【福岡】30代からのダイエット成功の秘訣!フィットネストレーナー岡島翔太のブログ

ダイエットや運動指導をするフィットネストレーナーの岡島が語るブログ

ダイエットで運動して食べないのに痩せない理由。辛い現状を改善する方法も紹介

友だち追加

 

f:id:mibosy:20170525004303j:plain

 

今回は「食べないのに!運動してるのに!痩せない!!」という方が

 

そんな辛い状況を改善できる方法をまとめました。

 

長文の記事ですが、どこのブログよりも詳しくまとめましたので最後までご覧ください。

 

 

 

 

 
 

運動もして食べないようにしているのに痩せないという辛い状況

 
 
いろいろな人がダイエットを頑張っている様子を見てきた中で
とても多い悩みというのがこの運動もして食べないようにしているのに痩せない。。
ということ。
 
 
なんとかして痩せたいと思っていたり
一念発起してダイエットを頑張っている人にとっては
これほど悲しくて辛いことはありませんよね。
 
 
少なからず運動や食べない(食事制限)ことは辛さというものがつきまとってきますので
こうした状況というのはなるべく陥りたくはないですし
早急に改善するべきことだと思います。
 
 
痩せて理想の体型になれることへの期待と楽しみよりも
運動して食べないのに痩せないという辛さが上回ってしまえば
ダイエットも挫折してしまいます。
 
 
ダイエットにおいて最も大事なことは続けることであるため
 
 
辛いという感覚はなるべく少ないに越したことはありません。
 
 

なぜダイエットで運動と食事制限をしても痩せないのか?その理由を探る

 
ダイエットにおいて運動と食事制限を頑張っても痩せない理由としてはいくつか考えられるものがあります。
 
それについてはこれから書いていきますが先に大まかにお伝えしておくと
 
 
頑張りすぎ and 努力の方向性が間違っているか、代謝がうまく行えているか
 
 
こんな感じになります。
 
 
詳細についてはこれから詳しく書いていきますので
引き続き文章をご覧ください。
 
 
 

そもそも運動して食事制限で食べなければ痩せるの?

 
ダイエットを頑張っている方のほとんどは運動をして食事制限で食べなければ痩せると考えている方がほとんどでしょう。
 
 
そもそもこの方法って効果的なのか?間違っていないのか?と聞かれれば
 
 
ダイエットをするときに運動と食事制限で食べないことは効果的だと言えます。
(食べない=絶食ではありません)
 
 
こうした方法というのはダイエットにおいては王道であって
 
 
ある意味、一番効果的なやり方だとも言えるのですが
 
 
どんなに運動と食事制限を頑張っても痩せなければ、こうしたやり方を疑ってしまうのも無理はありません。
 
 
ダイエットには運動と食事を適切にすること。
 
 
この2つが王道かつ効果的な方法になります。
 
 
実際に僕がダイエット指導をするときにも食事と運動は外せないポイントですし
 
 
これらを理にかなったやり方で行うことで多くの方がダイエットに成功しています。
 
 

運動で痩せる仕組み

 
運動で痩せるということに関してはいくつかのパターンが考えられます。
 
 
1. 運動によるエネルギー消費
2. 筋肉量が増えることでの基礎代謝UP
3. 血液やリンパ液の流れが良くなってむくみが取れる
 
 
3つ書きましたが、運動によって期待出来る
ダイエット効果というのはこれくらいだと思います。
 
 
1. 運動によるエネルギー消費
 
こちらはみなさんもうお分かりですよね。
筋力トレーニングやジョギングやウォーキングなどの有酸素運動では
確かにエネルギーが消費されます。
 
 
割合としては筋力トレーニングの時には糖質が主なエネルギー源となり
有酸素運動の時には脂肪が使われやすくなっています。
 
 
脂肪を減らしたいならば有酸素運動を1回30分以上行うと良いでしょう。
 
 
ただ、ジムでランニングマシンや自転車をこいだ経験のある方ならわかるかと思いますが、
 
 
有酸素運動を1時間頑張っても消費カロリーはたかが300とか400kcalほどです。
 
 
カロリーが全てではありませんが、やはり運動による消費エネルギーは知れていますので
 
 
ダイエットを効果的に行うには食事もセットで正していく必要があります。
 
 
ちなみに、よく汗をかけば痩せられると考えている方がいますが
 
 
あれはただ単に体から水分が抜けているだけなので脂肪は減りません。
 
 
サウナスーツを着て運動するなど危険極まりないのでこの記事をご覧になっている方はそんなことしないでくださいね。
 
 
 
2. 筋肉が増えることでの代謝UP
 
これも一般的によく言われることですが、確かに筋肉が増えることで基礎代謝は上がります。
 
 
ただ、いろいろな報告によると筋肉が1kg増えると13kcal消費エネルギーが上がるというものや、多いものだと50kcal増えると言うものまであります。
 
 
これだけ?と思われるかもしれませんが、筋肉が増えることで活動するときに使われるエネルギー量も大きくなりますし
 
 
見た目も良くなるのでダイエットを頑張る人にとって筋肉を鍛えることは確かに見た目が良くなることには有効だと言えます。
 
 
それに筋肉量が増えればがっつり運動をした後でも代謝の高い状態が続くので、体を燃焼モードにしておくことも可能です。
 
 
ダイエットというとついつい体重だけに目が向きがちですが、しっかりと筋肉を鍛えることで得られるメリットもたくさんありますので
 
 
筋トレを嫌がらずにチャレンジしてみることをおすすめします。
 
 
 
