご覧になっているあなたは食事制限=絶食という認識は手放してください。
 
 
話を戻すと、食事制限というのは確かにダイエットには効果的な手段であるし、王道中の王道でもあります。
 
 
実は食事をある程度食べながらも、意図的に脂肪の燃焼を高める方法もありますので、それはまた別のエントリーでご紹介することにします。
 
 
 

運動して食べないのに痩せない理由は?

 
ここまで運動と食事制限で痩せる理由についてお話ししてきましたので
本題の運動して食べていないのに痩せない理由についてもお話ししていきたいと思います。
 
 
筋力トレーニングや有酸素運動といった運動と食事制限で痩せない理由というのは
 
 
一見、別々の原因があると思われますが、実はかなりの部分で重なっているところがあります。
 
 
1. 体が酸化して代謝が低下してしまっている
 
いきなり酸化と言われても理科の実験?と思われるかもしれませんが、実は体=細胞も酸化してしまいます。
 
 
鉄が錆びるのも酸化ですし、よく放置しておくと果物の色が変わったり食べ物がボロボロになるのも酸化によるものです。
 
 
これが人間の体でも起こっていて、特に乱れた食生活によって体が酸化してしまうことになります。
 
 
こんなことに心当たりはありませんか?
 
 
・お菓子をよく食べる
・甘いものが好きだ
・揚げ物をよく食べる(スナック菓子含む)
・飲み物は甘いものが多い
・タバコを吸う
・炭水化物が大好き
・運動量がとても多い
 
 
あくまでも一例ですが、こうしたことは体を酸化させてしまう原因になります。
 
 
運動もそうなの?体に良さそうなのに?と思われるかもしれませんが、運動することで体は酸化しやすくなります。
 
 
なので運動といってもマラソンランナーやトップアスリートのように高強度・高量の運動は体に良いとはいえません。
 
 
それで、体が酸化してしまうことによって代謝が落ちやすくなるため
 
 
せっかく運動を頑張ってみたり食事制限で食べていなくても肝心の脂肪を燃やす機能が落ちてしまうんですね。
 
 
そのため先ほど挙げたことに当てはまったり、それらが過剰もしくは長年の間当てはまるとしたら酸化による代謝の低下は要チェックです。
 
 
 
2. ホルモンがうまく機能していない
 
ちゃんと代謝が行われて脂肪が燃焼されるにはホルモンの働きも欠かせません。
 
 
エネルギー代謝に関わるホルモンはいくつもあるのですが、甲状腺ホルモンであったり
 
 
特にレプチンというホルモンがうまく機能していないと空腹感が増して脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
 
 
このレプチンというホルモンは砂糖や酸化した油(揚げ物やお菓子など)のとりすぎによって正常に働きにくくなると言われていますので
 
 
こうした食べ物が過去に多かった方、現在多い方は空腹が増して脂肪が消費されにくいという悪循環に陥っているかもしれません。
 
 
当然ながらこのホルモンも酸化の影響を受けるので、どれだけ食生活が乱れているかというのが鍵になってきます。
 
 
また、ダイエット中にホルモンの働きが狂ってしまう大きな原因として
 
 
短期間での過剰なダイエット(減量)、無理な食生活を行ってしまうということがあります。
 
 
どうしても短期間で結果を出そうと思ったり、必死に痩せたいという気持ちのあまりに無茶な方法でダイエットをしがちですが
 
 
一時的に体重は減ったとしてもホルモンのバランスが崩れることで代謝の低下だけでなく、女性であれば生理不順であったり肌荒れ、やる気の喪失など
 
 
マイナス面が大きくなってしまいますので、くれぐれも無茶なダイエットは控えてください。
 
 
 
3. 栄養失調
 
栄養失調もダイエットを頑張っても痩せない原因の一つです。
 
 
栄養失調というと現代は全くなじみのない言葉かもしれませんが、現代型の栄養失調というのもあります。
 
 
これはどういうことかというと、エネルギー量(カロリー)は食事で確保できているのだけれども、その他に必要なビタミンやミネラル、タンパク質や脂質といった
 
 
栄養素が不足している状態のことを指します。
 
 
割と現代人は栄養素が偏りがちで、この現代型の栄養失調になりやすいのですが、
 
 
さらにそこからダイエットをして運動を頑張って食事制限もして食べ物を食べないようにすることで
 
 
完全な栄養失調になってしまうということが言えます。
 
 
通常、栄養が足りていなくてカロリーも少なければ痩せていくはずなのですが
 
 
実は脂肪を燃やすのにも色々な栄養素が必要なんです。
 
 
そのため、いくらエネルギー的にマイナスに持っていったとしても栄養不足で脂肪を燃やすことができなければ
 
 
運動や食事制限の努力も実ってこないという辛くて虚しい状況に陥ってしまいます。
 
 
ここまで記事を読んでいる方なら、例えばもやしダイエットとかキャベツダイエットとか
 
 
単品のダイエットであったり明らかに栄養を確保できない食べ物でダイエットに励むことがいかに効率が悪いかお分かりいただけるでしょう。
 
 
ダイエットのポイントとしては脂肪が燃えやすい状況をいかに作るかなので、摂取エネルギーを減らすだけでなくてしっかりと栄養を確保する必要があるんですね。
 
 
 
