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糖質制限ダイエットの効果的なやり方を紹介!体重が減らない理由も解説

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ここ数年で一気に糖質制限ダイエットが流行してきましたね。
 
 
今ではもうすっかり一般的に知られているし、実際にやってみたことがある方も多いのではないでしょうか?
 
 
糖質制限については健康面を考えて行われる場合とダイエットをするために行われる場合がありますが
 
 
今日はそのダイエットについて徹底解説していきたいと思います。
 
 
せっかく糖質制限をやるならばより効果的で結果も出せるようなやり方を知りたいと思いますのでその辺りについてもまとめています。
 
 
では早速本題に入りましょう!
 
 

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糖質制限ダイエットを徹底解説!

 
 
糖質制限というのはその名の通り食事からとる糖質を減らすまたは制限することを指します。
 
 
とりあえず難しく考えずにご飯やパン、パスタ、うどんなどの俗に言う炭水化物・主食類を食べないor減らすと捉えていただければOKです。
 
 
もともとは1970年代にロバート・アトキンスさんという方が提唱した食事法というのがこの糖質制限の原型となっていて
 
 
その食事方法というのが炭水化物(糖質)を食べないようにして、代わりに肉や卵、バターなどを食べるというものでした。
 
 
今で言う糖質制限そのまんまですよね。
 
 
それまでは脂肪が悪者として扱われていて、糖質は別に悪くないと考えられていたんですね。
 
 
それが、近年脂質というものはそこまで悪く見られることはなくなり、糖質を摂りすぎることの害について目を向けられることになったのです。
 
 
日本だと京都の高雄病院の江部氏が第一人者として糖尿病患者の治療に役立てたり、書籍も多数出版されています。
 
 
ダイエットや健康に関わらず糖質制限を行うのならば江部氏の本は一度読んでみることを強くお勧めします。
 
 
それで糖質制限というのは糖尿病患者の治療にも使用されることがあると書きましたが、
 
 
今回はダイエットのお話なのでダイエット的な側面から書いていくと。。
 
 
 

糖質制限はなぜダイエットに効果的なのか?

 
 
そもそも人はなぜ太ると思いますか?それについて今まで考えたことがあるでしょうか?
 
 
人が太る理由としては単純に
 
 
食事からのエネルギー>消費するエネルギー
 
 
要するに食べすぎかつ動かなさすぎということですね。
 
 
これはみんな知っていることだし、特にカロリー制限の考え方で十分に対応することができます。
 
 
ただ、この考え方だと必然的に脂肪が悪者になってしまうんですよね。
 
 
エネルギーになるのは脂質・タンパク質・糖質この3つなのですが、1gあたりのエネルギー量で言えば
 
 
脂質 9kcal
タンパク質 4kacl
糖質 4kcal
 
 
こんな感じで脂質のカロリーが圧倒的に高くなってしまいます。
 
 
だから脂肪を減らせば痩せやすいじゃん!ということで低脂肪ダイエットが流行したり、低脂肪の商品がたくさん開発されたりしたんですね。
 
 
ですが、実は体の仕組み的に糖質をカット・減らす方が圧倒的に体重は減らしやすいしダイエットもうまくいくことが一般的に認知されるようになってきました。
 
 
糖質を多く含む食材(米、小麦、イモなど)を食べることによってインスリンというホルモンが分泌されます。
 
 
インスリンというと糖尿病のイメージが強いですが、私たちの体では常日頃から大事なホルモンのひとつとして働いています。
 
 
糖質を摂ると血糖値が上がるのですが、その結果、インスリンが分泌されて栄養素が体内に取り込まれます。
 
 
そして体の中でいろいろと変換されたり運搬されたりして必要なところに使われたり、貯蔵されていったりするんですね。
 
 
それでこのインスリンの作用に着目したのが糖質制限ダイエットになります。
 
 
先ほども書いた人が太る理由としては食べすぎ、エネルギーのとりすぎということを書きましたが、
 
 
実はもっと深いレベルで考えればインスリンが大量に分泌されることで、より体にエネルギーが取り込まれやすくなり
 
 
その結果として余ったエネルギーは脂肪として蓄えられるということになります。
 
 
つまり、糖質を摂らなかったり少なくすれば脂肪がつきにくくなるよ!ということになります。
 
 
要するに糖質制限をすることで体内のエネルギー余りからの脂肪の蓄積を防いでくれるんですね。
 
 
ですが、それだけでなく、糖質を制限することによって体内に貯蔵してある糖質がなくなるのですが
 
 
その状態になると体は脂肪やタンパク質を積極的に消費してエネルギーに変えようとします。
 
 
だから糖質制限をすると体脂肪が一気に減るんですね。
 
 
体における燃料の優先順位としては
 
 
糖質→脂質
 
 
という感じなので、糖質を抑えるとダイレクトで脂肪が燃焼されるようになります。
 
 
この反応は糖質も普通に食べるカロリー制限では起こりにくいため、糖質制限の方がダイエットに効果的であるというのはこうした理由からでもあります。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットはあのライザップも採用!