3. 血液やリンパ液の流れが良くなってむくみが取れる
 
運動の効果というのは何も筋肉をつけたり体脂肪を減らすだけではありません。
 
 
筋肉や関節を動かすことで一緒に血液やリンパ液も流れていくため、運動をすることで結果的にむくみが取れることがあります。
 
 
特に普段、デスクワークが多い方や体が凝り固まっている方というのは明らかにこうした体液の循環が悪いため太りやすく、また太って見えがちになってしまいます。
 
 
なので運動不足の人ほど運動をすることで体重や体脂肪率の変化以上に
 
 
見た目がすっきりして見えることがありますので、ぜひとも運動にはチャレンジしてみてください。
 
 
 

食事制限で痩せる・脂肪が減る仕組み

 
では食事制限で痩せるというのはどういうことなのでしょうか?
実はこれに関してはとてもシンプルで
 
 
食事制限を行うことで1日に消費するエネルギー量よりも食べ物からのエネルギー量を少なくすることで人間は痩せることができるからです。
 
 
もっと簡単に解説すると、体の貯蔵庫に脂肪が入っているとしてそれを燃焼工場に持って行ってエネルギーに変えているとしましょう。
 
 
燃焼工場で燃やせる量以上の脂肪が入ってきたときには貯蔵庫に貯めることになりますし、
 
 
逆にそんなに外から脂肪が入ってこなかったら体内の貯蔵庫から脂肪を取り出して燃焼工場で燃やすことになります。
 
 
これが基本的な人間のエネルギー消費の仕組みなんですね。
 
 
ですからダイエットを行うときに食事制限を行うというのは、王道中の王道でありながらもとても理にかなった方法なのです。
 
 
ただし、勘違いしていただきたくないのが食事制限=食べないということではありません。
 
 
ダイエットを頑張ろうとするとついつい食べない方に考えてしまいがちですが、そもそも生きるためにはある程度の栄養が必要なため
 
 
絶食に近いレベルでの「食べない」というのは全くもっておすすめできません。
 
 
ちなみにこれは僕の体験談ですが、実際に絶食で水だけ飲むというダイエットを何ヶ月も行っていた方がいました。
 
 
その方は見た目は普通の体型で、まったく太っているという印象も受けないような人だったのですが
 
 
実際に体脂肪率を計ってみると、なんと40%ほどでした。
 
 
これがどういうことかわかりますか?
 
 
この方のケースだと食べないことによって筋肉が極端に落ちてしまい、結果として体脂肪率が高く表示されていたんですね。
 
 
食事制限というのは実は簡単なようで諸刃の剣とも言えまして、やり方を間違えてしまうと必要なものまで失ってしまうことがあります。
 
 
ですから、この記事をご覧になっているあなたは食事制限=絶食という認識は手放してください。
 
 
話を戻すと、食事制限というのは確かにダイエットには効果的な手段であるし、王道中の王道でもあります。
 
 
実は食事をある程度食べながらも、意図的に脂肪の燃焼を高める方法もありますので、それはまた別のエントリーでご紹介することにします。
 
 
 

運動して食べないのに痩せない理由は?

 
ここまで運動と食事制限で痩せる理由についてお話ししてきましたので
本題の運動して食べていないのに痩せない理由についてもお話ししていきたいと思います。
 
 
筋力トレーニングや有酸素運動といった運動と食事制限で痩せない理由というのは
 
 
一見、別々の原因があると思われますが、実はかなりの部分で重なっているところがあります。
 
 
1. 体が酸化して代謝が低下してしまっている
 
いきなり酸化と言われても理科の実験?と思われるかもしれませんが、実は体=細胞も酸化してしまいます。
 
 
鉄が錆びるのも酸化ですし、よく放置しておくと果物の色が変わったり食べ物がボロボロになるのも酸化によるものです。
 
 
これが人間の体でも起こっていて、特に乱れた食生活によって体が酸化してしまうことになります。
 
 
こんなことに心当たりはありませんか?
 
 
・お菓子をよく食べる
・甘いものが好きだ
・揚げ物をよく食べる(スナック菓子含む)
・飲み物は甘いものが多い
・タバコを吸う
・炭水化物が大好き
・運動量がとても多い
 
 
あくまでも一例ですが、こうしたことは体を酸化させてしまう原因になります。
 
 
運動もそうなの?体に良さそうなのに?と思われるかもしれませんが、運動することで体は酸化しやすくなります。
 
 
なので運動といってもマラソンランナーやトップアスリートのように高強度・高量の運動は体に良いとはいえません。
 
 
それで、体が酸化してしまうことによって代謝が落ちやすくなるため
 
 
せっかく運動を頑張ってみたり食事制限で食べていなくても肝心の脂肪を燃やす機能が落ちてしまうんですね。
 
 
そのため先ほど挙げたことに当てはまったり、それらが過剰もしくは長年の間当てはまるとしたら酸化による代謝の低下は要チェックです。
 
 
 
2. ホルモンがうまく機能していない
 
ちゃんと代謝が行われて脂肪が燃焼されるにはホルモンの働きも欠かせません。
 
 
エネルギー代謝に関わるホルモンはいくつもあるのですが、甲状腺ホルモンであったり
 
 
特にレプチンというホルモンがうまく機能していないと空腹感が増して脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
 