4. 便秘
 
こんなに食事制限も運動も頑張っているのに体重が全然落ちない!!
 
 
そんなあなたはもしかすると便秘ではないでしょうか?
 
 
便秘の定義というと色々あるみたいですが、とりあえず少なくとも毎日お通じがあるのが普通かと思います。
 
 
当然のことながら便というのは食べ物の残りカスであったり死んだ腸内細菌なので、出さずに溜めていれば
 
 
脂肪とも筋肉ともカウントされないただの重りのような感じになってしまいます。
 
 
なので、本当は徐々に脂肪が落ちていっているのだけれども便秘のせいで便が必要以上に溜まって体重が増えたり、変動しないでいるように見えるのでしょう。
 
 
また、ダイエットを始めて食事制限を行って食事の量が減ると便秘にもなりやすくなります。
 
 
食べないことで便のかさが減ってしまいお通じも悪くなってしまうんですね。
 
 
そのためダイエットを行うときには便秘かどうかというのは気にしておく必要があります。
 
 
解決方法についてはこれ以降でまた書いていきますのでそちらをご覧ください。
 
 
 
5. 筋肉に刺激が入っていない、負荷が軽すぎる
 
ここは運動単体でのお話です。
 
 
特に筋力トレーニングを行うときに当てはまるのですが、ほとんどの女性の場合にしっかりと筋肉に刺激が入っていないことがほとんどです。
 
 
せっかく筋トレを頑張っていてもきちんと狙った筋肉に刺激が入って負荷がかかっていなければ筋トレの意味がなくなってしまいます。
 
 
筋力トレーニングというとなんとなくで行えてしまいますが、いかに的確に筋肉に刺激を入れるかというのは決してなんとなくでは行えないものなんです。
 
 
また、負荷が軽すぎる場合もあるのですが、自分で運動をしている方やフィットネスクラブに通って筋トレをしている女性のほとんどが
 
 
負荷が軽すぎて筋トレの恩恵を受けることができていない様子をよく目にします。
 
 
筋肉がしっかり使えることで筋肉量も増えやすくなって代謝が上がることも期待できますし、他にも姿勢もよくなったりなど良いことがたくさんあるので
 
 
筋力トレーニングを行うのならばしっかりと筋肉に負荷をかけて刺激が入るようにしたいものですね。
 
 
ちなみに「私、すぐムキムキになっちゃうの!」と筋トレを極端に嫌がる女性がいらっしゃいますが
 
 
基本的にダイエット中に筋肉を大きくすることは至難の技なのでまずそんなことは心配しなくても大丈夫です。
 
 
 
 