 
 
もはやライザップ=糖質制限みたいなイメージが出来上がっていますが(笑) 確かにライザップでも糖質制限を食事法として採用しています。
 
 
ライザップに通った人のブログや体験談を見たりすればわかりますが、徹底的に糖質はカットされている様子が伺えますよね。
 
 
半年とか1年単位でダイエットを考えれば糖質制限も緩めでいいし、何ならカロリー制限でゆるくやっていくのも良いですが
 
 
こと2ヶ月となると本気で結果にコミットせざるをえなくなります(笑)
 
 
そうなると、どうしても糖質制限の方がダイエットに適していますし、お客さんとしても取り組みやすいのでしょう。
 
 
それに、糖質制限ダイエットというのは基本的に食事から糖質を抜いていくだけなので指導するトレーナーとしてもやりやすいんですよね。
 
 
あ、ちなみに暴露しますが世の中のほとんどのダイエットジム(2ヶ月コミット系)の食事は糖質制限です(笑)
 
 
独自の食事方法とかよく言っていますが、みーんな同じでただ単に糖質を抜くだけなんですよね。。
 
 
まあ指導する側もお客さん側も楽なので良いとは思うのですが。。
 
 
※糖質制限ダイエットは糖質を抜くだけという安易な考えではうまく行えないことがあります。正しいやり方については後ほど解説しています。
 
 
それで、ライザップを始めとする2ヶ月コミット系のジムで圧倒的な成果が出ているのは
 
 
紛れもなく糖質制限のおかげであって、糖質制限がいかに脂肪を減らすことに役立つかは十分にお分りいただけるかと思います。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットの効果と結果が出やすくなる方法を紹介

 
 
それでは具体的により効果的に糖質制限ダイエットを行うための方法を紹介していきたいと思います。
 
 
まず基本中の基本ですが、糖質制限というからには糖質をまず抑えていく必要があります。
 
 
糖質が多い食材をあげてみると。。
 
・米
・パン、パスタ、ピザ、うどん等の小麦粉を使用したもの
・そば
・イモ
・お菓子類
・練り物(ちくわやかまぼこなど)
・果物
・砂糖やハチミツ
 
 
やや糖質が多いもの
 
・根菜
・ニンジン、カボチャ、トマト等の赤や黄色の野菜
 
 
糖質が多い食材については基本的に避ける方向で良いですが、やや糖質が多いものに関しては大量に食べなければそこまで気にする必要はないかと思います。
 
 
これらに気をつけていただき、糖質が少ない食材を中心に食べればまず糖質制限ダイエットの基本についてはクリアです。
 
 
糖質が少ない食材
 
・肉
・魚
・卵
・豆(豆はやや糖質が多いため食べ過ぎ注意)
・野菜
 
 
こんな感じですね。
 
 
これだけ見ると「食べられるものが少なすぎる!」と思われるかもしれませんが、案外普通にあるので心配しないでください。
 
 
定食だったらご飯抜きで頼めばいいですし、糖質制限のレシピ本とかクックパッドで探せば当たり前に豪華な食事が食べられることがわかりますよ!
 
 
よくお酒について聞かれることがあるのですが、基本ビールや果実酒などは糖質が多いため避けたほうがよくて、赤ワインは1〜2杯程度であれば大丈夫です。
 
 
他にもウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質が少ないため適度に楽しむ分には問題ありませんし、糖質オフのビールもまあ大丈夫でしょう。
 
 
あと、これもよく聞かれるのですが「てん菜糖とか黒糖は体にいいんじゃないですか?大丈夫ですよね?」
 
 
はい、ダメです。砂糖もはちみつもてん菜糖も黒糖もダメです。
 
 
ただ、料理にはどうしても砂糖を使用しないと美味しくならない場合が多々ありますので、その辺は減らすように意識していただければ良いかと思います。
 
 
ただ間違っても糖質制限のパンとかにハチミツをたっぷりかけて食べないでくださいね(笑)
 
 
 
 

ビタミンやミネラルも糖質制限ダイエットには大事!

 
 
