【福岡】30代からのダイエット成功の秘訣!フィットネストレーナー岡島翔太のブログ

ダイエットや運動指導をするフィットネストレーナーの岡島が語るブログ

カロリー制限と糖質制限ダイエットはどちらが効果的?カロリー制限のみで痩せるかも解説!

友だち追加
ダイエットをするにあたってよくカロリー制限と糖質制限という言葉を聞きますよね。
 
 
カロリー制限というと長い間一般的に知られていましたので、知っているという方や実際にやってみた方もいらっしゃると思います。
 
 
一方で糖質制限というとここ数年で一気にメジャーになりダイエットにも使われるようになってきました。
 
 
おそらくこのブログを見ている方でも糖質制限ダイエットをやったことがある方も多いのではないでしょうか?
 
 
そこで疑問としてカロリー制限と糖質制限はどちらがダイエットに効果的??
 
 
ということが上がってくると思いますので、
 
 
今回はカロリー制限と糖質制限はどちらがダイエットに効果的かということについて徹底解説していきます。
 
 

f:id:mibosy:20170531134732j:plain

 
 
 
 
 
 

カロリー制限ダイエットの仕組みとやり方

 
 
カロリー制限を用いてダイエットをすることについてそのやり方というのはいたってシンプルです。
 
 
その仕組みとやり方としては、1日で使用されるであろうカロリー数よりも食事からのカロリーを低く抑えることでカロリー収支をマイナスにします。
 
 
そのマイナス分ができることで体に溜まっている脂肪をエネルギー源として脂肪の消費を促すといった感じです。
 
 
具体的な数値を挙げると
 
 
1日に消費するエネルギー…2200kcal
1日に摂取するエネルギー…1600kcal
 
 
だとするとカロリー収支は1日あたり-600kcal、1ヶ月続ければ-18,000kcalになりますよね。
 
 
体重1kg落とすのに7,500kcalが必要と言われていますからこのペースだと1ヶ月で2kgちょっと体重を落とせる計算になります。
 
 
実に単純な計算でわかりやすいですね!
 
 
基本的なやり方としては食事を減らすことでタンパク質・脂質・炭水化物の割合を全体的に落としながらも
 
 
炭水化物と脂質をやや減らしぎみにしながらタンパク質を多めにするといったパターンをとることが多いかと思います。
 
 
ただ、糖質制限のようにがっつりと糖質をカットするのではなく、あくまでも全体的なバランスを保ちながら食事全体を減らしたり食事内容を工夫するといった方法がメジャーです。
 
 
 

カロリー制限はダイエットに効果的?

 
 
カロリー制限がダイエットに効果的かどうかと言われれば間違いなく効果的だと言えます。
 
 
これは実際にあらゆる専門書であったり研究でも明らかにされているし、実際に現場でも使用されて効果があることが目に見えているので信頼性は十分です。
 
 
着実にダイエットをしたいと考えるならばある程度カロリーを意識・計算しながらできると安定的に痩せられるでしょう。
 
 
ただ、カロリー制限の難点としては栄養士でもない人がカロリーを計算しながら生活することはまず無理なので
 
 
どうしても想定しているカロリーと実際のカロリーにズレが生じてしまいがちです。
 
 
また、カロリー制限とダイエットを強く意識しすぎて超低カロリーで生活してしまい健康を害する可能性だってあります。
 
 
野菜だけしか食べないダイエットがその典型的な例ですね。
 
 
なので確かにカロリー制限はダイエットに効果的であると言える一方、どうしても難しさというのはあるというのが結論です。
 
 
 

カロリー制限のみで痩せることはできるのか?カロリーの目安は?

 
 
先ほどもお伝えしたようにカロリー制限のみで痩せることは可能です。
 
 
カロリー制限というのは長年採用されてきたある意味王道のダイエット方法ですし、病院などでも幅広く採用されています。
 
 
では、そのカロリーの目安というのはどれくらいが良いのでしょうか?
 
 
ダイエットというとどうしても短期間で大幅な減量を望んでしまいがちですが、短期集中のダイエットだと一般の方の知識と精神力ではまず失敗に終わり、リバウンドまっしぐらでしょう。
 
 
ダイエット時の安全な減量ペースというのは1ヶ月に1〜2kgほどと言われており、多くとも1ヶ月で体重の10%以上は落とすべきではありません。
(結果的に10%以上落ちることもありますが基本は難しいです)
 
 
となると先ほども書いたように体重1kg落とすには-7500kcalが必要ですから
 
 
1ヶ月の間に7500kcal〜15,000kcalのマイナスができるようにカロリー制限をかけていけば達成できます。
 
 
なので1日に2200kcal消費する女性の場合だと、1日あたり1950kcal〜1700kcalの間を目安にすれば理論的には達成できるはずです。
 
 
もちろん全ての日で同じようなカロリー数を達成することは現実的に考えて難しいと思うので、そこは全体での食事量をうまく調整することが必要です。
 
 
ただし上記の数字はあくまでも目安であるので体の小さな人は上記よりも少なめのカロリー数になりますし、体の大きな人は少し多めが目安となります。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットの仕組みとやり方

 
 
では糖質制限について見ていきたいと思います。
 
 
糖質制限というのはその名の通り糖質を抑えていくわけですが、そもそも糖質というのは何かご存知ですか?
 