BMIと体脂肪率が低い人は痩せにくいため要チェック

 
解決方法について書いていく前にそもそもの話、BMIと体脂肪率が低い人は痩せにくいということを理解してください。
 
 
BMIというのはBody mass indexの略で
体重÷(身長m × 身長m)という計算式で出すことができます。
 
 
身長に対して体重がどれくらいなのかということを数値にしたものですね。
 
 
かなり一般的に知られている数値なのでご存知の方も多いかと思います。
 
 
18.5未満 低体重
18.5〜25未満 標準体重
25以上 過体重
 
 
このように数値ごとに分けられているのですが、この数値が18.5未満とか18台の方というのは
 
 
そもそも体重自体が軽すぎるのでダイエットをしようと思っても、それ以上痩せることができないんです。
 
 
また、体脂肪率が低い方についても同じで、女性だと15%以下になってくると相当な努力を重ねて
 
 
脂肪を減らしつつ筋肉量も増やさなければならないため、一般の方であればそれ以下は求めない方が良いです。
 
 
つまり、BMIが低かったり体脂肪率が低い方というのはそもそも、それ以上減らすものがないということなので
 
 
当然のことながら体重ばかりに目を向けたダイエットはうまくいかないのです。
 
 
こうしたことに当てはまる方というのは体重ばかりに目を向けるダイエットではなくて
 
 
しっかり筋肉をつけていくボディメイクの方に目を向けることでさらに良いスタイルになれるかと思いますので、ぜひとも筋トレの方にもチャレンジしてみてください。
 
 
あとよく一般の女性でモデルさんや女優さんを目安にしてダイエットを行う方がいますがあまりおすすめしません。
 
 
もちろん、一つの憧れや目標としてそうした方を捉えていただくのは良いことですが
 
 
くれぐれも同じになろうとは思わないでください。
 
 
こうした方はとても体重が軽かったり、そもそも生まれ持った体のラインが特殊であったりするのとかなり努力されていたりするので
 
 
下手に同じになろうとすると自分自身の体調を崩してしまったり、ダイエットが失敗してしまうこともありますのでご注意ください。
 
 
肥満でない方のダイエットは減らすことよりも積み上げることが大事です。
 
 
 
 

辛い現状を改善するためにはどうすればいいのか?

 
それではこれからダイエットを頑張っているのに痩せないという辛い状況を改善するための方法を書いていきます。
 
 
基本的にすごく難しいことやとてもお金がかかることは書きませんので、どなたでも実践しやすいかと思います。
 
 
食べないのに痩せない、運動しても痩せないという状態から抜け出しましょう!
 
 
 
 

まずは食生活を正すことと酸化を食い止めること

 
そもそも食生活が乱れている人はまずダイエットうんぬんの前に食生活を正すことから始めましょう。
 
 
お菓子、砂糖、揚げ物やスナック菓子などの酸化した油、大量の炭水化物
 
 
これらは体を酸化させたり、ホルモンの働きを悪くさせたりして代謝の低下の原因となります。
 
 
また、当然ながら大量に飲酒をする人もその習慣を正していく必要があります。
 
 
僕がダイエット指導をしてきた経験的にも、どんなに食事制限や運動を頑張っても飲酒量が圧倒的に多ければ痩せることは難しいと言えます。
 
 
こうした生活習慣、特に食習慣の乱れを正すことで悪循環を断ち切ることができますから、まずはここがスタートラインになるわけです。
 
 
ただし、あまりにも乱れた食事が長年続いている人は体の調子が元に戻るまでに3ヶ月〜半年ほどかかることが多いため
 
 
すぐに体が変わってすぐに痩せることができると思っていると逆に辛い思いをすることがあるので、しばらく時間がかかると思ってください。
 
 
ちなみによく質問されることで、先ほど挙げたような体を酸化させて代謝を落とすような食べ物を完全に断たなければなりませんか?ということがあります。
 
 
もちろん、理想を言えばダイエットを邪魔するものは全て我慢して食べない方が良いのですが
 
 
人間そんなに我慢するとストレスにもなるでしょうし、お付き合いや適度な楽しみも必要だと思いますので、そこは頻度と量の問題です。
 
 
例えば今まで毎日チョコレートを食べていたのを1週間に1回とか2回とかに減らしてご褒美感覚で食べたりと、頻度と量を調整すれば大丈夫でしょう。
 
 
ただ、今まで食べてきた好きなものをどれだけ我慢するかはその人がどれくらいの期間でどれくらい変わりたいのかによるので、一概にどれくらいなら大丈夫とも言い切れませんので、ご自身のプランと合わせて考えてください。
 
 
 
 

栄養失調を改善する

 
本記事でも触れたように現代型の栄養失調と極端な食事制限によるさらなる栄養失調に陥っている人は案外たくさんいます。
 
 
痩せたいからといってむやみに食べ物を食べない(絶食も)のではなく
 
 
代謝を正常に働かせるためにはちゃんと栄養を摂らなければならないということを強く念頭においてください。
 
 
1. 痩せるためにはたんぱく質をしっかりとる
 
人間の体にはたんぱく質が欠かせません。筋肉や内臓だけでなく、血液、お肌や髪、ホルモン、酵素などなど…体のありとあらゆるところでタンパク質が必要とされています。
 
 
もちろん代謝を行う上でもタンパク質は欠かすことができない存在ですが
 
 
ダイエットを行なっている方のほとんどがこのタンパク質が不足しています。
 
 
ダイエットを行うときには食事制限をするのが王道ではありますが、食事制限がただ単に食べ物の量を減らすだけだと絶対的に栄養素が不足してきます。
 
 
例えば
 
 
朝はヨーグルトとフルーツ少々
昼はコンビニの春雨スープ1つとサラダ
夜はサラダのみ
 
 
ダイエットを頑張る女性にはとてもありがちな食事パターンですが、これは完全にNGパターンです。
 
 
おそらくこの食事内容だと摂れているタンパク質の量は1日で10gほどでしょう。
 
 
体重50kg〜60kgの女性だと1日に最低でも40〜70gほどは取りたいところですが、10gでは圧倒的に足りていません。
 
 
こうしてタンパク質が不足している場合は自らの体にある筋肉を削って不足分を補うことになるので
 
 
ダイエットを頑張れば頑張るほど筋肉が落ちていくことになります。
 
 
「ダイエットではいかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすかが鍵だ」ということを聞いたことがある人は多いと思いますが
 