さあ、糖質制限の基本を押さえたら応用編に入っていきましょう。
 
 
世の中のほとんどの人が行う糖質制限ダイエットは先ほどまでに書いたように、糖質を抑えるだけになります。
 
 
たいていの場合はこれだけでもうまくいくのですが、中にはうまくいかなかったりする人もいます。
 
 
より効果的に糖質制限ダイエットを行うためにはもっと意識すべきことがあるんですね。
 
 
ちなみによく「糖質制限は体質に合う合わないがある」と言われますが、確かに各個人で代謝が糖質に依存しやすいのか、ケトン体代謝が行いやすいのかで違いはありますが
 
 
ちゃんとやっていけば誰でも結果は出せますので、体質に合う合わないというのは何かしらうまく行えていなかった可能性があると考えられます。
 
 
では本題に入ります。
 
 
代謝つまり脂肪の燃焼がうまく行われるためにはその燃焼させる回路がちゃんと回っていなければなりません。
 
 
実は脂肪が燃焼されたりエネルギーが変換されたりするときには様々栄養素がサポートして行われているんですね。
 
 
それで、それらを全部書いていくと膨大な量の情報になるため、特にとるべき栄養素を紹介すると。。
 
 
ビタミンBというのがまず挙げられます。ビタミンBはビタミンB群と言われるようにB1,B2…と複数あります。
 
 
ビタミンBはエネルギー代謝の回路のいたるところで代謝のサポートをしていて、特に糖質や脂質の代謝にとても密接に関わっているんです。
 
 
炭水化物をたくさん食べていると太りやすい理由の一つとしてインスリンがたくさん分泌されてエネルギーが体内に取り込まれやすくなるから
 
 
というのがありましたが、それとは別に炭水化物(糖質)の代謝にはこのビタミンBが消費されるので
 
 
たくさん炭水化物を食べる人はビタミンB不足になりやすいのです。
 
 
その結果、代謝がうまく行われなくなってしまうんですね。
 
 
なので、糖質や脂質の代謝を円滑にするつまり糖質制限をした時に脂肪がうまく利用されやすくするためには
 
 
ビタミンBというのはとても重要な栄養素であり、しっかりと摂取することが大事になってきます。
 
 
ビタミンBのとり方ですが、食事だと豚肉に豊富に含まれています。しかし、糖質制ダイエットを効果的に行おうとすると絶対的に量が不足しているため
 
 
こちらはサプリメントで摂ることをお勧めします。
 
 
よくドラッグストアで販売されているものでもいいですが、アイハーブなどの海外から購入できるサイトだと高容量で品質の高いものが手に入ります。
 
 
あとはビタミンCもとったほうがいいかもしれませんね。
 
 
こちらも合わせてドラッグストアか海外から購入してください。
 
 
次にミネラルについてですが、まずマグネシウムはとったほうが良いと思います。
 
 
マグネシウムもビタミンBと同じようにエネルギー代謝の回路でかなり活躍しますし、体内の200以上の酵素を活性化させますので
 
 
ダイエットだけでなく美容や健康にも十分に貢献してくれます。
 
 
こちらは海草やナッツ類に豊富に含まれていますし、サプリメントで補うのも良いでしょう。
 
 
マルチミネラルで補給するのがちょうど良いかと思います。
 
 
また、特に女性にとって大事なミネラルが鉄です。
 
 
女性はどうしても生理の関係で鉄分が多く必要になってきますので、ダイエット目的でなくても鉄のサプリメントはとるべきです。
 
 
それに鉄分が足りていないと肝臓の代謝機能が落ちるとも言われていますので、糖質制限ダイエットでは肝臓で脂肪を変換するため
 
 
そもそも貧血状態だと脂肪の燃焼がうまく行われない可能性があります。
 
 
なので、女性は鉄のサプリメントも合わせて摂ってみるといいでしょう。
 
 
 

ケトン体をどれだけ出すかが成功のカギ

 
 
糖質制限ダイエットがうまくいっているかどうかの一つの指標としてケトン体がどれだけ出ているか?ということがあります。
 
 
ケトン体について簡単に説明すると脂肪が肝臓で代謝されてケトン体に変換され、そしてそのケトン体が脳であったり筋肉に運ばれてエネルギーとして使われます。
 
 
糖質制限を行った時にうまくいかずに辛かったり、体がだるくて頭がぼーっとしたりするのは
 
 
脂肪がうまくケトン体に変換されておらず、ガス欠状態になってしまっているからだと考えられます。
 
 
なので、「糖質制限をやってみたけど全然ダメだった!」という方はケトン体をいかに出すかに着目してやってみるときっとうまくいくはずです。
 
 
 
 
ケトン体を出す方法その1、まずは糖質を抜くべし!
 
 
冒頭でも触れましたが、糖質制限をやるからには糖質を抑える必要があります。その理由としてはずばりケトン体を出すため!
 
 
そもそものケトン体が出る条件としては体内の糖質が枯渇した状態なので、こまめに糖質の多い食べ物をとっていると糖質制限ができているつもりができていなかったりするんですね。
 
 
あなたもこんなことはありませんか?
 
 
糖質制限ダイエットを始めてみたが、ついつい間食に甘いものを食べてしまったり、砂糖の入った飲み物、ジュース(フルーツ、野菜含む)を飲んでみたり。。
 
 
同僚や友人の誘いを断れずにちょこちょこご飯や小麦をとってみたり。。
 
 
実はそのまあいっかの気持ちがケトン体を出すことを邪魔しているんですね。
 
 
糖質制限の大前提ですが、まずは糖質をしっかりと抑えることからスタートです。
 
 
もしより早くケトン体を出したければ糖質を抜いた上で、ウォーキングでもジョギングでも自転車でも筋トレでも軽い運動を行うと
 
 
その運動で糖質が消費されるためケトン体の出も早くなります。
 
 
ただし糖質を抜いた状態で激しい運動を行うと筋肉もかなり削られることになるため、軽めの運動にとどめておくことをオススメします。
 
 
 
ケトン体を出す方法その2、中鎖脂肪酸をとるべし
 
 
中鎖脂肪酸??という方がほとんどでしょうけれど、あれです。一時大流行したココナッツオイルダイエットはご存知ですか?
 