 
このレプチンというホルモンは砂糖や酸化した油(揚げ物やお菓子など)のとりすぎによって正常に働きにくくなると言われていますので
 
 
こうした食べ物が過去に多かった方、現在多い方は空腹が増して脂肪が消費されにくいという悪循環に陥っているかもしれません。
 
 
当然ながらこのホルモンも酸化の影響を受けるので、どれだけ食生活が乱れているかというのが鍵になってきます。
 
 
また、ダイエット中にホルモンの働きが狂ってしまう大きな原因として
 
 
短期間での過剰なダイエット(減量)、無理な食生活を行ってしまうということがあります。
 
 
どうしても短期間で結果を出そうと思ったり、必死に痩せたいという気持ちのあまりに無茶な方法でダイエットをしがちですが
 
 
一時的に体重は減ったとしてもホルモンのバランスが崩れることで代謝の低下だけでなく、女性であれば生理不順であったり肌荒れ、やる気の喪失など
 
 
マイナス面が大きくなってしまいますので、くれぐれも無茶なダイエットは控えてください。
 
 
 
3. 栄養失調
 
栄養失調もダイエットを頑張っても痩せない原因の一つです。
 
 
栄養失調というと現代は全くなじみのない言葉かもしれませんが、現代型の栄養失調というのもあります。
 
 
これはどういうことかというと、エネルギー量(カロリー)は食事で確保できているのだけれども、その他に必要なビタミンやミネラル、タンパク質や脂質といった
 
 
栄養素が不足している状態のことを指します。
 
 
割と現代人は栄養素が偏りがちで、この現代型の栄養失調になりやすいのですが、
 
 
さらにそこからダイエットをして運動を頑張って食事制限もして食べ物を食べないようにすることで
 
 
完全な栄養失調になってしまうということが言えます。
 
 
通常、栄養が足りていなくてカロリーも少なければ痩せていくはずなのですが
 
 
実は脂肪を燃やすのにも色々な栄養素が必要なんです。
 
 
そのため、いくらエネルギー的にマイナスに持っていったとしても栄養不足で脂肪を燃やすことができなければ
 
 
運動や食事制限の努力も実ってこないという辛くて虚しい状況に陥ってしまいます。
 
 
ここまで記事を読んでいる方なら、例えばもやしダイエットとかキャベツダイエットとか
 
 
単品のダイエットであったり明らかに栄養を確保できない食べ物でダイエットに励むことがいかに効率が悪いかお分かりいただけるでしょう。
 
 
ダイエットのポイントとしては脂肪が燃えやすい状況をいかに作るかなので、摂取エネルギーを減らすだけでなくてしっかりと栄養を確保する必要があるんですね。
 
 
 
4. 便秘
 
こんなに食事制限も運動も頑張っているのに体重が全然落ちない!!
 
 
そんなあなたはもしかすると便秘ではないでしょうか?
 
 
便秘の定義というと色々あるみたいですが、とりあえず少なくとも毎日お通じがあるのが普通かと思います。
 
 
当然のことながら便というのは食べ物の残りカスであったり死んだ腸内細菌なので、出さずに溜めていれば
 
 
脂肪とも筋肉ともカウントされないただの重りのような感じになってしまいます。
 
 
なので、本当は徐々に脂肪が落ちていっているのだけれども便秘のせいで便が必要以上に溜まって体重が増えたり、変動しないでいるように見えるのでしょう。
 
 
また、ダイエットを始めて食事制限を行って食事の量が減ると便秘にもなりやすくなります。
 
 
食べないことで便のかさが減ってしまいお通じも悪くなってしまうんですね。
 
 
そのためダイエットを行うときには便秘かどうかというのは気にしておく必要があります。
 
 
解決方法についてはこれ以降でまた書いていきますのでそちらをご覧ください。
 
 
 
5. 筋肉に刺激が入っていない、負荷が軽すぎる
 
ここは運動単体でのお話です。
 
 
特に筋力トレーニングを行うときに当てはまるのですが、ほとんどの女性の場合にしっかりと筋肉に刺激が入っていないことがほとんどです。
 
 
せっかく筋トレを頑張っていてもきちんと狙った筋肉に刺激が入って負荷がかかっていなければ筋トレの意味がなくなってしまいます。
 
 
筋力トレーニングというとなんとなくで行えてしまいますが、いかに的確に筋肉に刺激を入れるかというのは決してなんとなくでは行えないものなんです。
 
 
また、負荷が軽すぎる場合もあるのですが、自分で運動をしている方やフィットネスクラブに通って筋トレをしている女性のほとんどが
 
 
負荷が軽すぎて筋トレの恩恵を受けることができていない様子をよく目にします。
 
 
筋肉がしっかり使えることで筋肉量も増えやすくなって代謝が上がることも期待できますし、他にも姿勢もよくなったりなど良いことがたくさんあるので
 
 
筋力トレーニングを行うのならばしっかりと筋肉に負荷をかけて刺激が入るようにしたいものですね。
 
 
ちなみに「私、すぐムキムキになっちゃうの!」と筋トレを極端に嫌がる女性がいらっしゃいますが
 
 
基本的にダイエット中に筋肉を大きくすることは至難の技なのでまずそんなことは心配しなくても大丈夫です。
 
 
 
 