 
これではその逆を行ってしまうので、非常にもったいないことをしてしまっています。
 
 
特にダイエット中はエネルギー摂取量が少なくなるので、筋肉は落ちやすくなります。
 
 
その時に、適度な筋力トレーニングで筋肉に刺激を入れるとともに、しっかりとタンパク質を摂ることで筋肉の減少を防ぐことができます。
 
 
なので、理想としてはダイエット中には体重50~60kgの人であれば1日に100gほどはタンパク質を摂りたいところです。
 
 
もし、今あなたがダイエットをしていて痩せないだけでなく、抜け毛や肌の乾燥・肌荒れが起きているとしたらそれはタンパク質の不足が考えられますので早急に対策をすることをおすすめします。
 
 
ではその対策方法ですが、とにかくタンパク質を摂ることです。
 
 
・肉、魚、卵、豆を意識的に食べる
・プロテインを活用する
 
 
いたってシンプルですが、肉や魚、卵、豆を意識的に食べればタンパク質を摂ることができます。
 
 
肉や魚については部位によりますが、だいたい100g中に20g前後のタンパク質が含まれていますので、参考にしてください。(ネットで検索すると詳しく出てきます)
 
 
卵については1個あたり6gほどで、豆はややばらつきがありますが納豆1パックで7g前後となっています。
 
 
ダイエット中の食事制限では肉=太ると勘違いして何かと動物性たんぱく質が不足しがちですが、やはりしっかり食べた方が良いです。
 
 
タンパク質の量もそうですが、極端に動物性たんぱく質が少ないと東洋医学的には体が冷えると言われていますので冷え性をお持ちの女性はお肉は食べた方がいいですね。
 
 
実際に僕が指導をした中でも、冷え性を持っている女性でダイエットのために肉を食べないようにしている方でしたが
 
 
お肉を食べるように指導したところあっという間に体が温かくなったとおっしゃっる方が何人もいましたので、確かに有効なのだと思います。
 
 
またプロテインについては利用した方がタンパク質の必要量を確保しやすくなります。
 
 
さすがに肉ばかり何百gとか1kgとか食べるのは無理がありますから、市販のプロテインパウダーを使った方が楽ですよね。
 
 
プロテインにはホエイ・大豆(ソイ)・カゼイン・えんどう豆(ピー)・米(ライス)など様々な種類がありますが一般的にメジャーなのはホエイか大豆(ソイ)プロテインになります。
 
 
オススメのものは聞かれたらお答えはできますが、基本的には何でも良いと思います。
 
 
ただ、よく一般的に言われることで
 
 
「ホエイプロテインよりも大豆プロテインの方がしなやかで細い綺麗な筋肉がつくから女性におすすめ」
 
 
といったことがありますが、特にそんなことはありません。確かにホエイと豆ではアミノ酸の内容であったり消化速度などに違いはありますが
 
 
タンパク質はタンパク質で、筋肉のつき方が変わることはほとんどありません。ましてや細くてしなやかな筋肉がつくとか太い筋肉がつくといったことはありえません。
 
 
なので、基本的にはホエイもしくは大豆(ソイ)のどちらかでいいと思いますし、パウダー100g中のタンパク質が少なくとも75g以上のものを選んでいただければと思います。
 
 
先ほども書いたように、タンパク質を豊富に含む食べ物を意識的に食べて
 
 
プロテインを1日に1〜2回ほど飲めばタンパク質の量はしっかりと確保できるでしょう。
 
 
ちなみにプロテインを筋肉増強剤か何かと勘違いしている方がいらっしゃいますが、プロテインはただのタンパク質の粉末なので普通の食品と変わりありません。お肉や魚を食べているのと一緒ですね。
 
 
 
2. 痩せるためには脂質(脂肪)をとろう
 
痩せるために脂質(脂肪)をとる??脂肪を減らしたいのになんで??
 