 
実はココナッツオイルに多く含まれている脂肪が中鎖脂肪酸なんですね。
 
 
その中鎖脂肪酸の何が良いのかというと、先ほどのケトン体を生成する回路を回すために必要になってくるため
 
 
中鎖脂肪酸をとることによってより脂肪が燃焼されやすい状態になるんです。
 
 
なんだかおかしな感じですよね、脂肪をとると脂肪が燃焼されるなんて(笑)
 
 
また、一度がっつりケトン体が生成されるようになってくると脂肪がかなり必要になってくるので
 
 
中鎖脂肪酸だけでなく、長鎖脂肪酸(いわゆる普通の動物性の脂肪)もしっかりとりながら進めるとよいでしょう。
 
 
中鎖脂肪酸はどうやって摂ればいいの?ということについては、ココナッツオイルでも構いませんし
 
 
最近だとMCTオイルというのが売られているのでネット通販なりスーパーなりでお買い求めください。
 
 
スーパーだとあまり見かけないのでネット通販がいいかもしれません。
※amazonでも普通に買えます。
 
 
ちなみに中鎖脂肪酸は一気にとると下痢をすることがありますので、数gから始めて様子を見ながら量を増やしていってくださいね。
 
 
 
 
ケトン体を出す方法その3、肝臓をいたわるべし!
 
 
脂肪が肝臓に運ばれてケトン体を作ると先ほども書いたように、肝臓というのはとっても重要な働きを担っています。
 
 
なので肝臓の状態が悪い人が一生懸命に糖質を制限したりダイエットを頑張ってもなかなか結果が出にくいんですよね。
 
 
その肝臓をいたわるということですが、まずはお酒の飲む量が多い方は減らすとか、休肝日をちゃんと作るなど、基本的な生活習慣を見直してください。
 
 
お酒は絶対NGではありませんが、やはり飲まないことに越したことはないですし、お酒は減らせないんだよねぇ。。という方もそれは完全な甘えですのでなんとか頑張ってみてください。
 
 
量を減らしたり頻度を調整することに関してはできるはずです!
 
 
水商売の方以外でお酒がどうしても減らせない・減らす気がない人は残念ですがダイエットは諦めてください。
 
 
ちょっとお説教っぽくなりましたが、お酒以外にも添加物まみれのカップ麺やファストフードもあまり良くないのでこちらも控えるようにしてください。
 
 
その他にも、女性であれば鉄分不足は肝臓の代謝機能を落とす可能性が高いため、鉄のサプリを補ってもらったり
 
 
肝臓の代謝機能をあげたいのであればタウリンをしばらく飲んでみるといいでしょう。
 
 
タウリンのサプリメントは男性機能向上系のものではなく、タウリン単体のサプリメントの方が含有量が多いため、そちらをオススメします。
 
 
 

糖質の摂取量(糖質量)はどれくらいが理想?

 
 
1日の糖質量というのはいったいどれくらいが良いのか疑問に思ったことはありませんか?
 
 
この疑問もお客様からよく寄せられる疑問の一つです。
 
 
ちなみに厚生労働省が推奨している1日の糖質量というのが1日の総カロリーのうち50〜65%で
 
 
1日2000kcalとる人の計算だと1日あたり250〜325gとなっています。
 
 
ごはん茶碗1杯で糖質が60g前後なのでけっこう多めの数字だということがわかりますね。
 
 
ここで僕の率直な感想ですが「こんなに糖質とるから太るし病気になるんだよ…」
 
 
はい、多すぎです。この割合だとどんどん太れ!病気になれ!と言っているようなものですね。いったいいつになったらこの数字は変わるのやら。。
 
 
では、糖質制限を行うときに推奨される量を見ていきましょう。
 
 
これについては諸説ありますが、江部氏によると1日20g以下がスーパー糖質制限と呼ばれるそうで
 
 
徹底的に糖質を抜くことで病気の治療であったり短期のダイエットに役立つようです。
 
 
他には1日60gだとか120gという基準もありますので、まずはこの辺りを目標にされると良いのではないでしょうか?
 