BMIと体脂肪率が低い人は痩せにくいため要チェック

 
解決方法について書いていく前にそもそもの話、BMIと体脂肪率が低い人は痩せにくいということを理解してください。
 
 
BMIというのはBody mass indexの略で
体重÷(身長m × 身長m)という計算式で出すことができます。
 
 
身長に対して体重がどれくらいなのかということを数値にしたものですね。
 
 
かなり一般的に知られている数値なのでご存知の方も多いかと思います。
 
 
18.5未満 低体重
18.5〜25未満 標準体重
25以上 過体重
 
 
このように数値ごとに分けられているのですが、この数値が18.5未満とか18台の方というのは
 
 
そもそも体重自体が軽すぎるのでダイエットをしようと思っても、それ以上痩せることができないんです。
 
 
また、体脂肪率が低い方についても同じで、女性だと15%以下になってくると相当な努力を重ねて
 
 
脂肪を減らしつつ筋肉量も増やさなければならないため、一般の方であればそれ以下は求めない方が良いです。
 
 
つまり、BMIが低かったり体脂肪率が低い方というのはそもそも、それ以上減らすものがないということなので
 
 
当然のことながら体重ばかりに目を向けたダイエットはうまくいかないのです。
 
 
こうしたことに当てはまる方というのは体重ばかりに目を向けるダイエットではなくて
 
 
しっかり筋肉をつけていくボディメイクの方に目を向けることでさらに良いスタイルになれるかと思いますので、ぜひとも筋トレの方にもチャレンジしてみてください。
 
 
あとよく一般の女性でモデルさんや女優さんを目安にしてダイエットを行う方がいますがあまりおすすめしません。
 
 
もちろん、一つの憧れや目標としてそうした方を捉えていただくのは良いことですが
 
 
くれぐれも同じになろうとは思わないでください。
 
 
こうした方はとても体重が軽かったり、そもそも生まれ持った体のラインが特殊であったりするのとかなり努力されていたりするので
 
 
下手に同じになろうとすると自分自身の体調を崩してしまったり、ダイエットが失敗してしまうこともありますのでご注意ください。
 
 
肥満でない方のダイエットは減らすことよりも積み上げることが大事です。
 
 
 
 

辛い現状を改善するためにはどうすればいいのか?

 
それではこれからダイエットを頑張っているのに痩せないという辛い状況を改善するための方法を書いていきます。
 
 
基本的にすごく難しいことやとてもお金がかかることは書きませんので、どなたでも実践しやすいかと思います。
 
 
食べないのに痩せない、運動しても痩せないという状態から抜け出しましょう!
 
 
 
 

まずは食生活を正すことと酸化を食い止めること

 
そもそも食生活が乱れている人はまずダイエットうんぬんの前に食生活を正すことから始めましょう。
 
 
お菓子、砂糖、揚げ物やスナック菓子などの酸化した油、大量の炭水化物
 
 
これらは体を酸化させたり、ホルモンの働きを悪くさせたりして代謝の低下の原因となります。
 
 
また、当然ながら大量に飲酒をする人もその習慣を正していく必要があります。
 
 
僕がダイエット指導をしてきた経験的にも、どんなに食事制限や運動を頑張っても飲酒量が圧倒的に多ければ痩せることは難しいと言えます。
 
 
こうした生活習慣、特に食習慣の乱れを正すことで悪循環を断ち切ることができますから、まずはここがスタートラインになるわけです。
 
 
ただし、あまりにも乱れた食事が長年続いている人は体の調子が元に戻るまでに3ヶ月〜半年ほどかかることが多いため
 
 
すぐに体が変わってすぐに痩せることができると思っていると逆に辛い思いをすることがあるので、しばらく時間がかかると思ってください。
 
 
ちなみによく質問されることで、先ほど挙げたような体を酸化させて代謝を落とすような食べ物を完全に断たなければなりませんか?ということがあります。
 
 
もちろん、理想を言えばダイエットを邪魔するものは全て我慢して食べない方が良いのですが
 
 
人間そんなに我慢するとストレスにもなるでしょうし、お付き合いや適度な楽しみも必要だと思いますので、そこは頻度と量の問題です。
 
 
例えば今まで毎日チョコレートを食べていたのを1週間に1回とか2回とかに減らしてご褒美感覚で食べたりと、頻度と量を調整すれば大丈夫でしょう。
 
 
ただ、今まで食べてきた好きなものをどれだけ我慢するかはその人がどれくらいの期間でどれくらい変わりたいのかによるので、一概にどれくらいなら大丈夫とも言い切れませんので、ご自身のプランと合わせて考えてください。
 
 
 
 

栄養失調を改善する

 
本記事でも触れたように現代型の栄養失調と極端な食事制限によるさらなる栄養失調に陥っている人は案外たくさんいます。
 
 
痩せたいからといってむやみに食べ物を食べない(絶食も)のではなく
 
 
代謝を正常に働かせるためにはちゃんと栄養を摂らなければならないということを強く念頭においてください。
 
 
1. 痩せるためにはたんぱく質をしっかりとる
 
人間の体にはたんぱく質が欠かせません。筋肉や内臓だけでなく、血液、お肌や髪、ホルモン、酵素などなど…体のありとあらゆるところでタンパク質が必要とされています。
 
 
もちろん代謝を行う上でもタンパク質は欠かすことができない存在ですが
 
 
ダイエットを行なっている方のほとんどがこのタンパク質が不足しています。
 
 
ダイエットを行うときには食事制限をするのが王道ではありますが、食事制限がただ単に食べ物の量を減らすだけだと絶対的に栄養素が不足してきます。
 
 
例えば
 
 
朝はヨーグルトとフルーツ少々
昼はコンビニの春雨スープ1つとサラダ
夜はサラダのみ
 
 
ダイエットを頑張る女性にはとてもありがちな食事パターンですが、これは完全にNGパターンです。
 
 
おそらくこの食事内容だと摂れているタンパク質の量は1日で10gほどでしょう。
 
 
体重50kg〜60kgの女性だと1日に最低でも40〜70gほどは取りたいところですが、10gでは圧倒的に足りていません。
 
 
こうしてタンパク質が不足している場合は自らの体にある筋肉を削って不足分を補うことになるので
 
 
ダイエットを頑張れば頑張るほど筋肉が落ちていくことになります。
 
 
「ダイエットではいかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすかが鍵だ」ということを聞いたことがある人は多いと思いますが
 