 
と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、痩せるためにも脂質は必要なんです。
 
 
もちろん、脂質はエネルギー量がとても多いため脂肪の摂りすぎは太りやすくなるとも言えます。
 
 
しかし、ダイエットを頑張っていると食事制限からついつい脂肪を含む食べ物も食べないようになってしまい結果として脂質が不足してしまうことが多々あります。
 
 
脂肪というとついつい余分なものとイメージしてしまいがちですが、私たちの体を構成している細胞の膜は脂質でできていますし脳の60%は脂肪とも言われています。
 
 
また、ホルモンの働きにも密接に関わっているのがこの脂質でありダイエットで極端に脂肪まで制限してしまうと
 
 
女性であれば生理不順であったり肌荒れを起こしてしまうことだってあるんです。
 
 
脂肪の摂取量の目安ですが総カロリーに対して20%は下回らないようにするように食事をとれば問題ないでしょう。
 
 
具体的には先ほどの
 
 
朝はヨーグルトとフルーツ少々
昼はコンビニの春雨スープ1つとサラダ
夜はサラダのみ
 
 
これだと脂質が不足してしまいますので、これに肉や魚、卵をプラスしたり、間食にナッツを食べることで脂肪を確保することができます。
 
 
脂質に関しては普通に肉や魚、卵あたりを食べていれば不足の心配はありませんのであまり難しく考えないでくださいね。
 
 
最近ではココナッツを使ったダイエットも注目されていますが、これはある脂質が脂肪を燃焼する回路を回すのに役立つということで
 
 
脂肪を食べることが逆にダイエットにつながるといった面白いものです。
 
 
なので、脂肪を悪者として捉えるのではなく、体に必要なもので不足しないように気をつけ、時にはダイエットのサポートをしてくれるものだと考えてください。
 
 
なお、ココナッツオイルと中鎖脂肪酸とダイエットに関する記事はまた別エントリーで書きますので、そちらをご覧ください。
 
 
 
3. 痩せるためにはサプリでビタミンをとろう
 
「ビタミンは体の調子を整えます」と学校で習いましたよね。誰しもビタミンは体に欠かせないものだと思っているそんな存在は実はダイエットにも必要だったんです。
 
 
ビタミンにも色々とありますが代表的なものだと
ビタミンA、B、C、D、Eあたりでしょうか。
 
 
広くダイエットと捉えるとどのビタミンも大事なのですが、ここではダイエットに特に重要なビタミンBについて書いていきたいと思います。
 
 
ビタミンBというととても有名なビタミンで、よくドラッグストアや薬局などに行くと販売されています。
 
 
その他でも最近はコンビニでも手に入るくらい一般的になってきましたね。
 
 
実はビタミンBと一口に言ってもビタミンB1,2,6,12,ナイアシン,パントテン酸,葉酸と色々あるためビタミンB群とよく言われます。
 
 
なので基本的にサプリメントもビタミンB群として複合サプリとして販売されていますよね。
 
 
このビタミンBは脂質や糖質のエネルギー代謝に密接に関わっており、ビタミンBがしっかり摂れていることで代謝の回路がスムーズに回りやすくなります。
 
 
そしてもはやお馴染みですが、ダイエットで食事制限を頑張っていると知らず知らずのうちにビタミンも不足してしまうため
 
 
これも意識的に摂っていく必要があります。
 
 
ビタミンも食事から!と言いたいところですが、十分な量を摂るためには例えば肉を何kgも食べなければならなかったりと
 
 
ダイエットをするはずが肉でカロリーオーバーになりかねませんので、サプリメントで摂るのが良いでしょう。
 
 
こちらもおすすめはあるのですが、手っ取り早く入手するならばドラッグストアで販売されているものでも構いません。
 
 
摂取量ですが、基本的に商品のパッケージに書かれている量と頻度で問題ありませんが、日本の製品は内容量が少ないことが多いので
 
 
2倍くらいは飲んでも良いかと思います。
 
 
ビタミンBについては水溶性のビタミンなので過剰摂取の心配はありませんのでご安心ください。
 
 
また、ビタミンBをとることで代謝がスムーズに行われると書きましたが、当然ながら運動をした時のエネルギー代謝も良くなります。
 
 
なので、筋トレやランニング・ジョギングといった有酸素運動を頑張っても痩せない人はビタミンBをとることでうまく脂肪が燃焼されていくかもしれません。
 
 
あとビタミンBに関する注意事項ですが、炭水化物(糖質)やお酒を大量に飲むとそちらの代謝にビタミンBが使われて浪費してしまうので
 
 
そもそも炭水化物やお酒の量が多い人はそれらの量を減らすようにしてからビタミンBをとると良いかと思います。
 
 
 