 
短期でのダイエット目的なのであれば1日60g以下を目標にされると良いですし、ちょっと緩めにやりたいのであれば1日120gとか100g以下を目安にするといいですよ。
 
 
実際に僕も糖質は普段抑え気味にしていますが、1日120~100g以下を目標にしていれば多少お米も食べられるので特に辛さはありません。
 
 
ただ、一気にケトン体を出そうと思うとかなり糖質は抑えめにした方が良いので、ケトン体を出したい!という方は1日20g以下でがっつりやってみてもいいですね。
 
 
ここで一つアドバイスですが、糖質制限は中途半端にやるとかえって辛いので、やるならば数日間〜1週間はしっかり実践してみてください。
 
 
そうすることで一気に体が楽に軽くなります。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットにオススメの食事と食材

 
 
糖質制限にオススメの食事というのはとにかく糖質が少なくて、かつタンパク質や脂質が豊富でありビタミンやミネラルなどの微量栄養素も補えるものです。
 
 
1つの食材で全ての役割を担うことはできませんが、幾つか組み合わせればけっこうバランスよくなりますので色々試してみてください。
 
 
糖質制限ダイエットにオススメの食材リスト
 
 
・肉・魚全般
 
糖質制限ダイエット中にはタンパク質の必要量が多くなるため(1日100gとか)肉類、魚介類というのはかなり重要になってきます。
 
脂質の少ない部位もいいですが、脂質もケトン体を作るためには必要なので牛や豚もありです。
 
 
・卵
 
卵はとても役に立ちます。卵1個あたり6gのタンパク質も摂れますし、脂肪も豊富に含んでいるため、糖質制限ダイエットにはかなり向いていると言えます。
 
ちなみに卵はコレステロールの問題がありますが、近年、食事からのコレステロール量は気にする必要はないとわかりましたので、何個でもお好きな量を召し上がってください。
 
 
・ナッツ類
 
ナッツは糖質が少なく脂質が豊富、かつミネラルやビタミンも豊富な食材です。かなり優秀なので糖質制限ダイエット中の間食にはぴったりです。
 
ナッツでもいろいろありますが、アーモンドもしくはクルミあたりがオススメです。ただ、食べ過ぎはカロリーオーバーになるため間違っても1袋いっきに食べるなどしないでくださいね。
※これ、本気で1袋食べるパターンが多発しているため本当に気をつけて下さい。
 
 
・チーズ
 
チーズは脂質も多く、また食事の満足度も上げてくれるので適度に活用するといいかもしれません。ただ、乳製品はあまり私たちとの相性が良くなく、腸内環境を悪くしたり依存性も強いので食べ過ぎ注意です。
 
サラダのトッピングくらいであれば問題ないでしょう。
 
 
 
・豆、豆腐
 
豆や豆腐はタンパク質も豊富なのでオススメです。また満腹感も増すため、豆腐サラダなどにしてうまく活用すれば低糖質ながらも満足度の高い食事ができるでしょう。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットは危ない?そのリスクやデメリットを解説

 
 
ネットを検索していると糖質制限は危ない!みたいなこととかデメリットがあるという記事を見ることがありますが、それについて解説していきたいと思います。
 
 
糖質制限ダイエットが危なくてリスクがあるかと言われれば、これは確かにあると言わざるをえません。
 
 
大手のダイエットジムでさえたまにお客様の体調不良などがあるようですが、本当に糖質制限とそれが関係あるのかと言われればなんとも言えないんですよね。
 
 
ただ、その危険性やリスクについて一つ言うならば
 
 
そもそもやり方を間違えてしまっていると当然ながら体調不良であったり、ダイエットが失敗したり、何かしら危険なことが起こる可能性もあります。
 
 
その大きな原因の一つとして糖質制限とカロリー制限を同時に行ってしまうということが挙げられます。
 
 
特にこれはダイエット目的の人に多いのと、2ヶ月コミット系のジムでも多いのですが、
 
 
ダイエットを成功させたい!痩せたい!という気持ちのあまり糖質を減らすだけでなく、カロリー制限も同時に行ってしまい
 
 
超低エネルギー状態になって栄養失調にもなり、結果として体に様々な不調が出てしまうというものです。
 
 
いいですか、カロリー制限と糖質制限は絶対に一緒に行わないでください。変な体調不良や変な痩せ方をしますので徹底的に注意してください。
 
 
糖質制限をするならば1日で最低でも1500kcalほどは取っておかないと慢性的なエネルギー不足になってしまいます。
 
 
糖質制限を行いながら1日1500kcalというとけっこうガッツリめに食べることになるので、食事を減らすという意識では足りなくなります。
 
 
参考までに書店で糖質制限のレシピ本などを見てみると1日の食事量の目安が掴みやすくなりますよ。
 
 
よくダイエットジムに通う人がブログ記事を書いていて、食事も紹介されていることがありますが、あれだとかなり食事量は少ないですね。
 
 
1日あたり1000kcal以下ではないでしょうか?
 