 
これではその逆を行ってしまうので、非常にもったいないことをしてしまっています。
 
 
特にダイエット中はエネルギー摂取量が少なくなるので、筋肉は落ちやすくなります。
 
 
その時に、適度な筋力トレーニングで筋肉に刺激を入れるとともに、しっかりとタンパク質を摂ることで筋肉の減少を防ぐことができます。
 
 
なので、理想としてはダイエット中には体重50~60kgの人であれば1日に100gほどはタンパク質を摂りたいところです。
 
 
もし、今あなたがダイエットをしていて痩せないだけでなく、抜け毛や肌の乾燥・肌荒れが起きているとしたらそれはタンパク質の不足が考えられますので早急に対策をすることをおすすめします。
 
 
ではその対策方法ですが、とにかくタンパク質を摂ることです。
 
 
・肉、魚、卵、豆を意識的に食べる
・プロテインを活用する
 
 
いたってシンプルですが、肉や魚、卵、豆を意識的に食べればタンパク質を摂ることができます。
 
 
肉や魚については部位によりますが、だいたい100g中に20g前後のタンパク質が含まれていますので、参考にしてください。(ネットで検索すると詳しく出てきます)
 
 
卵については1個あたり6gほどで、豆はややばらつきがありますが納豆1パックで7g前後となっています。
 
 
ダイエット中の食事制限では肉=太ると勘違いして何かと動物性たんぱく質が不足しがちですが、やはりしっかり食べた方が良いです。
 
 
タンパク質の量もそうですが、極端に動物性たんぱく質が少ないと東洋医学的には体が冷えると言われていますので冷え性をお持ちの女性はお肉は食べた方がいいですね。
 
 
実際に僕が指導をした中でも、冷え性を持っている女性でダイエットのために肉を食べないようにしている方でしたが
 
 
お肉を食べるように指導したところあっという間に体が温かくなったとおっしゃっる方が何人もいましたので、確かに有効なのだと思います。
 
 
またプロテインについては利用した方がタンパク質の必要量を確保しやすくなります。
 
 
さすがに肉ばかり何百gとか1kgとか食べるのは無理がありますから、市販のプロテインパウダーを使った方が楽ですよね。
 
 
プロテインにはホエイ・大豆(ソイ)・カゼイン・えんどう豆(ピー)・米(ライス)など様々な種類がありますが一般的にメジャーなのはホエイか大豆(ソイ)プロテインになります。
 
 
オススメのものは聞かれたらお答えはできますが、基本的には何でも良いと思います。
 
 
ただ、よく一般的に言われることで
 
 
「ホエイプロテインよりも大豆プロテインの方がしなやかで細い綺麗な筋肉がつくから女性におすすめ」
 
 
といったことがありますが、特にそんなことはありません。確かにホエイと豆ではアミノ酸の内容であったり消化速度などに違いはありますが
 
 
タンパク質はタンパク質で、筋肉のつき方が変わることはほとんどありません。ましてや細くてしなやかな筋肉がつくとか太い筋肉がつくといったことはありえません。
 
 
なので、基本的にはホエイもしくは大豆(ソイ)のどちらかでいいと思いますし、パウダー100g中のタンパク質が少なくとも75g以上のものを選んでいただければと思います。
 
 
先ほども書いたように、タンパク質を豊富に含む食べ物を意識的に食べて
 
 
プロテインを1日に1〜2回ほど飲めばタンパク質の量はしっかりと確保できるでしょう。
 
 
ちなみにプロテインを筋肉増強剤か何かと勘違いしている方がいらっしゃいますが、プロテインはただのタンパク質の粉末なので普通の食品と変わりありません。お肉や魚を食べているのと一緒ですね。
 
 
 
2. 痩せるためには脂質(脂肪)をとろう
 
痩せるために脂質(脂肪)をとる??脂肪を減らしたいのになんで??
 
 
と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、痩せるためにも脂質は必要なんです。
 
 
もちろん、脂質はエネルギー量がとても多いため脂肪の摂りすぎは太りやすくなるとも言えます。
 
 
しかし、ダイエットを頑張っていると食事制限からついつい脂肪を含む食べ物も食べないようになってしまい結果として脂質が不足してしまうことが多々あります。
 
 
脂肪というとついつい余分なものとイメージしてしまいがちですが、私たちの体を構成している細胞の膜は脂質でできていますし脳の60%は脂肪とも言われています。
 
 
また、ホルモンの働きにも密接に関わっているのがこの脂質でありダイエットで極端に脂肪まで制限してしまうと
 
 
女性であれば生理不順であったり肌荒れを起こしてしまうことだってあるんです。
 
 
脂肪の摂取量の目安ですが総カロリーに対して20%は下回らないようにするように食事をとれば問題ないでしょう。
 
 
具体的には先ほどの
 
 
朝はヨーグルトとフルーツ少々
昼はコンビニの春雨スープ1つとサラダ
夜はサラダのみ
 
 
これだと脂質が不足してしまいますので、これに肉や魚、卵をプラスしたり、間食にナッツを食べることで脂肪を確保することができます。
 
 
脂質に関しては普通に肉や魚、卵あたりを食べていれば不足の心配はありませんのであまり難しく考えないでくださいね。
 
 
最近ではココナッツを使ったダイエットも注目されていますが、これはある脂質が脂肪を燃焼する回路を回すのに役立つということで
 
 
脂肪を食べることが逆にダイエットにつながるといった面白いものです。
 
 
なので、脂肪を悪者として捉えるのではなく、体に必要なもので不足しないように気をつけ、時にはダイエットのサポートをしてくれるものだと考えてください。
 
 
なお、ココナッツオイルと中鎖脂肪酸とダイエットに関する記事はまた別エントリーで書きますので、そちらをご覧ください。
 
 
 