4. 痩せるためにはサプリでミネラルをとろう
 
ミネラルもビタミンと同じように体の調子を整えると言われていますよね。
 
 
実はこのビタミンやミネラルというのはタンパク質からできている酵素と一緒に体のあらゆる代謝をサポートしています。
 
 
先ほども書いたように運動しても、食べていないのにもかかわらず痩せないのは代謝がうまく行われていない可能性があるのと
 
 
食事制限をやりすぎるとほとんどの方は栄養失調になってしまい、このビタミンやミネラルも同じく不足していると考えられます。
 
 
なのでミネラルもしっかりと意識してとる必要があるんですね。
 
 
特に代謝に大事なミネラルといえばマグネシウムですが、実は一般にはあまり注目されていない栄養素だったりします。
 
 
マグネシウムというのはエネルギー代謝が行なわれている時に色々なところで使われるミネラルで
 
 
200種類以上の酵素の働きを活性化させるとも言われています。
 
 
たまにマグネシウムをとっただけで痩せたというような人がいますが、これはマグネシウムによって代謝がスムーズに行われるようになった結果だと思います。
 
 
では、マグネシウムはどんな食材を食べれば良いのでしょうか?
 
 
マグネシウムが多く含まれる食材としては
 
 
・ナッツ類
・海藻類
・豆類
 
 
このあたりになってきます。
 
 
なので、間食にナッツを食べてみたり、食べ物にゴマを振りかけたりしてみるのも良いでしょう。
 
 
とはいえ、本当に十分な量のマグネシウムをとろうと思うとこれらの食材を大量に食べなければならないので
 
 
サプリメントを利用するのも良いかと思います。マグネシウム単体のサプリも販売されていますし、複合のマルチミネラルでも良いでしょう。
 
 
また、女性にとって欠かせないミネラルの一つに鉄(Fe)があります。
 
 
女性はどうしても生理の関係で出血量が多くなり、かなりの鉄分が必要になってきます。
 
 
ある統計によるとほとんどの女性は貧血状態なのだとか。。
 
 
鉄分不足による貧血状態の何がダイエットに良くないかというと、貧血で倒れるリスクが上がるという以外にも
 
 
鉄分不足だと肝臓の代謝機能が低下すると言われていますので、脂肪の燃焼も行いにくくなってしまいます。
 
 
そのため、ダイエットを頑張る女性にとっては鉄分をしっかりと補給することは必須と言っても過言でありません。
 
 
もちろん、お肉を食べることで鉄分を摂取することができますがこちらもサプリメントを利用した方が余計にカロリーも摂らずに済みますから良いでしょう。
 
 
鉄のサプリメントは馴染みがあるかと思いますのでぜひ購入なさってください。
 
 
その他にも亜鉛やセレンであったりといろいろ大事なミネラルがありますが、マルチミネラルをとっておけば大体カバーできるかと思います。
 
 
一点注意していただきたいのが、ミネラルは過剰摂取によって健康を害する危険性があるため
 
 
飲めば飲むほど良いという認識はやめていただき、必要量を守るようにしてください。
 
 
 
便秘を解消しよう
 
先ほども書いたように便秘であるとせっかく脂肪が減っていたとしても体重の数値として減らず、モチベーションが落ちがちになってしまいます。
 
 
また、便秘を軽く捉えている方が多いのですが腸内で有毒ガスが発生したり、腸の動きが悪いことでむくんだりと
 
 
便秘であることはご自身の想像以上に体にとって悪いことなのです。
 
 
便秘を改善することができれば体に溜まったものが出ていくため、体重も減りますから便秘がちの方は合わせて解消できるとなおよしですね。
 
 
解消方法については別エントリーで詳しく書きますが、こちらで簡潔に書いておくと
 
 
・水分をしっかりとる
・食物繊維をバランス良くとる
・発酵食品をとる
・オイルで便の滑りを良くする
・たんぽぽ茶やゴボウ茶などの排泄を促すお茶を活用する
・運動をして体を動かす
 
 
こうした方法があります。
 
 
特に便秘の方は圧倒的に水分不足の方が多いので、水または白湯(お茶やコーヒーではありません)を飲む量を増やせると改善しやすくなるでしょう。
 
 
詳しくは別エントリーで書いていきますね。
 
 
 

むくみを解消するのが痩せるための近道!