 
サラダとサラダチキンみたいな食事だとまったく足りていませんので、くれぐれもああいったブログの真似はしないようにしてください。
 
 
 
 

糖質制限ダイエット中にめまい、低血糖、倦怠感が出たら

 
 
普通にダイエットをしていてもそうですが、糖質制限ダイエット中にもめまいや低血糖、倦怠感が出る場合があります。
 
 
その原因は幾つか考えられるのですが、とにかくそのような症状がひどい場合はすぐに通常の食事に戻して医師の診察を受けた方が賢明です。
 
 
いずれにせよめまいや低血糖などの不調が出る時点でやり方が間違っていたり、そもそもの体調が悪かったりすることが考えられるので、これらを正していく必要があります。
 
 
糖質制限ダイエット中のめまい、低血糖、倦怠感が起きる主な原因の一つとして
 
 
糖質制限だけでなくカロリー制限をかけすぎているということが挙げられます。
 
 
先ほども書きましたが、ダイエットや減量に対する意識が強すぎると無理な食事を行ってしまい栄養失調になってしまうため
 
 
まず自分の食事量が少なすぎないかをチェックしてみてください。おそらくほとんどの方が少なすぎるかと思うので、その場合はもっと食事量を増やしたり
 
 
オイルやバターなどの脂質をうまく活用してエネルギーを充分にとるように心がけましょう。
 
 
また、ケトン体がうまく作られないことで食事はちゃんと食べているのにエネルギー不足になり結果としてめまい、低血糖、倦怠感が起こることもあります。
 
 
この対策方法については先ほども書いていますので、そちらを参照してください。特に糖質がちゃんとカットできているかの確認や中鎖脂肪酸をしっかり取ってみると良いかもしれません。
 
 
 

甘いものを食べ過ぎていたり炭水化物大好きな人は注意!

 
 
糖質制限ダイエットを始める前に
 
 
甘いものが大好きで毎日お菓子やチョコレートを大量に食べていた人、
 
 
炭水化物が大好きでご飯やピザ、パスタ、ラーメンなどをたくさん食べていた人
 
 
こうした方は糖質制限を始めると頭痛、めまい、低血糖、倦怠感などが出やすくなります。
 
 
どうしてかというと、甘いものや炭水化物というのは血糖値を一気に上げる作用があり、その後ホルモンの働きによって血糖値が急激に落ちるのですが
 
 
この血糖値が安定しない状態が当たり前になってしまっていると、常に甘いものや炭水化物で血糖値を上げなければ落ち着かない状態になってしまいます。
 
 
それで、そんな状態だったのにいきなり糖質制限を始めるといつもより血糖値が低い状態が続き、結果として頭痛やめまい、低血糖、倦怠感などが出やすくなるんですね。
 
 
そのため、日頃から甘いものや炭水化物をたくさん食べることが当たり前になっている人というのはいきなり糖質制限を始めるのではなく
 
 
ある意味リハビリ期間というか、血糖値を安定させるための準備期間が必要になってきます。
 
 
まずはお菓子をやめるか減らすかして、完食には代わりにナッツを食べてみたり、夕食はご飯を抜いてお肉を多めに食べてみたりしてみると
 
 
しばらくすれば血糖値も安定しやすくなってくるためスムーズに糖質制限ダイエットに移行することができるかと思います。
 
 
 

糖質制限ダイエットで抜け毛が増えた!?どうやって改善するか

 
 
これもよくありますね〜。普通のダイエットはもちろん糖質制限ダイエットでも抜け毛が増えたということはよく耳にします。
 
 
抜け毛というと男性のイメージがありますが、ダイエットにおいては男女関係なく抜け毛が増えることがあるため適切な対策・改善方法が必要になってきます。
 
 
詳しいことはまた別エントリーで書きますが、とにかく対策としては
 
 
・タンパク質をしっかりとる
・カロリー不足に注意!
・ビタミンやミネラルは足りているか?
 
 
この3つですが、とにかく圧倒的にたんぱく質が足りていない人が多すぎます。
 
 
糖質制限ダイエット中には脂肪がエネルギーとして利用されると説明しましたが、実はたんぱく質からもエネルギーは作られます。
 
 
そのため、たんぱく質をしっかり補給しておかないと体からどんどんたんぱく質を持ち出すことになってしまうんですね。
 
 
なので糖質制限ダイエット中はとにかくたんぱく質をしっかり補給!肉や魚、卵を意識して食べて足りない分はプロテインで補うくらいでちょうどよいでしょう。
 
 
また、カロリー不足というのも深刻な問題です。これもたんぱく質と同じように、絶対的なカロリー量が足りていなけれ体から脂肪やたんぱく質を持ち出して分解することになりますから
 
 
たんぱく質でできている髪まで当然、栄養が回らないことになります。
 
 
女性でも大幅なカロリー制限と糖質制限を併用してしまうと抜け毛が増えるのはこうした理由からになります。
 
 
最後にビタミンやミネラルですが、これらはタンパク質からできている酵素と一緒に体のあらゆる代謝を行っています。
 
 
脂肪を分解するにも髪を作るにも、筋肉を作るにも酵素の働きが重要なんですね。
 
 
ダイエットを行うとどうしてもビタミンやミネラルも不足しがちになってしまいますから、マルチビタミンミネラルのサプリメントで補給するなどして対策をするべきです。
 
 
ビタミンやミネラルが食事からとれることに越したことはありませんが、十分な量を確保しようと思うととても食べきれない量になってしまうので、サプリからとる方が現実的でしょう。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットで痩せない・体重が減らない時はどうすればいいか?