 
一般的には糖質=炭水化物と捉えられていますが、これは半分正解で炭水化物というのは糖質と食物繊維のことを指します。
 
 
食物繊維は体に取り込んでも吸収されずエネルギーにもなりませんので、そのまま便として排泄されていきます。
 
 
特に食物繊維は便のかさを増やしたり腸内細菌のエサになるのが大きな役目となっているんですね。
 
 
一方で糖質というのは体内に取り込まれるとエネルギー源となったり血糖値を上昇させてインスリンが分泌されることで、栄養素が体内に取り込まれるようになります。
 
 
また、糖質は中性脂肪にもなるのでエネルギーとして使われず余ってしまったものは脂肪として蓄積されることになります。
 
 
つまり、糖質を摂ることによって血糖値が上がってエネルギーが体内により取り込まれやすい状態になるのですが
 
 
糖質を摂りすぎたり、甘い物で血糖値が急激に上がると一気にエネルギーが取り込まれた結果、エネルギーが余って脂肪が増えてしまうんですね。
 
 
 

糖質制限ダイエットの仕組みとは

 
 
では実際に糖質制限ダイエットの仕組みについて書いていきたいと思います。
 
 
まず糖質を多くとると脂肪が溜まりやすくなるので、糖質の摂取量を大きく減らすのが糖質制限の根本的な考え方です。
 
 
というかほぼこれだけです。
 
 
とにかく糖質を多く含む食材を避けて糖質をあまりとらないようにしましょうね!というのが糖質制限。とてもシンプルです。
 
 
そのシンプルさがゆえに昨今流行し、一般的にも定着しつつあるのではないでしょうか?
 
 
それで、糖質を少なくすることによって私たちの体は体内に貯蔵されている糖質をエネルギー源として使えないため
 
 
脂質やタンパク質からエネルギー(糖)を作るようになります。
 
 
また、脂質を肝臓でケトン体というものに作り替えることで、そのケトン体が脳や筋肉に送られてエネルギーとして使われるようになるのが糖質制限であり
 
 
その脂肪の燃焼のされ方はカロリー制限や運動よりもかなりスピーディーになります。
 
 
これが糖質制限で痩せる理由なんですね。
 
 
糖質を摂る量を減らす
脂肪がつきにくくなる&脂肪の利用が促進される
痩せる
 
 
という感じになります。
 
 
 
 

カロリー制限と糖質制限はどちらがダイエットに効果的なのか?

 
 
確かにカロリー制限と糖質制限はどちらもダイエットには効果的で、ちゃんとやれば痩せるということはわかりました。
 
 
では、ここでそもそもカロリー制限と糖質制限はどちらがよりダイエットに効果的なのか?という疑問が湧いてくると思います。
 
 
長年親しまれてきたカロリー制限が王道でなのでは?という認識もありますが
 
 
実のところダイエット効果、痩せる効果というのは糖質制限の方に軍配が上がります。
 
 
このカロリー制限と糖質制限の減量や脂肪量の減少に関わる研究というのがいくつかなされていて
 
 
研究結果によるとカロリー制限よりも糖質制限の方が体重の減少や体脂肪の減少は大きかったとのことです。
 
 
また、実際に現場で指導をしている中でもカロリー制限を用いてクライアントの体重コントロールをすることもありますが
 
 
カロリー計算をしながら生活するというのは至難の技ですし、クライアントの生活につきっきりになることも難しいため
 
 
カロリー制限ダイエットというものの利便性については微妙であると言わざるをえません。
 
 
一方でダイエットに糖質制限を用いることでクライアントの体型を劇的に変えることができるというのも経験としてあって、
 
 
明らかにカロリー制限を行った場合よりも糖質制限を行った場合の方が体重・体脂肪の減少はもちろん、体型や健康状態の変化までも顕著になります。
 
 
また、食事についても基本的には糖質の量に気をつければ良いため、食事の選び方もとてもシンプルになりますのでクライアント的にも食事をしやすいと言えます。
 
 
数年前までは糖質制限というとただの流行り物でしたが、最近はかなり定着しつつあるというのも
 
 
確かにダイエットであったり健康面で何かしら効果的であるからなんだと思います。
 
 
なのでもし今までカロリー制限しかしたことがない人がいるならば、糖質制限ダイエットも視野に入れてみてはいかがでしょうか?
 
 
また違った体の変化を感じられるかもしれませんよ。
 
 
※糖質制限ダイエットは確かに効果的ですが、これにもやり方があります。むやみに行うと体調を崩したり肌や髪に不調が出る可能性があるのでご注意ください。
 
 
※糖質制限ダイエットのやり方は別エントリーで書きます。

 

 

  

 LINE@でもお友達になりましょう!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

友だち追加