3. 痩せるためにはサプリでビタミンをとろう
 
「ビタミンは体の調子を整えます」と学校で習いましたよね。誰しもビタミンは体に欠かせないものだと思っているそんな存在は実はダイエットにも必要だったんです。
 
 
ビタミンにも色々とありますが代表的なものだと
ビタミンA、B、C、D、Eあたりでしょうか。
 
 
広くダイエットと捉えるとどのビタミンも大事なのですが、ここではダイエットに特に重要なビタミンBについて書いていきたいと思います。
 
 
ビタミンBというととても有名なビタミンで、よくドラッグストアや薬局などに行くと販売されています。
 
 
その他でも最近はコンビニでも手に入るくらい一般的になってきましたね。
 
 
実はビタミンBと一口に言ってもビタミンB1,2,6,12,ナイアシン,パントテン酸,葉酸と色々あるためビタミンB群とよく言われます。
 
 
なので基本的にサプリメントもビタミンB群として複合サプリとして販売されていますよね。
 
 
このビタミンBは脂質や糖質のエネルギー代謝に密接に関わっており、ビタミンBがしっかり摂れていることで代謝の回路がスムーズに回りやすくなります。
 
 
そしてもはやお馴染みですが、ダイエットで食事制限を頑張っていると知らず知らずのうちにビタミンも不足してしまうため
 
 
これも意識的に摂っていく必要があります。
 
 
ビタミンも食事から!と言いたいところですが、十分な量を摂るためには例えば肉を何kgも食べなければならなかったりと
 
 
ダイエットをするはずが肉でカロリーオーバーになりかねませんので、サプリメントで摂るのが良いでしょう。
 
 
こちらもおすすめはあるのですが、手っ取り早く入手するならばドラッグストアで販売されているものでも構いません。
 
 
摂取量ですが、基本的に商品のパッケージに書かれている量と頻度で問題ありませんが、日本の製品は内容量が少ないことが多いので
 
 
2倍くらいは飲んでも良いかと思います。
 
 
ビタミンBについては水溶性のビタミンなので過剰摂取の心配はありませんのでご安心ください。
 
 
また、ビタミンBをとることで代謝がスムーズに行われると書きましたが、当然ながら運動をした時のエネルギー代謝も良くなります。
 
 
なので、筋トレやランニング・ジョギングといった有酸素運動を頑張っても痩せない人はビタミンBをとることでうまく脂肪が燃焼されていくかもしれません。
 
 
あとビタミンBに関する注意事項ですが、炭水化物(糖質)やお酒を大量に飲むとそちらの代謝にビタミンBが使われて浪費してしまうので
 
 
そもそも炭水化物やお酒の量が多い人はそれらの量を減らすようにしてからビタミンBをとると良いかと思います。
 
 
 
4. 痩せるためにはサプリでミネラルをとろう
 
ミネラルもビタミンと同じように体の調子を整えると言われていますよね。
 
 
実はこのビタミンやミネラルというのはタンパク質からできている酵素と一緒に体のあらゆる代謝をサポートしています。
 
 
先ほども書いたように運動しても、食べていないのにもかかわらず痩せないのは代謝がうまく行われていない可能性があるのと
 
 
食事制限をやりすぎるとほとんどの方は栄養失調になってしまい、このビタミンやミネラルも同じく不足していると考えられます。
 
 
なのでミネラルもしっかりと意識してとる必要があるんですね。
 
 
特に代謝に大事なミネラルといえばマグネシウムですが、実は一般にはあまり注目されていない栄養素だったりします。
 
 
マグネシウムというのはエネルギー代謝が行なわれている時に色々なところで使われるミネラルで
 
 
200種類以上の酵素の働きを活性化させるとも言われています。
 
 
たまにマグネシウムをとっただけで痩せたというような人がいますが、これはマグネシウムによって代謝がスムーズに行われるようになった結果だと思います。
 
 
では、マグネシウムはどんな食材を食べれば良いのでしょうか?
 
 
マグネシウムが多く含まれる食材としては
 
 
・ナッツ類
・海藻類
・豆類
 
 
このあたりになってきます。
 
 
なので、間食にナッツを食べてみたり、食べ物にゴマを振りかけたりしてみるのも良いでしょう。
 
 
とはいえ、本当に十分な量のマグネシウムをとろうと思うとこれらの食材を大量に食べなければならないので
 
 
サプリメントを利用するのも良いかと思います。マグネシウム単体のサプリも販売されていますし、複合のマルチミネラルでも良いでしょう。
 
 
また、女性にとって欠かせないミネラルの一つに鉄(Fe)があります。
 
 
女性はどうしても生理の関係で出血量が多くなり、かなりの鉄分が必要になってきます。
 
 
ある統計によるとほとんどの女性は貧血状態なのだとか。。
 
 
鉄分不足による貧血状態の何がダイエットに良くないかというと、貧血で倒れるリスクが上がるという以外にも
 
 
鉄分不足だと肝臓の代謝機能が低下すると言われていますので、脂肪の燃焼も行いにくくなってしまいます。
 
 
そのため、ダイエットを頑張る女性にとっては鉄分をしっかりと補給することは必須と言っても過言でありません。
 
 
もちろん、お肉を食べることで鉄分を摂取することができますがこちらもサプリメントを利用した方が余計にカロリーも摂らずに済みますから良いでしょう。
 
 
鉄のサプリメントは馴染みがあるかと思いますのでぜひ購入なさってください。
 
 
その他にも亜鉛やセレンであったりといろいろ大事なミネラルがありますが、マルチミネラルをとっておけば大体カバーできるかと思います。
 
 
一点注意していただきたいのが、ミネラルは過剰摂取によって健康を害する危険性があるため
 
 
飲めば飲むほど良いという認識はやめていただき、必要量を守るようにしてください。
 
 
 