 
 
ダイエットには停滞期がつきものです。まして糖質制限ダイエットでは糖質をカットしていても減らないこともありますので、「こんなに努力しているのに…」と悲しい気持ちになることもしばしば。
 
 
そんな時はどうすればいいと思いますか?
 
 
もっと食事を減らす→NG
 
もっと運動を頑張る→あまり効果的ではない
 
 
だいたい思いつくのがこうした方法かと思いますが、食事量をさらに減らしてもただでさえ食事が少ないので、栄養失調になりかねません。
 
 
運動を頑張るということも確かに重要なのですが、運動によって使われるエネルギー量なんて知れたものです。
 
 
ではどうすれば良いのでしょうか?
 
 
それを知るためにはまず原因から探っていきます。
 
 
糖質制限ダイエットで体重が減らない・痩せない時には大抵の場合に代謝がうまく行われていないか、食事量が少なすぎて体が省エネモードになっているかの2パターンです。
 
 
代謝がうまく行われていないパターンとしては、本ブログでも再三お伝えしているように栄養不足が原因と考えられます。
 
 
タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルが不足していると代謝が円滑に行われないため、脂肪も燃焼しづらくなってしまいます。
 
 
代謝がうまく行われる体内環境のためにはしっかりと栄養素を補給する必要があるんですね。
 
 
ダイエット中の人の栄養状態としては99%足りていないと考えられますので、サプリメントを買ったり食事を気をつけたりしていきましょう。
 
 
特にダイエット中には体重なり食事なりどうしても減らすことばかりを考えてしまいがちですが、やはり減らすべきところと強化すべきところがあるのでしっかりとたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルはとってくださいね。
 
 
また、食事量が少なすぎて省エネモードになっている場合もあります。人間には恒常性機能が備わっており、体の状態を一定に保とうとするため
 
 
ダイエットで急速に脂肪なり体重が減るようになると、これはいけない!これ以上減らないようにしないと命が危ないぞ!という判断をして
 
 
より省エネモードになって脂肪をこれ以上減らさないようになってしまいます。
 
 
これがいわゆる停滞期と呼ばれるものの典型的なパターンですね。
 
 
それでこれを解除する場合には諸説ありますが、ダイエットではチートデイと呼ばれるものが行われる場合が多いです。
 
 
チートデイというのは例えば週に1回ほど食事量(カロリー量)を大幅に増やす日を設けることを指し、この日だけはいつもよりも多く食事をとることになります。
 
 
その結果、体がまたエネルギーを消費しやすい状態に入ってくれて停滞期を突破できるという具合なんですね。
 
 
チートデイに関して詳しく別記事にまとめていますのでそちらをご覧ください。
 
 
チートデイの欄を参照 
 
 
また、食事が極端に少ない方に関しては早い段階で省エネモードに入りやすく、また省エネモードから抜けにくくなる傾向があるため
 
 
痩せたいからといって無理やり食事を減らすようなことは避けてください。先ほども書いたように糖質制限でダイエットをするならば1日あたり1500kcalほどを目安にすると良いでしょう。
 
 
 
 

糖質制限で痩せてリバウンドしないためには

 
 
リバウンド…。それはダイエッターにとっては最も恐ろしく最も避けたい言葉。
 
 
今までいったいどれだけの人がリバウンドの魔の手にかかりダークサイドに落ちていったことでしょうか。
 
 
せっかく痩せたのだからその体型を維持したいと思うのは当然のことですから、その対策方法をこれから書いていきますね。
 
 
 
代謝が落ちないように気をつければリバウンドは防げる
 
 
糖質制限ダイエット後にリバウンドしてしまう原因の一つに、ダイエットによって代謝が落ちてしまって以前よりも太りやすくなってしまったということが挙げられます。
 
 
これはどういうことかというと、糖質制限を行うことによって脂肪が急速に燃焼されるのですが、タンパク質も一緒に消費されてしまうことによって筋肉量が減ってしまいます。
 
 
筋肉=代謝を上げると認識されている方が多いように、まさにその通りで脂肪が落ちたはいいが一緒に筋肉まで落ちてしまうと基礎代謝もガクッと落ちてしまうことになるんですね。
 
 
なので、通常のダイエット以上に糖質制限ダイエットの際には筋肉をいかに落とさずに脂肪を減らしていくかがとても重要になってきます。
 
 
まず、糖質制限中にはタンパク質が消費されやすいので食事からタンパク質を意識的にとってください。
 
 
次に、無茶なカロリー制限は当然筋肉を減らす原因になるため何度も言うように食事を減らしすぎないように気をつけてください。
 
 
また筋トレをすることも筋肉量を保つ上では大事で、筋力トレーニングによって筋肉に刺激を入れてあげるとダイエット中でも筋肉量を維持しやすくなります。
 
 
ただし、筋力トレーニングやその他運動を行うと筋肉が分解されやすくなるというデメリットもあるため
 
 
トレーニング前・中・後は軽く糖質を補給しながら行うことをお勧めします。
 
 
 
解放感から元の生活に戻るとアウト!
 