 
ダイエットを成功させるためにはむくみの解消も大事になってきます。
 
 
いくら運動や食事制限を頑張っても痩せないのはもしかしたらむくみがあるからかもしれません。
 
 
せっかく食べないで我慢してるのに痩せない…
 
 
栄養失調の改善や便秘の改善をしたとして、最後の砦はこのむくみ対策が必要になってきます。
 
 
むくみの原因というと様々ですが一つは筋肉の状態が悪いということにあるでしょう。
 
 
長時間のデスクワークや運動不足により筋肉がガチガチに硬くなってしまっている場合に
 
 
血液やリンパ液がスムーズに流れなくなってしまいます。
 
 
そのため、むくみがある方はまず運動をして筋肉を動かしてみたり、ストレッチや最近流行の筋膜リリースなどを行うことが必要です。
 
 
また、お酒を大量に飲む方もむくみが発生しやすくなります。
 
 
お酒を飲むと体内に水分が多い状態になってしまい、その分体重が増えてしまいます。
 
 
僕が今まで指導をしてきた中でも大量に飲酒をなさる方は特に飲酒翌日の体重増加が激しく
 
 
たった1日で3kgや4kgほど増えることもよくありました。
 
 
これは太ったということではなくて、一時的にむくんだということであって
 
 
ちゃんと対策をとればすぐに元の体重に戻すことができます。
 
 
やはり大事なのが適度に運動をしたり、カリウムを多く含む野菜や果物であったり、豆乳などを摂取することです。
 
 
他にもむくみというと様々な原因や対策方法がありますが、これだけで1つ記事を書けてしまうので、こちらも別エントリーでまとめますね。
 
 
とにかくむくんでいるかそうでないかで1日〜2日で体重が3kgほど増減することも珍しくありませんので
 
 
ダイエットで痩せないと悩んでいる方はむくみ対策もやってみることをおすすめします。
 
 
 

チートデイで失敗しないダイエットを

 
ダイエットに詳しいかたはチートデイという言葉を聞いたことがあるかもしれません。
 
 
このチートデイというのはボディビルでよく使われている方法で、
 
 
例えば週に1日ほど食事をたくさん食べる日を作るといった感じです。
 
 
人間というのは今自分が置かれている環境に順応しようとするため、
 
 
ダイエットで食事制限を行うことで摂取カロリーが少なくなると、それに応じて省エネモードになり消費するエネルギー量を減らします。
 
 
それが結果としてよくある停滞期を引き起こしているんです。
 
 
これは野生の中で生きていくには大変素晴らしいシステムではありますが、ダイエットをしている人にとって代謝の低下というのは避けたいことですよね。
 
 
その停滞期を打破するために使われるチートデイですが、いろんなデータを探してみたのですが
 
 
これといって特に有効なデータは見つけられませんでした。
 
 
おそらくただ研究対象になっていないだけかと思われます。(研究してもお金にならないのでしょう)
 
 
ただ、いろいろな人の話であったり、実際に現場で指導をする中で確かにチートデイというのは有効だと感じています。
 
 
停滞期を迎えた方に1日だけカロリーをたくさんとってもらうと(1日1200~1500kcalだったのが2500~3000kcalとか)
 
 
一時的に体重は増えるのですが、2〜3日するとまた体重が減り出すことがほとんどです。
 
 
ちなみにチートデイを設けるにあたって
 
 
・どれくらいのカロリーをとればいいの?
・何を食べればいいの?
・どれくらいの頻度でやればいいの?
 
 
といった疑問が出てくるかと思います。
 
 
実際のところ有効なデータがありませんので、こうしたことは実践する人や指導する人の裁量で決まってくることがほとんどです。
 
 
明確な基準がないんですよね。
 
 
ただ、僕なりの目安をお伝えしておくと
 
 
・カロリーは女性であれば2500~3000kcalを目安に
 
 
・基本的になんでも食べていい(ただし砂糖や大量の揚げ物、飲酒はNG)
 
 
・体脂肪率が30%を超えていなければ1〜2週間に1回
 
 
という感じになります。
 
 
チートデイというとよく甘いものでもピザでもなんでも食べていいと言われることがありますが
 
 
個人的には過剰にそうしたものを食べると糖質中毒が復活すると思いますし、ものすごく体もむくむのであまりおすすめしません。
 
 
また、体脂肪率が30数%以上ある方はチートデイは必要なく、とにかく地道にせっせと食事制限なり運動なりをこなすべきです。
 
 
チートデイはあくまでもそれなりにダイエットを頑張って結果も出てきたけれど、停滞期に入ってしまいあともう少し!という人がやるべきものだと思います。
 
 
とはいえダイエットを頑張る人にとってチートデイは有効ですので、一度食べることを怖がらずにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?
 
 
 

運動のやり方を見直そう

 
本記事の最初の方にも書いたように、筋力トレーニングで筋肉にしっかりと刺激が入らないと意味がないよ。というのは覚えていますね?
 