便秘を解消しよう
 
先ほども書いたように便秘であるとせっかく脂肪が減っていたとしても体重の数値として減らず、モチベーションが落ちがちになってしまいます。
 
 
また、便秘を軽く捉えている方が多いのですが腸内で有毒ガスが発生したり、腸の動きが悪いことでむくんだりと
 
 
便秘であることはご自身の想像以上に体にとって悪いことなのです。
 
 
便秘を改善することができれば体に溜まったものが出ていくため、体重も減りますから便秘がちの方は合わせて解消できるとなおよしですね。
 
 
解消方法については別エントリーで詳しく書きますが、こちらで簡潔に書いておくと
 
 
・水分をしっかりとる
・食物繊維をバランス良くとる
・発酵食品をとる
・オイルで便の滑りを良くする
・たんぽぽ茶やゴボウ茶などの排泄を促すお茶を活用する
・運動をして体を動かす
 
 
こうした方法があります。
 
 
特に便秘の方は圧倒的に水分不足の方が多いので、水または白湯(お茶やコーヒーではありません)を飲む量を増やせると改善しやすくなるでしょう。
 
 
詳しくは別エントリーで書いていきますね。
 
 
 

むくみを解消するのが痩せるための近道!

 
ダイエットを成功させるためにはむくみの解消も大事になってきます。
 
 
いくら運動や食事制限を頑張っても痩せないのはもしかしたらむくみがあるからかもしれません。
 
 
せっかく食べないで我慢してるのに痩せない…
 
 
栄養失調の改善や便秘の改善をしたとして、最後の砦はこのむくみ対策が必要になってきます。
 
 
むくみの原因というと様々ですが一つは筋肉の状態が悪いということにあるでしょう。
 
 
長時間のデスクワークや運動不足により筋肉がガチガチに硬くなってしまっている場合に
 
 
血液やリンパ液がスムーズに流れなくなってしまいます。
 
 
そのため、むくみがある方はまず運動をして筋肉を動かしてみたり、ストレッチや最近流行の筋膜リリースなどを行うことが必要です。
 
 
また、お酒を大量に飲む方もむくみが発生しやすくなります。
 
 
お酒を飲むと体内に水分が多い状態になってしまい、その分体重が増えてしまいます。
 
 
僕が今まで指導をしてきた中でも大量に飲酒をなさる方は特に飲酒翌日の体重増加が激しく
 
 
たった1日で3kgや4kgほど増えることもよくありました。
 
 
これは太ったということではなくて、一時的にむくんだということであって
 
 
ちゃんと対策をとればすぐに元の体重に戻すことができます。
 
 
やはり大事なのが適度に運動をしたり、カリウムを多く含む野菜や果物であったり、豆乳などを摂取することです。
 
 
他にもむくみというと様々な原因や対策方法がありますが、これだけで1つ記事を書けてしまうので、こちらも別エントリーでまとめますね。
 
 
とにかくむくんでいるかそうでないかで1日〜2日で体重が3kgほど増減することも珍しくありませんので
 
 
ダイエットで痩せないと悩んでいる方はむくみ対策もやってみることをおすすめします。
 
 
 

チートデイで失敗しないダイエットを

 
ダイエットに詳しいかたはチートデイという言葉を聞いたことがあるかもしれません。
 
 
このチートデイというのはボディビルでよく使われている方法で、
 
 
例えば週に1日ほど食事をたくさん食べる日を作るといった感じです。
 
 
人間というのは今自分が置かれている環境に順応しようとするため、
 
 
ダイエットで食事制限を行うことで摂取カロリーが少なくなると、それに応じて省エネモードになり消費するエネルギー量を減らします。
 
 
それが結果としてよくある停滞期を引き起こしているんです。
 
 
これは野生の中で生きていくには大変素晴らしいシステムではありますが、ダイエットをしている人にとって代謝の低下というのは避けたいことですよね。
 
 
その停滞期を打破するために使われるチートデイですが、いろんなデータを探してみたのですが
 
 
これといって特に有効なデータは見つけられませんでした。
 
 
おそらくただ研究対象になっていないだけかと思われます。(研究してもお金にならないのでしょう)
 
 
ただ、いろいろな人の話であったり、実際に現場で指導をする中で確かにチートデイというのは有効だと感じています。
 
 
停滞期を迎えた方に1日だけカロリーをたくさんとってもらうと(1日1200~1500kcalだったのが2500~3000kcalとか)
 
 
一時的に体重は増えるのですが、2〜3日するとまた体重が減り出すことがほとんどです。
 
 
ちなみにチートデイを設けるにあたって
 
 
・どれくらいのカロリーをとればいいの?
・何を食べればいいの?
・どれくらいの頻度でやればいいの?
 