 
これは糖質制限ダイエットを行う人、特に2ヶ月コミット系のダイエットジムに通う方にはよくあるパターンなのですが
 
 
ダイエットがうまくいった解放感から元の生活スタイルに戻ってしまい、結果としてあっという間にリバウンドしてしまうパターンです。
 
 
ライザップ=リバウンドみたいな認識がおありの方がいらっしゃるかと思いますが
 
 
正直に言って、指導する側の責任が3割でお客様側の責任が7割くらいだと思います。
 
 
もっとうまい指導の仕方があると思う一方で、やはりお客様自身の中で「前はあんな生活をしていたから太っていたんだ」とちゃんと思えているかどうかも大きいと思っています。
 
 
当たり前ですよね。ダイエット成功の解放感から元の生活に戻ると体型も元に戻るなんて誰だって想像できます。
 
 
今の体型はその時の生活習慣の賜物でありますから、ダイエットがうまくいったとしてもある程度節度ある生活を心がけねばなりませんし
 
 
糖質制限を一生続けないにしろ、糖質の摂りすぎには十分に注意をしていくべきです。
 
 
でもちゃんと知識を入れながらダイエットができていれば自分で自分をうまく調整できるようになっているはずですから、ダイエットと併せてダイエットのお勉強もできるとすごくいいですね。
 
 
 
 

糖質制限ダイエットは女性にも効果的なのか?→YES!

 
 
糖質制限ダイエットって女性にも効果的なの?と聞かれることがありますが、これは声を大にしてYESと言えます。
 
 
基本的に男女間で脂肪の燃焼される仕組みには違いはないため、男性だろうと女性だろうと糖質制限を正しく行うことができれば十分に痩せることはできます。
 
 
また糖質制限のメリットとしてダイエット以外にも美肌効果やホルモンバランスが整うといったこともあるため女性にとっては嬉しいことばかりです。
 
 
それに女性にありがちなのですが、甘いものが好きで毎日のように砂糖を食べまくり、体にいいからとフルーツジュースをがぶ飲みしていたりすると
 
 
実は太りやすくなってしまうというデメリットの他に、精神が不安定になったり、肌の調子が悪くなったり、体が冷えやすくなったりとあまり望ましくないことが起こります。
 
 
なので糖質制限をすることによってダイエットだけでなく、そうしたことも改善されやすいので女性にとってもメリットはかなり大きいと言えます。
 
 
特に美肌効果ですが、糖質をたくさん摂っていたり血糖値が上がりやすい砂糖をたくさん摂っていると糖化現象が起こりやすくなり、結果として肌の老化が進んだり体調不良が起こりやすくなります。
 
 
糖化というのは糖とタンパク質が結びついて細胞を劣化させてしまう現象のことで、人間の老化にはとても密接に関わっていると言われています。
 
 
糖化が起こりやすい環境としては血糖値が高い状態ですので、糖質制限によって血糖値が安定すると糖化が起こりにくくなります。
 
 
だから糖質制限ダイエットを行った女性で肌の透明度が増したり、肌のトーンが明るくなったりすることがあるんですね。
 
 
少しダイエットからは話は逸れましたが、女性にとって糖質制限というのはダイエットだけでなく美容にも良いよというお話でした。
 
 
 
 

糖質制限ダイエット中のコンビニの活用方法

 
 
コンビニって便利ですよね。何かと食べ物に困った時にはコンビニが活躍してくれること間違いなしです。
 
 
とはいえ、コンビニというと添加物の問題があるので、あまり頻繁に利用して欲しくないというのが僕の本音ではありますが。
 
 
それで、コンビニで糖質制限ダイエット中に使える食べ物としては
 
 
・おでん
・ゆで卵
・サラダチキン
・スモークチキン
・無塩ナッツ
・ツナ缶
・豆腐
・鯖の塩焼きや鮭の塩焼きなど
・チーズ
・ローソンのブランパン
 
 
ざっとあげるとこんな感じになります。具体的な商品名はちょっと面倒だったので省略させていただきました。
 
 
この辺りであれば糖質制限ダイエット中にも気にせずに食べていただけるため、コンビニを利用する際にはこちらを参考になさってください。
 
 
 

まとめ

 
 
いかがでしたか?
 
 
糖質制限と一口に言っても実は細かいやり方があるんです。
 
 
どうしてもただ糖質を減らすだけだとうまくいく人やそうでない人の差が大きかったり、いろんな不調が出る可能性があるので
 
 
やはりやるならば正しい知識を持った上で正しく行うことが大事ですよね。
 
 
ちなみに僕も糖質制限ダイエットは指導しますので、正しいやり方やより効果的なやり方にご興味がある場合はお問い合わせください。徹底サポートいたします。
 
 
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