 
そもそもせっかく筋トレを行っているのに負荷が軽すぎる人が多いんです。
 
 
負荷の目安としては女性だとしても8回〜12回をギリギリできる重さに設定して、それを2セットや3セットほどは繰り返していただきたいです。
 
 
いいですか、8回〜12回がギリギリの重さです。
 
 
よくスポーツクラブやフィットネスクラブに行くと筋トレのメニューを作ってもらえますが
 
 
ダイエット目的だと伝えるとたいていの場合は20回ほどの回数でメニューを組まれると思います。
 
 
20回でもちゃんと負荷を設定すればけっこうきついのですが、多くの場合は20回でも超余裕を残して終了できる程度の負荷だったりします。
 
 
ジムに通ってみて痩せないし筋肉もつかないし効果もない。。というような方はまず負荷設定が間違っていますので
 
 
8〜12回で行えるがっつりめの負荷をまず設定してみてください。
 
 
また、二の腕やお腹が気になるからといってその部位のエクササイズを行えば細くなるかと言われればそんなことはありません。
 
 
よくジムで二の腕のエクササイズばかりやっている女性もいますが、実はダイエットには遠回りなので、メニューを考え直すべきなんですね。
 
 
それで鍛えるべき部位としては胸・背中・下半身などの大きな筋肉を鍛えてください。
 
 
胸…腕立て伏せ、チェストプレス、ダンベルプレス
 
 
背中…ラットプルダウン、シーテッドロウ
 
 
下半身…スクワット・レッグプレス
 
 
本当はもっと色々エクササイズはあるのですが、ジムで簡単に行えるものだとこんなところでしょうか。
 
 
とにかく、痩せたければしっかりと代謝を上げることが必要なため、こうした大きな筋肉を鍛えるようにするとより効果的でしょう。
 
 
また有酸素運動についてですが、筋トレの後に行うことで脂肪の利用がされやすくなりますので筋トレ→有酸素運動という順番を取るようにしてみてください。
 
 
よく「有酸素運動というとジョギングやウォーキング、バイク、水泳、クロスマシンなど様々ありますがどれがおすすめですか?」と聞かれるのですが
 
 
どれを選ぶかでそんなに効果は劇的に変わってくることはないので
 
 
基本的には自分が一番やりやすかったり、楽しいと思えるものにしていただければと思います。
 
 
ただ、一点だけ注意していただきたいのが体重の重い方、そうでなくても初心者の方はランニングは膝を痛める可能性があるのでお気をつけください。
 
 
今まで意気揚々とランニングを始めたはいいが膝を痛めて一瞬で挫折した方を何人、いや何十人も見てきていますので、
 
 
とりあえずは膝にかかる負担の少ないウォーキングやバイク、水泳、クロスマシンなどが良いでしょう。
 
 
 

考え方を見直す

 
具体的な方法はもう全て書きましたので、最後は考え方についてです。
 
 
人間がそれぞれ肉体的や精神的に違うように、ダイエットにもそれぞれ適した目標があります。
 
 
そんな中で僕が一番心配しているのが、必要以上に痩せようとしすぎていないかということです。
 
 
体重ばかりに意識が向いてめちゃくちゃなことをやってまでも痩せたいと思ってしまう。
 
 
そんな方を今までたくさん見てきました。
 
 
ダイエットで健康を害してしまったり、そもそも続かないダイエットをしていては本末転倒です。
 
 
特に体脂肪率であったりBMIという数値を見てもこれ以上痩せない方が良いという人は体重ばかりを追い求める意識を捨ててください。
 
 
そして体型について意識を向けるようにしましょう。
 
 
体重を減らすことだけでなく、しっかりと筋肉もつけて肌や髪の健康や体全体の健康に気を使いながらボディメイクをしていくことで
 
 
実は体重を落とすだけでは決してたどり着けない素晴らしい自分らしい体型になることができます。
 
 
こんなにも膨大な量の文章を読んでくださっているあなたですから、きっとダイエットには本気なんだと思います。
 
 
本気であるからにはその努力の方向性を間違わないでほしいなというのが僕の心からの願いです。
 
 
正しい認識で正しいダイエットを行うことができれば美容を保ちながら・磨きながらのダイエットができるはずなので
 
 
この記事を読んでくださっているあなたも美容とダイエットの両立ができることを願っています。
 
 

まとめ

 
とにかく代謝をよくしましょう!また、栄養失調にならないように食事は極端に減らさずに質を重視していきましょう。
 
 
運動もして食べないようにしているのに痩せないという辛い状況を改善する方法は本記事をしっかりと読み返していただければ十分カバーできるはずです。
 
 
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