 
といった疑問が出てくるかと思います。
 
 
実際のところ有効なデータがありませんので、こうしたことは実践する人や指導する人の裁量で決まってくることがほとんどです。
 
 
明確な基準がないんですよね。
 
 
ただ、僕なりの目安をお伝えしておくと
 
 
・カロリーは女性であれば2500~3000kcalを目安に
 
 
・基本的になんでも食べていい(ただし砂糖や大量の揚げ物、飲酒はNG)
 
 
・体脂肪率が30%を超えていなければ1〜2週間に1回
 
 
という感じになります。
 
 
チートデイというとよく甘いものでもピザでもなんでも食べていいと言われることがありますが
 
 
個人的には過剰にそうしたものを食べると糖質中毒が復活すると思いますし、ものすごく体もむくむのであまりおすすめしません。
 
 
また、体脂肪率が30数%以上ある方はチートデイは必要なく、とにかく地道にせっせと食事制限なり運動なりをこなすべきです。
 
 
チートデイはあくまでもそれなりにダイエットを頑張って結果も出てきたけれど、停滞期に入ってしまいあともう少し!という人がやるべきものだと思います。
 
 
とはいえダイエットを頑張る人にとってチートデイは有効ですので、一度食べることを怖がらずにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?
 
 
 

運動のやり方を見直そう

 
本記事の最初の方にも書いたように、筋力トレーニングで筋肉にしっかりと刺激が入らないと意味がないよ。というのは覚えていますね?
 
 
そもそもせっかく筋トレを行っているのに負荷が軽すぎる人が多いんです。
 
 
負荷の目安としては女性だとしても8回〜12回をギリギリできる重さに設定して、それを2セットや3セットほどは繰り返していただきたいです。
 
 
いいですか、8回〜12回がギリギリの重さです。
 
 
よくスポーツクラブやフィットネスクラブに行くと筋トレのメニューを作ってもらえますが
 
 
ダイエット目的だと伝えるとたいていの場合は20回ほどの回数でメニューを組まれると思います。
 
 
20回でもちゃんと負荷を設定すればけっこうきついのですが、多くの場合は20回でも超余裕を残して終了できる程度の負荷だったりします。
 
 
ジムに通ってみて痩せないし筋肉もつかないし効果もない。。というような方はまず負荷設定が間違っていますので
 
 
8〜12回で行えるがっつりめの負荷をまず設定してみてください。
 
 
また、二の腕やお腹が気になるからといってその部位のエクササイズを行えば細くなるかと言われればそんなことはありません。
 
 
よくジムで二の腕のエクササイズばかりやっている女性もいますが、実はダイエットには遠回りなので、メニューを考え直すべきなんですね。
 
 
それで鍛えるべき部位としては胸・背中・下半身などの大きな筋肉を鍛えてください。
 
 
胸…腕立て伏せ、チェストプレス、ダンベルプレス
 
 
背中…ラットプルダウン、シーテッドロウ
 
 
下半身…スクワット・レッグプレス
 
 
本当はもっと色々エクササイズはあるのですが、ジムで簡単に行えるものだとこんなところでしょうか。
 
 
とにかく、痩せたければしっかりと代謝を上げることが必要なため、こうした大きな筋肉を鍛えるようにするとより効果的でしょう。
 
 
また有酸素運動についてですが、筋トレの後に行うことで脂肪の利用がされやすくなりますので筋トレ→有酸素運動という順番を取るようにしてみてください。
 
 
よく「有酸素運動というとジョギングやウォーキング、バイク、水泳、クロスマシンなど様々ありますがどれがおすすめですか?」と聞かれるのですが
 
 
どれを選ぶかでそんなに効果は劇的に変わってくることはないので
 
 
基本的には自分が一番やりやすかったり、楽しいと思えるものにしていただければと思います。
 
 
ただ、一点だけ注意していただきたいのが体重の重い方、そうでなくても初心者の方はランニングは膝を痛める可能性があるのでお気をつけください。
 
 
今まで意気揚々とランニングを始めたはいいが膝を痛めて一瞬で挫折した方を何人、いや何十人も見てきていますので、
 
 
とりあえずは膝にかかる負担の少ないウォーキングやバイク、水泳、クロスマシンなどが良いでしょう。
 
 
 

考え方を見直す

 
具体的な方法はもう全て書きましたので、最後は考え方についてです。
 
 
人間がそれぞれ肉体的や精神的に違うように、ダイエットにもそれぞれ適した目標があります。
 
 
そんな中で僕が一番心配しているのが、必要以上に痩せようとしすぎていないかということです。
 
 
体重ばかりに意識が向いてめちゃくちゃなことをやってまでも痩せたいと思ってしまう。
 
 
そんな方を今までたくさん見てきました。
 
 
ダイエットで健康を害してしまったり、そもそも続かないダイエットをしていては本末転倒です。
 
 
特に体脂肪率であったりBMIという数値を見てもこれ以上痩せない方が良いという人は体重ばかりを追い求める意識を捨ててください。
 
 
そして体型について意識を向けるようにしましょう。
 
 
体重を減らすことだけでなく、しっかりと筋肉もつけて肌や髪の健康や体全体の健康に気を使いながらボディメイクをしていくことで
 
 
実は体重を落とすだけでは決してたどり着けない素晴らしい自分らしい体型になることができます。
 
 
こんなにも膨大な量の文章を読んでくださっているあなたですから、きっとダイエットには本気なんだと思います。
 
 
本気であるからにはその努力の方向性を間違わないでほしいなというのが僕の心からの願いです。
 
 
正しい認識で正しいダイエットを行うことができれば美容を保ちながら・磨きながらのダイエットができるはずなので
 
 
この記事を読んでくださっているあなたも美容とダイエットの両立ができることを願っています。
 
 

まとめ

 
とにかく代謝をよくしましょう!また、栄養失調にならないように食事は極端に減らさずに質を重視していきましょう。
 
 
運動もして食べないようにしているのに痩せないという辛い状況を改善する方法は本記事をしっかりと読み返していただければ十分カバーできるはずです。
 
 
HPはこちら
 
 
オンラインでの指導を希望の方はこちら
↓↓↓↓↓↓↓
 

友だち追加